የእንቅልፍ ፍላጎትዎ በህይወትዎ ዘመን ሁሉ ይለወጣል። ጨቅላ ሕፃናት በቀን ውስጥ ከ14 እስከ 17 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል፣ አዋቂዎች (ከ18 ዓመት እና ከዚያ በላይ) ደግሞ በቀን ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ያህል ያስፈልጋቸዋል።
የእንቅልፍ እጦት (Insomnia) ማለት በቂ እንቅልፍ ባለማግኘትዎ ወይም በጥራት ባለመተኛትዎ ምክንያት በአስተሳሰብዎ ወይም በዕለት ተዕለት ተግባሮችዎ ላይ መስተጓጎል ሲያጋጥምዎት ነው። ይህ ማለት በቂ የእንቅልፍ ዕድል እያለ፣ እንቅልፍን ለመጀመር፣ ለማስቀጠል ወይም ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት በሚከሰት የማያቋርጥ ችግር ይገለጻል።
በዓለማችን ላይ ወደ 10% የሚጠጋው ህዝብ የእንቅልፍ እጦት ያጋጥመዋል። ለአንዳንድ ሰዎች የእንቅልፍ እጦት ትንሽ መጉላላት ብቻ ያስከትላል። ለሌሎች ግን የእንቅልፍ እጦት ትልቅ ችግር ወይም አሳሳቢ ሁኔታ ሊሆን ይችላል።
ብዙ አዋቂዎች በአንድ ወቅት አጭር ጊዜ የእንቅልፍ እጦት ያጋጥማቸዋል። ይህም ለቀናት ወይም ለሳምንታት ሊቆይ ይችላል። የአጭር ጊዜ የእንቅልፍ እጦት በአብዛኛው የሚከሰተው በውጥረት ወይም በአስጨናቂ ክስተት ምክንያት ነው። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች ረጅም ጊዜ የእንቅልፍ እጦት አላቸው። ይህም ለሦስት ወራት ወይም ከዚያ በላይ ይቆያል፣ እናም በተደጋጋሚ፣ ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ መከሰት አለበት።
አጭር ጊዜ የእንቅልፍ እጦት በቀን ውስጥ ድካም፣ ትኩረት የማድረግ ችግር እና ሌሎች ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። በረዥም ጊዜ ደግሞ ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ሊጨምር ይችላል።
የእንቅልፍ እጦት ምልክቶች
የእንቅልፍ እጦት ምልክቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፦
- ማታ ላይ ለመተኛት መቸገር
- ሌሊት ላይ መንቃት
- በጣም በማለዳ መንቃት
- በቀን ውስጥ የድካም ወይም የእንቅልፍ ስሜት መሰማት
- መበሳጨት፣ የድባቴ ወይም የጭንቀት ስሜት መሰማት
- ትኩረት ለማድረግ መቸገር፣ በትምህርት ወይም በሥራ ላይ ማተኮር አለመቻል ወይም መደናገር
- ብዙ ስህተቶችን መስራት ወይም አደጋዎች መብዛት
- ስለ እንቅልፍ ማጣት የማያቋርጥ ስጋት ወይም ጭንቀት መኖር
- የዘገየ እንቅስቃሴ መኖር
- ነገሮችን ለማስታወስ መቸገር
- ምንም እንኳን የድካም ስሜት ቢሰማዎትም በቀን ውስጥ ለመተኛት መቸገር
የእንቅልፍ እጦት መንሴዎች
የእንቅልፍ እጦት ዋናው ችግር ሊሆን ይችላል ወይም ከሌሎች የጤና ሁኔታዎች ጋር ተያይዞ ሊከሰት ይችላል። ለእንቅልፍ እጦት የሚዳርጉ ነገሮች የሚከተሉት ናቸው፤
- ውጥረት
- ከቦታ ወደቦታ መጓጓዝ
- መጥፎ የእንቅልፍ ልምዶች-
- በየቀኑ በተለያየ ጊዜ መተኛት እና መንቃት፣
- ቀን ላይ መተኛት፣
- ከመተኛት በፊት በጣም ንቁ መሆን እና
- በአልጋ ላይ መሥራት፣ መመገብ ወይም ቴሌቪዥን መመልከት፣
- ከመተኛትዎ በፊት ኮምፒውተሮችን ወይም ስልኮችን መጠቀም
- ባልተለመደ ቦታ መተኛት ወይም ከአዲስ የሥራ መርሃግብር ጋር ለመላመድ መቸገር።
- ጫጫታ መኖር
- ከመጠን በላይ የሞቀ ወይም የቀዘቀዘ ክፍል መኖር
- ምቹ ያልሆኑ አልጋ ላይ መተኛት
- በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ
