የሰውነት ስብ (ኮሌስትሮል) መጠንን ለማሻሻል የሚረዱ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (Physical Activity)

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ኮሌስትሮልን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጠቅመው ሸንቀጥ ለማለት ብቻ አይደለም። ይልቁንም የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል እና የልብ ጤናን ለመጠበቅ ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ኮሌስትሮልን ይጨምራል፣ ጎጂ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል፣ ትራይግሊሰርይድን ይቀንሳል። በተለይም ከጤናማ አመጋገብ ጋር ሲጣመር እጅግ ከፍተኛ የጤና ጥቅሞች አሉት።

ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስራት ያስፈልጋል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የጤና ጥቅሞች ለማጣጣም የግድ ማራቶን ሯጭ መሆን አያስፈልግዎትም። ማንኛውም አይነትና መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው። የቻሉትና ያክል መንቀሳቀስ እና አብዝቶ መቀመጥን መቀነስ ነው። በተለይም በሳምንት ቢያንስ ከ150 ደቂቃ ያላነሰ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ መስራት መልካም ነው። በሳምንት ሁለት ወይም ሶስቴ የጥንካሬ ስፖርቶች መስራት ተጨማሪ የጤና ቱሩፋቶች ያጎናጽፋል።

ባጭሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጥሩውን ኮሌስትሮል ይጨምራል (HDL): የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነትዎ ጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) መጠን እንዲጨምር ይረዳል።

የእንቅስቃሴ ዓይነት: በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ፣ በሳምንት አምስት ቀን መጠነኛ እንቅስቃሴዎችን (እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ) ለማድረግ ይሞክሩ።

ክብደት ማንሳት: ክብደት ማንሳት የሰውነት ስብን በማቅለጥ ጡንቻ እንዲጎለብት በማድረግ አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መጨመር

በምሳ ሰዓትዎ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ።

ወደ ሥራ ቦታዎ በብስክሌት መሄድ።

የሚወዱትን የስፖርት አይነት መጫወት።

3.ሌሎች የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

ማጨስን ያቁሙ (Quit Smoking): ማጨስ ጥሩውን ኮሌስትሮል (HDL) ዝቅ ያደርጋል እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን በእጅጉ ይጨምራል። ማጨስን ማቆም የ HDL ደረጃን በፍጥነት ያሻሽላል።

ማጨስ ካቆሙ ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ: የደም ግፊትዎ እና የልብ ምትዎ በሲጋራ ምክንያት ከጨመረበት መጠን ይመለሳሉ።

ማጨስ ካቆሙ ከ 3 ወራት በኋላ: የደም ዝውውርዎ እና የሳንባዎ ተግባር መሻሻል ይጀምራሉ።

ማጨስ ካቆሙ ከአንድ ዓመት በኋላ: ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልዎ አጫሽ ከሆነ ሰው ጋር ሲነጻጸር በግማሽ ይቀንሳል።

ክብደትን ይቆጣጠሩ: በተለይም በሆድ አካባቢ ያለው ስብ መጥፎ ኮሌስትሮልን ይጨምራል እና ጥሩ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል። ትንሽ ክብደት መቀነስ እንኳን የኮሌስትሮል መጠንን በእጅጉ ያሻሽላል።

ጭንቀትን ይቀንሱ (Manage Stress): ሥር የሰደደ ጭንቀት ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን ጨምሮ ሌሎች የአደጋ መንስኤዎችን ሊያባብስ ይችላል። ለማረጋጋት እንደ ዮጋ፣ ሜዲቴሽን ወይም ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ያሉ ዘዴዎችን ይሞክሩ።

በቂ እንቅልፍ ማግኘት: ብዙ ሰዎች ከሚያስቡት በላይ በቂና የሚያረካ እንቅልፍ መተኛት ለጤና እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። የእንቅልፍ ችግር ከከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን፣ የደም ግፊት መብዛትና ስኳር ህመም ጋር የተያያዘ ነው። ስለሆነም የኮሌስትሮል መጠን ለመቆጣጠር እና አጠቃላይ ጤንነትና ለማበልጸግ በእየለቱ ከ6-8 ሰአታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ይኑርዎት።

አልኮልን ይገድቡ: ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት የደም ስብን (Triglycerides) ከፍ ሊያደርግ እና ለደም ግፊት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። መጠኑን ይቀንሱ ወይም ሙሉ ለሙሉ ያቁሙ።

ከላይ እንደዘረዘርነው ሁሉን አቀፍ የአኗኗር ለውጥ ማድረግ ከፍ ያለ ትርፍ እንደሚያስገኝ አውርተናል። ለሁሉም ሰው የሚሆን አንድ የአኗኗር ዘይቤ መቀመር ባይቻልም ዋናው ነጥብ ትንንሽ ለውጦች ትላልቅ ውጤቶችን እንደሚያመጡ እሙን ነው። በተጨማሪም የኮሌስትሮል መጠንን መቆጣጠር በአንድ ጀምበር ከባድ ለውጦችን በማድረግም አይደለም። ይልቁንም በጊዜ ሂደት ሊወጥሏቸው የሚችሏቸው ጤናማ ልማዶችን ስለመጀመርና በጽናት ስለመቀጠል ነው። ወደ ትክክለኛው የጤና መንገድና አስተሳሰብ ይመለሱ። የትኞቹን ለውጦች ማድረግ እንዳለቦት፣ እንዴት እንደሚቀጥል እና አንደሚያጸኑት ያቅዱ፣ ይወስኑ፣ እርምጃ ይጀምሩ። በእራስዎ ፍጥነት ይሂዱ፤ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ለውጦችን ያካትቱ። ጤናማ የአኗኗር ለውጥ ለማድረግ መቼም አይረፍድም። ትንሽ ለውጦች ዛሬ በመጀም በረጅም ጊዜ ጤናዎ ላይ ከፍተኛ መሻሻሎችን ሊያመጡ ይችላሉ።