10 ጭንቀትን ለማስወገድ ቀላል መንገዶች

10 ጭንቀትን ለማስወገድ ቀላል መንገዶች

ራስን መንከባከብን በሚደግፉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል. እነዚህም ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን፣ የአስተሳሰብ ልምዶችን እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብን ሊያካትቱ ይችላሉ።

በተቻለ መጠን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሥር የሰደደ ውጥረትን መቀነስ አጠቃላይ ጤናዎን ሊያሻሽልሎት ይችላል። 

ሥር የሰደደ ውጥረት የሚከተሉትን ጨምሮ ለተለያየ የጤና ችግሮች ሊዳርገን ይችላል።

 እነዚህም ፣

• የልብ ሕመም
• የጭንቀት ህመም
• የመንፈስ ጭንቀት

አንዳንድ ምክንያቶች ለጭንቀት ተጋላጭነትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• በቤተስብ ውስጥ የጭንቀት ህመም ከነበረ
• የቤተሰብ እና ጓደኛ ድጋፍ አለመኖር 
• ጭንቀትን ለመቋቋም የምናደርጋቸው ነገሮች
• የስብዕና አይነት
• በጾታ
• በልጅነት የነበረ የስነ ልቦና ጉዳት
• የስራ አይነት ወይንም ሙያ 
• ማህበራዊ እና ኢኮኖሚያዊ ደረጃ

በተለያዩ ጥናቶች የተረጋገጡ እና ጭንቀትን ለማስወገድ የሚረዱን ቀላል መንገዶችን እንመልከት ። 

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ 

ለ 6 ሳምንታትበ185 የዩኒቨርሲቲ ተማሪዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በሳምንትውስጥ ቢያንስ  2 ቀን የሚደረግ የኤሮቢክ ስፖርታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ አጠቃላይ የሚስተዋለልን ጭንቀት በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ-ክብደት ያለው  የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁም የሁለት ቀናት ጡንቻን የሚያጠናክር እንቅስቃሴን ይመክራል።

እስከዛሬ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰርተው የማያውቁ ከነበረ እንደ መራመድ ወይም ሳይክል መንዳት ባሉ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ። የሚወዷቸውን አይነት እንቅስቃሴዎች መምረጥ ለረጅም ጊዜ ልምድ እንዲሆን እና ሁልግዜ የመስራት እድልን ለመጨመር ይረዳል። 

2. የተመጣጠነ ምግብ መመገብ 

እ.ኤ.አ. በ 2022 የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው እጅግ በጣም ብዙ የታሸጉ እና ቀድመው ተዘጋጅተው የሚሸጡ ምግቦች በተጨማሪም ከፍተኛ ስኳር ያላቸው ምግቦችን  የሚያዘወትሩ  ሰዎች 

ከፍ ያለ የጭንቀት ደረጃዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

በተጨማሪም ፣ ሥር የሰደደ ውጥረት ጊዜያዊ ደስታን ለማግኘት ሲባል  ከመጠን በላይ እንዲበሉ እና በቀላሉ የተቀነባበሩ እና የታሸጉ  ምግቦችን ለምሳሌ ጣፋጭ ብስኩት ፣ የድንች ጥብስ፣ ጣፋጭ ከረሜላዎች እና የመሳሰሉትን እንዲበሉ ይመራዎታል።

በበቂ ንጥረ-ነገር  የበለፀጉ ምግቦችን ካልተመገቡ እንደ ማግኒዚየም እና የተለያዩ ቪታሚኖች ለምሳሌ ቫይታሚን ቢ የመሳሰሉ  ያሉ ውጥረትን፣ ጭንቀት  እና ስሜትን ለመቆጣጠር አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ላይ እጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል።

በፋብሪካ ደረጃ የተዘጋጁ እና የታሸጉ ፈጣን ምግቦችን እና መጠጦችን አለመውሰድ እና ጤናማ የሆኑ  ምግቦችን አዘውትረው መመገብ ሰውነትዎ በትክክል የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮች እያገኘ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል፣በተጨማሪም ጭንቀት የመቋቋም አቅምዎን ሊያሻሽል ይችላል።

ጠቃሚ እና የተመጣጠኑ የምግብ አማራጮችን ለማግኘት የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

• አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
• ባቄላ፣ አተር ፣ምስር እና የመሳሰሉት 
• አሳ ፣ የአሳ ዘይት 
• ለውዝ
• የተለያዩ ጥራጥሬዎች 
• በቂ ውሃ መጠጣት 

3. የስክሪን ቆይታን ይቀንሱ  

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት  ከልክ ያለፈ የስማርት ስልክ እና ኢንተርኔት አጠቃቀምን ከጭንቀት ጋር አያይዘውታል።

የስክሪን ጊዜ በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል፣ ይህም ቀስ በቀስ ወደ ጭንቀት አምጪነት  ሊያመራ ይችላል። 

4. ራስን መንከባከብ ይለማመዱ

ራስን መንከባከብ ውድ፣ ውስብስብ ወይም ከባድ  መሆን በጭራሽ የለበትም። በቀላሉ እረፍት እና ደስታን መጠበቅ ማለት ነው። ራስን መንከባከብ ጭንቀትን  ለመቀነስ እና የተሻለ የህይወት ጥራት ጋር የተቆራኘ ነው ።