- አስፈሪ ሕልሞች ወይም ቅዠቶች መኖር
- ሊተኙ ሲሉ ከመጠን በላይ መብላት
- የአእምሮ ጤና መታወክ ለምሳሌ የጭንቀት በሽታዎች ወይም ድብርት
- መድሃኒቶች ለምሳሌ አንዳንድ ፀረ-ድብርት መድሃኒቶች እና ለአስም ወይም ለደም ግፊት የሚወሰዱ መድኃኒቶች። እንደ አንዳንድ የህመም ማስታገሻዎች፣ የአለርጂና ጉንፋን መድሃኒቶች እና ክብደት መቀነሻ መድሃኒቶች
- የህክምና ሁኔታዎች ለምሳሌ የማያቋርጥ ህመም፣ ካንሰር፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ በሽታ፣ አስም፣ የጨጓራ ህመም፣ ከመጠን ያለፈ የታይሮይድ እጢ ችግር፣ የፓርኪንሰን በሽታ እና የመርሳት በሽታ ይገኙበታል
- ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ችግሮች (Sleep-Related Disorders) ለምሳሌ የእንቅልፍ አፕኒያ (በሌሊት ጊዜያት መተንፈስ እንዲቆም በማድረግ እንቅልፍዎን ያዛባል)
- ካፌይን፣ ኒኮቲን እና አልኮል የያዙ ነገኦችን መጠቀም ቡና፣ ሻይ፣ ኮላ እና ሌሎች ካፌይን ያላቸው መጠጦች አነቃቂዎች ናቸው። ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ መጠጣትዎ ማታ ላይ እንቅልፍ እንዳይወስድዎት ሊያደርግ ይችላል። በትምባሆ ምርቶች ውስጥ ያለው ኒኮቲን ሌላ እንቅልፍን የሚያውክ አነቃቂ ነው። አልኮል ለመተኛት ሊረዳ ቢችልም፣ ወደ ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃዎች እንዳይገቡ በመከላከል ብዙ ጊዜ በሌሊት እንዲነቁ ያደርጋል።
- በቤተሰብ ውስጥ የእንቅልፍ ማጣት ታሪክ መኖር ወይም ዘረመል
የእንቅልፍ እጦት ምርመራ
የእንቅልፍ እጦት በዋነኝነት የሚመረመረው በሕክምና ምልክቶች ላይ በመመሥረት ነው። የምርመራ ጥናቶች በዋናነት የሚከናወኑት ከእንቅልፍ እጦት ጋር ተያይዘው የሚመጡ ሌሎች ሕመሞችን ለማጣራት ነው።
ሊታሰቡ የሚችሉ የምርመራ እርምጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦
- አካላዊ ምርመራ፦ የእንቅልፍ እጦት መንስኤው ግልጽ ካልሆነ፣ የጤና ባለሙያዎ ከእንቅልፍ እጦት ጋር የተያያዙ የህክምና ችግሮችን ምልክቶች ለመፈለግ አካላዊ ምርመራ ሊያደርጉ ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ ደካማ እንቅልፍ ሊያስከትሉ የሚችሉ የታይሮይድ ችግሮችን ወይም ሌሎች ሁኔታዎችን ለመፈተሽ የደም ምርመራ ሊደረግ ይችላል።
- የእንቅልፍ ልምዶችን መገምገም ፦ ሐኪምዎ ስለ እንቅልፍዎ ጥያቄዎችን ከመጠየቅ በተጨማሪ፣ የእንቅልፍ-ንቃት ዘይቤዎን እና በቀን ውስጥ ያለዎትን የድካም መጠን ለማሳየት የሚያስችል መጠይቅ እንዲሞሉ ሊያደርጉ ይችላሉ። በተጨማሪም ለሁለት ሳምንታት የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር እንዲይዙ እና እዛ ላይ ስለ እንቅልፍዎ እንዲመዘግቡ ሊጠየቁ ይችላሉ።
- የእንቅልፍ ጥናት (Sleep Study)፦ የእንቅልፍ እጦት መንስኤ ግልጽ ካልሆነ የአንጎል ሞገዶችን፣ አተነፋፈስን፣ የልብ ምት፣ የዓይን እንቅስቃሴዎችን እና የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ የተለያዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን የሚከታተሉ እና የሚመዘግቡ ምርመራዎች ይደረጋሉ። ለምሳሌ እንደ ፖሊሶምኖግራፊ እና MSLT።
- የአንጎል ኤም እር አይ፦ ተጨማሪ ማስረጃዎችን ለማግኘት ይረዳል
