ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ጠቃሚ ምክሮች
ክብደትን መቀነስ የምትችልባቸው ብዙ መንገዶች አሉ፣ በምትበሉትና በምትጠጡት ነገር ላይ ትናንሽ ለውጦችን ከማድረግ ጀምሮ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከል የመሳስሉትን ለውጦች በማድረግ ክብደትን መቀነስ እና በጤናማ የሰውነት ክብደት ላይ ለመቆየት ጠቃሚ ነው። የሚከተሉት ምክሮች ትክክለኛው ጤናዎን ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ጤናማ ተጨባጭ መንገዶች ናቸው
በአመጋገብ ላይ ቀላል ለውጦችን ማድረግ
ክብደትን በጤናማ መንገድ ለመቀነስ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመከተል የሚርዱ አንዳንድ ቁልፍ ምክሮች፦
የተመጣጣነ ምግብ መመገብ
- የአትክልት እና ፍራፍሬ መመገብ፡- በውሃ፣ በንጥረ-ምግቦች እና በፋይበር ከፍተኛ ከመሆናቸው በተጨማሪ አብዛኛውን ጊዜ የኃይል መጠናቸው በጣም ዝቅተኛ ነው። ይህ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ሳይጠቀሙ በደብ ጠግቦ ምግቦችን ለመመገብ ያስችላል። በተጨማሪም እንደ የልብ በሽታ እና የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል።
- በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች፦ ፋይበር በአትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ባቄላ እና ሙሉ እህል ጨምሮ ጤናማ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀላሉ ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን በትክክለኛው ክልል ውስጥ ለማቆየት ይረዳል።
- ፕሮቲን ይዘት ያለው ምግብ መመገብ፦ እንደ እንቁላል ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በቁርስ ውስጥ ማካተት ክብደትን ለመቀነስ ይጠቅማል። ጠዋት ላይ የፕሮቲን መጠን መጨመር ጤናማ ያልሆነ መክሰስን ለማስወገድ እና ቀኑን ሙሉ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ በተለይም ቁርስ ላይ ተጨማሪ ኪሎግራም ለመቀነስ ይረዳል። ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ረሃብን በመቀነስ የተሻለ ውጤት ይኖረዋል። በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ኩዊኖ ፣ ባቄላ ፣ ዘር ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ እርጎ ፣ አይብ ፣ ቶፉ ፣ ምስር ፣ ዶሮ ፣ ፓስታ የመሳሰሉት ናቸው።
መመገብ የሌለብዎትን መገደብ
የምትወስዳቸውን የምግብ እና መጠጦች ክፍሎች ማስተዋል ምን ያህል ካልሎሪዎችን እንደሚይዝ ማወቅ እንዲሁም ስብ፣ ስኳር እና ጨው የበዛባቸውን ምግቦችዎን መቀነስ።
በተጨማሪም ለስላሳ መጠጦችን፣ ሎሊዎችን፣ መክሰስ ምግቦችን እና አልኮል መጠጦችን መቀነስ አስፈላጊ ነው።
- ስኳርን ማቆም፦ ስኳር በተለይም ጣፋጭ መጠጦች ጤናማ ያልሆነ የሰውነት ክብደት መጨመር እና እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም የጤና ችግሮች ዋነኛ ምክንያት ነው። በተጨማሪም እንደ ጣፋጮች ፣ ሶዳ ያሉ ምርቶች ብዙ የስኳር ይዘት ያላቸው ምግቦች ሰውነት ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ በሚያደርግ የንጥረ ነገር መጠን በጣም ዝቅተኛ ናቸው። በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ማቆም ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው።
