የደም ግፊትን ለመቀነስ ተፈጥሯዊ መንገዶች

የደም ግፊትን ለማከም መድሃኒት መውሰድ ያስፈልግ ይሆናል ነገር ግን የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች የደም ግፊትን ለማከም ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። የደም ግፊትን በጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መቆጣጠር የመድሃኒት ፍላጎትን ሊቀንስ ወይም ሊያዘገይ ይችላል። የሚከተሉት የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና ለመቀነስ ይጠቅማሉ

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ

አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ግፊት ደህንነቱ በተጠበቀ ክልል ውስጥ ለማቆየት በተጨማሪም አካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትንሽ ከፍ ያለ የደም ግፊት ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት እንዳይቀየር ይረዳል። የደም ግፊት ላለባቸው ሰዎች አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ግፊትን ወደ ደህንነቱ በተጠበቀ ክልል ውስጥ ለማቆየት ይረዳል።

ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ።

2. የሶዲየም(የጨው መጠን መቀነስ)

ብዙ ጥናቶች ከፍተኛ የጨው መጠን መጠቀም ከፍተኛ የደም ግፊት እና የልብ ህመሞችን ያስከትላል ስትሮክን ጨምሮ። ጨው ለአንዳንድ የሰውነት ሂደቶች አስፈላጊ ቢሆንም  ነገር ግን ከመጠን በላይ ጨው መጠቀም የጤና ቀውሶችን ያስከትላል።

አንድ ሰው የሚያስፈልገው የጨው መጠን በእድሜው እና በአጠቃላይ ጤንነቱ ላይ የተመሰረተ ሲሆን በሐሳብ ደረጃ አንድ ሰው በቀን ከ 1.5 g ሶዲየም ወይም 3.75 ግራም ጨው መገደብ አስፈላጊ ነው።

በአመጋገብ ውስጥ ሶዲየምን ለመቀነስ

• የምግብ መለያዎችን ማንበብ 
• የታሸጉ ምግቦችን ወይም በፍብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦችን መቀነስ ወይም ማስወገድ
• የጠረጴዛ ጨው ከመጠቀም ይልቅ ቅጠላ ቅጠሎችን ወይም ቅመሞችን መጠቀም።
• ምግብን ማብሰል

3. የአልኮል መጠንን መቀነስ

አልኮልን በቀን ከአንድ ያነሰ መጠጥ ለሴቶች ወይም ለወንዶች በቀን ሁለት መጠጦች መገደብ የደም ግፊትን በ4mm Hg እንዲቀንስ ይረዳል። አልኮል መጠጣት የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል እና ለብዙ ሥር የሰደዱ የጤና እክሎች አደጋን ይጨምራል። እንዲሁም የደም ግፊት መድሃኒቶችን ውጤታማነት ይቀንሳል።

4. ክብደት መቀነስ

ክብደት ሲጨምር የደም ግፊት ብዙ ጊዜ ይጨምራል። ከመጠን በላይ መወፈር በሚተኙበት ጊዜ የመተንፈስ ችግር ሊያስከትል ይችላል ፤ ይህም አፕኒያ ይባላል። የእንቅልፍ አፕኒያ የደም ግፊትን የበለጠ ይጨምራል።

ክብደት መቀነስ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ከሚረዱት ወሳኝ መንገዶች አንዱ ነው። ከመጠን በላይ ውፍረትን መቀነስ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል። የደም ግፊት የሚለካው በሜርኩሪ ሚሊሜትር (mm Hg) ነው። ባጠቃላይ፣ እያንዳንዱ ኪሎግራም (2.2 ፓውንድ ገደማ) ክብደት ሲቀንስ የደም ግፊት በ1 ሚሜ ኤችጂ ሊቀንስ ይችላል።

5. ማጨስ ማቆም 

ማጨስ ለማቆም ከሚያደርጉ በርካታ ምክንያቶች መካከል ልምምዱ ለልብ ሕመም እና ለደም ግፊት ከፍተኛ ተጋላጭነትን ስለሚጨምር ነው። ሲጋራ ማጨስ ለደም ግፊት እና ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ስለሚያደርጉ ሲጋራ ማጨስን ማቆም ይህን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል። በእያንዳንዱ የሲጋራ ጭስ ትንሽ ጊዜያዊ የደም ግፊት መጨመር ያስከትላል።

6. ኮሌስትሮልን እና ስኳርን መቆጣጠር

ከፍተኛ ስብ እና ስኳር ያላቸው ከፍተኛ የካሎሪ መጠን አላቸው። ከመጠን በላይ እነዚህን መብላት የሰውነት ክብደት መጨመርን ያስከትላል; ይህም የደም ግፊት መጨመር ያስከትላል። ስኳር እና ጣፋጭ መጠጦችን በብዛት መጠቀም በልጆች እና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ላሉ የደም ግፊትን ያስከትላል። ከፍተኛ በደም ውስጥ ያለ ስኳር እና ከፍተኛ መጠን ያለው  HDL ኮሌስትሮል ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል። 