ከዚህም በተጨአሪ በለያዩ መሳሪያዎች በመታገዝ የበለጠ ምርመራ ሊደረግሎት ይችላል።
የእንቅልፍ እጦት ሕክምና
የእንቅልፍ ልምዶችን ማስተካከል እና ከእንቅልፍ እጦት ጋር የተያያዙ ማናቸውንም ችግሮች (እንደ ውጥረት፣ የጤና ሁኔታዎች ወይም መድሃኒቶች) መንከባከብ ለብዙ ሰዎች ጥሩ እረፍት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ ሊረዳቸው ይችላል። እነዚህ እርምጃዎች ካልሰሩ፣ ዶክተርዎ ዘና ለማለት እና እንቅልፍ ለማሻሻል የቴራፒ ህክምና (CBT)፣ መድሃኒቶች ወይም ሁለቱንም ሊመክር ይችላል።
1. ቴራፒ ለእንቅልፍ እጦት (CBT for Insomnia)
የእንቅልፍ እጦት ቴራፒ እንዳይተኙ የሚያደርጉ አሉታዊ አስተሳሰቦችን እና ድርጊቶችን ለመቆጣጠር ወይም ለማቆም ይረዳል። ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ እጦት ላለባቸው ሰዎች እንደ መጀመሪያ ህክምና ይመከራል። በአጠቃላይ ቴራፒ እንደ እንቅልፍ መድሃኒቶች ውጤታማ ወይም ከዚያ በላይ ውጤታማ ነው።
ስልቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ፦
- የእንቅልፍ ልምድ ትምህርት፦ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን እና አካባቢን እንዴት መፍጠር እንደሚቻል ማስተማር።
- የማነቃቂያ መንገድ ፦ ሕክምና በመደበኛ ሰዓት ወደ መኝታ እንዲሄዱ እና እንዲነሱ፣ ቀን ላይ እንዳይተኙ እና አልጋውን ለእንቅልፍ ብቻ እንዲጠቀሙ ሊመከሩ ይችላሉ። በ20 ደቂቃ ውስጥ እንቅልፍ ካልወሰደዎት ከመኝታ ክፍል እንዲወጡ እና እንቅልፍ ሲመጣ ብቻ እንዲመለሱም ሊመከሩ ይችላሉ።
- ዘና የማለት ዘዴዎች፦ እንደ የጡንቻ ዘና ማለት እና የመተንፈስ ልምምዶች ከመተኛት በፊት ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዱ መንገዶች ናቸው። እነዚህን ዘዴዎች መለማመድ ዘና እንዲሉ በሚያስችል ሁኔታ አተነፋፈስዎን፣ የልብ ምትዎን እና የጡንቻ ውጥረትን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- የእንቅልፍ ገደብ፦ በዚህ ዘዴ፣ በአልጋ ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ ይቀንሳሉ እና ቀን ላይ መተኛትን ያቆማሉ፣ በዚህም የሚወስዱት የእንቅልፍ መጠን ይቀንሳል። ይህ በሚቀጥለው ምሽት የበለጠ ድካም እንዲሰማዎት ያደርጋል። እንቅልፍዎ ከተሻሻለ በኋላ፣ በአልጋ ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ።
- የብርሃን ሕክምና፦ በጣም ቀደም ብለው የሚተኙ ከሆነ እና በማለዳ የሚነቁ ከሆነ፣ ምሽት ላይ ውጭ ብርሃን ባለበት ጊዜ ይውጡ፣ ከዛም ሰውነጦ ገና ቅውን እንደሆነ ይሰማው እና ቶሎ መተኛቶን ይቀንሳሉ።
ጤናማ እንቅልፍ እና በቀን ውስጥ ንቁነት እንዲኖርዎት የሚረዱ ልማዶችን እንዲፈጥሩ ዶክተርዎ ከአኗኗር ዘይቤዎ እና ከመኝታ ቦታዎ ጋር የተያያዙ ሌሎች ስልቶችን ሊመክር ይችላል።
2. በሐኪም የሚታዘዙ መድሃኒቶች
በሐኪም የሚታዘዙ የእንቅልፍ ክኒኖች ለመተኛት፣ ነቅተው እንዳይቆዩ ወይም ለሁለቱም ሊረዱ ይችላሉ። ዶክተሮች በአጠቃላይ ከጥቂት ሳምንታት በላይ በእነዚህ መድሃኒቶች ላይ ብቻ መተማመንን አይመክሩም። እንዲሁም መድሃኒቶች ብቸኛው ህክምና መሆን የለባቸውም። ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ እንዲውሉ የተፈቀዱ አንዳንድ መድሃኒቶች አሉ። እነዚህ መድሃኒቶች እንደ ቤንዞዲያዜፒንስ፣ የእንቅልፍ ስሜት የሚያስከትሉ ፀረ-ድብርት መድሃኒቶች እና ሜላቶኒንን ያካትታሉ።