ራስን ለመንከባከብ ማድረግ ከምንችላቸው መንገዶች መካከል ለምሳሌየሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ከቤት ውጭ የእግር ጉዞ ማድረግ 
• ገላ መታጠብ
• በቤት ውስጥ ሻማዎችን ማብራት
• ጥሩ እና የሚያስደስትዎትን  መጽሐፍ ማንበብ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
• ጤናማ ምግብ በቤት ውስጥ ማዘጋጀት
• ከመተኛቱ በፊት ሰውነትን ማሳሳብ 
• ማሳጅ 
• የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ቦታዎችን ማዘውተር
• ውሎን እና የስራ እቅዳችንን  በማስታወሻ መመዝገብ  

5.የሚጠጡትን የቡና መጠን ይቀንሱ

በ2021 የወጣ የጥናት ውጤት  እንደሚያመለክተው ከልክ በላይ ካፌይን መውሰድ ጭንቀትን ሊያባብስ ይችላል። ከመጠን በላይ መጠጣት እንቅልፍንም  ሊጎዳ ይችላል ይህም ጭንቀትን ይጨምራል።

ቡና በመጠኑ የጤና ጠቀሜታዎች ቢኖረውም በየቀኑ የምንጠጣው ቡና የካፌይን ይዘቱ  ከ400 ሚግ በታች እንዲሆን ይመከራል ይህም ከ4-5 ኩባያ (0.9-1.2 ሊ) ቡና ጋር እኩል ነው።

7. ከሚወዷቸው ጋር ጊዜ አሳልፉ

የማህበራዊ ድጋፍ ስርዓት መኖሩ ለአጠቃላይ የአእምሮ ጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው።

በ 2019 ዓም በተደረገ ጥናት ወጣቶች ከጓደኞች፣ ቤተሰብ እና የፍቅር አጋሮች ዝቅተኛ ቅርርብ እና የ ድጋፍ ደረጃ ከፍ ካለ የአዕምሮ ጭንቀት ጋር አቆራኝቶቷል።

የምንመካበት ጓደኞች ወይም የቤተሰብ አካል ከሌለዎት የማህበራዊ ሚድያ  የድጋፍ ቡድኖች ሊረዶት ይችላሉ። ክለብ ወይም የስፖርት ቡድን መቀላቀልን ያስቡበት።

8. ድንበሮችን ይፍጠሩ እና አይሆንም ማለትን ይማሩ

ስለሚወስዱት ነገር መምረጥ እና አላስፈላጊ ጭና የሚያሳድሩ ነገሮች ላይ  “አይሆንም” ማለት የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ ይችላል።

ድንበሮችን መፍጠር፣ በተለይም ወደ የጭንቀትዎን  መጠን ከሚጨምሩ ሰዎች ጋር ደህንነትዎን ለመጠበቅ ጤናማ መንገድ ነው።

ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብዎ አባል እርስዎ የሚያስጨንቆትን አስገዳጅ ጫና  እንዳያቆሙ መጠየቅ ወይም ከአቅም በላይ የሆነ ስሜት ከተሰማዎት ከጉዳዮች መቅረት  እና እንደቀሩ መናገር  ቀላል ምሳሌዎች ሊሆኑ ይችላሉ።

9. ለነገ ይሁን እያሉ ስራን ማዘግየትን ወይንም ፕሮካስትኔሽንን (procrastination) ያስወግዱ

ስራን ወይንም ሃላፊነትን ለነገ እያሉ ማዘግየት ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል, ይህም በጤናዎ እና በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።  

በተላየዩ የኮሌጅ ተማሪዎች ላይ  በተደረገ ጥናት መዘግየትን (procrastination) ከውጥረት እና ጭንወት ጋር አያይዞታል።

አዘውትረው ነገሮችን ፣ ስራዎችን ለነገ በማለት እያዘገዩ  እንደሆነ ካወቁ  የተግባር ወይንም የሚሰሩትን ስራ  ዝርዝር መጻፍ እና ተራ በተራ በሰዓቱ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ለራስህ እውነተኛ የጊዜ ገደቦችን መስጠት እና በቅድመ- ተከተል መሰረት መስራት።

10. ጠቃሚ ሰፕልመንቶችን መውሰድ 

ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት በሰውነትዎ የጭንቀት ምላሽ እና የስሜት መቆጣጠሪያ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። የአንድ ወይም ከዚያ በላይ ንጥረ ነገሮች እጥረት የአእምሮ ጤናን እና ጭንቀትን የመቋቋም ችሎታ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል።

ለምሳሌ፣ ሥር የሰደደ ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ የማግኒዚየም መጠንዎ ሊቀንስ ይችላል።

ይህ ማዕድን በሰውነትዎ የጭንቀት ምላሽ ውስጥ ወሳኝ ሚና ስለሚጫወት በየቀኑ በቂ እያገኙ መሆንዎን ማረጋገጥ ያስፈልጋል።  በሰውነታችን ውስጥ የማግኒዚየም ንጥረ ነገርን  መጨመር ለረጅም ጊዜ በጭንቀት በሚሰቃዩ ሰዎች ላይ ጭንቀትን እንደሚቀንስ ጥናቶች ያሳያሉ።

ከእነዚህ ከላይ ከዘረዘርናቸው ቀላል መንገዶች በተጨማሪ ከቤት ውስጥ እንሣት ጋር ጊዜ ማሳለፍ፣ የሚወዷቸውን ሰዎች ማወፍ ወይንም cuddle ማድረግ፣ የአተነፋፈስ ስርዓትን በማስተካከል በአፍንጫችን በደንብ አየር እያስገባን እና በአፋችን እያሶጣን መተንፈስ ፣ አረንጓዴ እና እጽዋት ያሉበት ቦታዎች ላይ እንቅስቃሴ ማድረግ እና መቀመጥ ጭንቀትን ለማሶገድ ከሚረዱን መንገዶች ውስጥ ይካተታሉ።