7.ጭንቀትን መቆጣጠር

ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጭንቀት ለከፍተኛ የደም ግፊት ሊዳርግ ይችላል። የደም ግፊትን መቀነስ እንዲያስችል ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዱ ዘዴዎች መረዳት ያስፈልጋል። ነገር ግን የጭንቀት መንስኤ ምን እንደሆነ ማወቅ ለመቆጣጠር ያስችላል። 

8. የደም ግፊትን በቤት ውስጥ መከታተል

መድሃኒቶችዎ እና የአኗኗር ዘይቤዎች ውጤታማ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የደም ግፊትን በቤት ውስጥም መከታተል አስፈላጊ ነው። የቤት ውስጥ እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል ከጤና ባለሙያ ጋር መወያየት

9. ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት

ለሳምንታት ከሰባት ሰአታት ያነሰ እንቅልፍ መተኛት ለደም ግፊት መጨመር ከፍተኛ ሚና ይጫወታል። 

አዋቂዎች በቀን ውስጥ ከ 7 እስከ 9 ሰአታት መተኛት አለባቸው። ነገር ግን ብዙ ጊዜ የመተኛት ችግር ካጋጠመ ወደ ጤና ባለሙያ መሄድ ያስፈለጋል።

10. ጤናማ አመጋገብ መከተል

በጥራጥሬ፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች የበለፀገ አመጋገብ እና ዝቅተኛ ቅባት እና ኮሌስትሮል የበለፀገ አመጋገብ የደም ግፊትን እስከ 11 mm Hg ዝቅ ያደርገዋል። የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የሚረዱ የአመጋገብ ዘዴዎችን መከተል።

10.1. በፖታስየም የበለጸጉ ምግቦችን በብዛት መመገቡ፡-ፖታስየም ሰውነትዎ ሶዲየምን እንዲያስወግድ እና በደም ሥሮችዎ ላይ ያለውን ግፊት ለመቀነስ ይረዳል። 

በፖታስየም የበለፀጉ አትክልቶች በተለይም ቅጠላ ቅጠሎች ፤ ቲማቲም ፤ ድንች እና ስኳር ድንች ፤ ሐብሐብ ፤ ሙዝ ፤ አቮካዶ ፤ ብርቱካን ፤ እ አፕሪኮት ጨምሮ የወተት ተዋጽኦዎች እንደ ወተት እና እርጎ ፤ 

ቱና እና ሳልሞን ፤ ለውዝ ባቄላ እና ምስር ናቸው።

10.2. ቤሪዎችን መመገብቡ፡- የቤሪ ፍሬዎች በPolyphenols(ፖሊፊኖልስ) የበለጸገ ስለሆነ የደም ግፊትን በመቀነስ ስትሮክ ፣ የልብ በሽታ እና የስኳር በሽታ ስጋትን ይቀንሳል።

10.3. በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን መመገቡ፡- ለ አዋቂዎች የካልሲየም መውሰድ ያለባቸው በቀን 1,000mg ሲሆን፣ አንዳንድ ሰዎች፣ አዛውንቶችን ጨምሮ፣ የበለጠ ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

ከወተት ተዋጽኦ በተጨማሪ ካልሲየም ከኮላርድ አረንጓዴ እና ሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች፣ ባቄላ፣ ሰርዲን እና ቶፉ ማግኘት ይችላሉ።.

10.4. በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ፡- ማግኒዥየም የደም ሥሮች ዘና እንዲሉ የሚረዳ ነው። እንደ አትክልት፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ዶሮ፣ የበሬ ሥጋ እና  እህሎች ባሉ በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦች ናቸው።

10.5. ናይትሬትስ፡- ናይትሬትስ (በናይትሮጅን እና ኦክሲጅን የተዋቀሩ ሞለኪውሎች) በሰውነት ውስጥ ወደ ናይትሪክ ኦክሳይድ ይቀየራሉ፣ ይህም የደም ስሮችን ዘና እንዲሉ ያደርጋል። የሚከተሉት የናይትሬትስ ጥሩ ምንጮች ናቸው፡-

• ቅጠላ ቅጠሎች: ስፒናች እና አሩጉላ
• ቤሪስ: ብሉቤሪ, እንጆሪ, ራትፕሬቤሪ እና ክራንቤሪ
• Beets(ቀይስር) እና የቀይስር ጭማቂ ጭማቂ የተከማቸ የናይትሬትስ ምንጭ ሊሆን ይችላል እንዲሁም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል። ይሁን እንጂ ስፒናች፣ ሴሊሪ፣ ጎመን፣ ሙዝ እና እንጆሪ ጨምሮ ናይትሬትስ በሌሎች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥም ማግኘት ይቻላል።