የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶች

የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶች

ብዙ ሰዎች የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴ የሚለውን ቃል ሲሰሙ ለሴቶች ብቻ የሚያገለግሉ እንቅስቃሴዎች ናቸው ብለው ቢያስቡም ወንዶች ከኪግል እንቅስቃሴ ሊጠቀሙ እንደሚችሉ ያውቃሉ? እነዚህ ቀላል እና ውጤታማ ልምምዶች የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ሲሆኑ የፊኛ ቁጥጥርን፣ የጾታ ጤናን እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳሉ። ከፕሮስቴት ቀዶ ጥገና እያገገሙ ከሆነ፣ ሽንት መቆጣጠር እያስቸገሮት ከሆነ ወይም ጤናዎን ለማሻሻል እየሞከሩ ከሆነ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የኪግል ልምምዶችን ማካተት ጠቃሚ ነው።

የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴች ምንድ ናቸው?

የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴዎች የሽንት ፊኛዎን፣ አንጀትዎን እና የግብረ-ሥጋ ግንኙነትን የሚደግፉ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን ደጋግሞ ማኮማተር እና ዘና ማድረግን ያካትታሉ። የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን ማጠናከር ወንዶችን በሚከተሉት ይረዳል:-

• ሽንት የመቆጣጠር ችግርን ይቀንሳል።
• የወሲብ አፈፃፀምን እና አቅምን ያሻሽላል።
• ከፕሮስቴት ቀዶ ጥገና በኋላ መልሶ ማገገምን ይደግፋል።
• የፊንጢጣ መውጣት ስጋትን ይቀንሳል።
• በወሲብ ጊዜ የወንድን ቀድሞ መጨረስ ይከላከላል።

የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

የዳሌ ወለል ጡንቻዎች የት እንዳሉ እርግጠኛ አይደሉም? ለመለየት ቀላል ዘዴ እነሆ:-

• ሽንትዎን ሲሸኑ በመሃል ለማቆም ወይም ለማዘግየት በሚሞክሩበት ወቅት የሚሳተፉት ጡንቻዎች የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ናቸው።
• ሽንትዎን ሲሸኑ በመሃል በመደበኛነት ማቆም በጊዜ ሂደት ጎጂ ሊሆን ስለሚችልሲ በተደጋጋሚ አይሞክሩት።

ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች ለይተው ካወቁ በኋላ እንቅስቃሴውን በትክክል ለመስራት ዝግጁ ነዎት።

የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴ አሰራር

እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ:-

1. ምቹ የሆነ ቦታ ይምረጡ

የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴን ተቀምጠው፣ ቆመው ወይም ተኝተው መስራት ይችላሉ። 

1. የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ

ሆድዎን ፣ መቀመጫዎን ወይም ጭንዎን ሳይጨምቁ ሽንትን ወይም ጋዝን እንዳይወጣ ለማቆም እየሞከሩ እንደሆነ በማሰብ መስራት ይችላሉ።

1. ለ 3-5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ

ጡንቻዎቹን አጥብቀው ከ3-5 ሰከንዶች በመያዝ እስትንፋስዎን አይያዙ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ።

1. ለ 3-5 ሰከንዶች ዘና ይበሉ

ከመድገምዎ በፊት ጡንቻዎችን ከ3-5 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ።

1. 10-15 ጊዜ መድገም

በቀን 3 ጊዜ (ጥዋት፣ ከሰአት እና ማታ) ለመስራት ይሞክሩ።

ለስኬት የሚያግዙ ጠቃሚ ምክሮች

• የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ያድርጉት፡- ልክ እንደ ማንኛውም ጡንቻ የዳሌ ወለል መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልገዋል። 
• ታጋሽ ይሁኑ፡- ብዙ ወንዶች ውጤቱን ከሳምንታት እስከ ጥቂት ወራት ባለው ጊዜ ማየት ይጀምራሉ።
• ከመጠን በላይ አይስሩ:- እነዚህን ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ማሰራት ወደ ድካምን እና አልፎ ተርፎም ህመምን ሊያስከትል ይችላል።
• ትኩረት ያድርጉ:- የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድዎን፣ የጭንዎን ወይም የመቀመጫዎን ጡንቻዎች ከመጠቀም ይቆጠቡ።

መቼ እንስራ?

• ቲቪ እየተመለከቱ ሳለ
• በስራ ጠረጴዛዎ ላይ ሲቀመጡ
• በጉዞ ወቅት
• ከሽንት በፊት ወይም በኋላ (በምንሸናበት ጊዜ መካከል አይደለም)

በማንኛውም ቦታ እና ጊዜ ያለምንም መሳሪያ ሊከናወኑ ይችላሉ።

የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴን ከግምት ውስጥ ማስገባት ያለበት ማን ነው?

የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴ ለነዚህ ወንዶች ጠቃሚ ናቸው፡-

• የሽንት መቆጣጠር ችግር ያለባቸው ወንዶች (በተለይ ከፕሮስቴት ቀዶ ጥገና በኋላ)
• ከሸኑ በኋላ የመንጠባጠብ ችግር ያለባቸው ወንዶች
• የብልት መቆም ወይም ያለጊዜ የመጨረስ ችግር ያለባቸው ወንዶች
• የወሲብ አቅምን ማሻሻል የሚፈልጉ ወንዶች
• ከዳሌ ቀዶ ጥገና በማገገም ላይ ያሉ ወንዶች

የኪግል አካል-ብቃት እንቅስቃሴዎች የወንዶች ህይወት ጥራትን ለማሻሻል ቀላል፣ ወራሪ ያልሆኑ መንገዶች ሲሆኑ በቀን ውስጥ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በመከናወን የዳሌን ወለል ማጠናከር፣ የፊኛ ቁጥጥርን ማሻሻል እና የወሲብ ስራን ማሻሻል ይችላሉ።