- መጥፎ ቅባት(ኮሌስትሮል) ከመመገብ መቆጠብ፦ ክብደት ለመቀነስ በሚሞከርበት ጊዜ ስብ ብዙውን ጊዜ የመጀመሪያው ከመመገብ መቆጠብ የሚያስፈልግ ነገር ቢሆንም ጤናማ ቅባቶች የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ላይ እንዲደርሱ ሊረዱዎት ይችላሉ። ሳቱሬትድቅባት የእንስሳት ተዋዕጾ እና አንዳንድ የዘይት ምርቶች የመሳሰሉት ናቸው። ነገር ግን እንደ ወይራ ዘይት፣ አቮካዶ፤ አቮካዶ እና ለውዝ ባሉ ምግቦች የበለፀገ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን መከተል ክብደትን ለመቀነስን ይረዳል። ከዚህም በላይ ቅባቶች ረዘም ላለ ጊዜ የጥጋብ ስሜት እንዲኖር ይረዳል።
- ካርቦሃይድሬትን መቀነስ፦ የዚህ አይነት ምግቦች የፋይበር ይዘት ዝቅተኛ ናቸው፣ በፍጥነት ተፈጭተው ለአጭር ጊዜ ብቻ የመጥገብ ስሜት እንዲኖር እና ተጨማሪ የመፈለግ ይፈጥራል። ለምሳሌ ነጭ ዱቄት፣ ፓስታ እና ዳቦ ይገኙበታል። በምትኩ፣ እንደ አጃ፣ እንደ ኪኖዋ እና ገብስ እህሎች፣ ወይም እንደ ካሮት እና ድንች ያሉ አትክልቶችን የመሳሰሉ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን መምረጥ አስፈላጊ ነው።
- የተቀነባበሩ ምግቦችን ላለመመገብ መሞከር፦ ብዙ የማቀነባበሪያ ደረጃዎች እና የተጨመሩ ንጥረ ነገሮችን ይኖራቸውል እንዲሁም የተቀነባበሩ ምግቦች በጣም ጥሩ ጣዕም እንዲኖራቸው እና ተጨማሪ እንድንፈልግ ምክንያት ናቸው; ምክንያቱም ብዙ መጠን ያለው ስኳር፤ ቅባት እና ጨው ይይዛሉ።
የአኗኗር ዘይቤን ማሻሻል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፦ ምግብ ጠቃሚ ቢሆንም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካሎሪዎችን ለማቃጣል እና ለአጠቃላይ ጤንነት ይጠቅማል ተጨማሪ ምግብን ከተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለማመጣጠን መሞከር። ክብደት ለመቀነስ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ላያስፈልግ ይችላል። እንደ መራመድ ፤ መሮጥ ፤ ዳንስ እና ዮጋ ያሉ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎች ትልቅ ለውጥ ያመጣሉ። በተጨማሪም፣ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ከቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ ሊዝናኑበት የሚችሉትን እንቅስቃሴ መምረጥ ወሳኝ ነው።
- ውሃ መጠጣት፦ በቂ ውሃ መጠጣት ለአጠቃላይ ጤና ጠቃሚ ከመሆኑም በላይ ጤናማ ክብደት እንዲኖር ሊረዳ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቂ ውሃ የማይጠጡ ሰዎች ከፍ ያለ የሰውነት መጠን ኢንዴክ (BMI) ያላቸው እና በትክክል ውሃ ከሚጠጡ ሰዎች የበለጠ ውፍረት አላቸው። ከዚህም በላይ ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል።
- ለራስ ጊዜን መስጠት፦ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መፍጠር በማይመችበት ሁኔት ውስጥ እንኳን ለራስ ጊዜ መስጠት ነው። እራስን ለመንከባከብ ጊዜ መመደብ ለአካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነት ላይ በጎ ተጽእኖ አለው።
- ጭንቀትን መቆጣጣር፦ ጭንቀት ወይም ውጥረት የኮርቲሶል መጠንን ይጨምራል ይህም የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል።
- አልፎ አልፎ ጾም፦ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በመቀነስ እና በፆም ጊዜ የሰውነት ስብን በማቃጣል በማገዝ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። የተለመዱ ዘዴዎች 16፡8 (16 ሰአት ጾም፣ 8 ሰአታት መመገብ)፣ 5፡2 አመጋገብ (5 ቀን መደበኛ አመጋገብ እና 2 ቀን ዝቅተኛ ካሎሪ መውሰድ) እና ተለዋጭ ቀን መፆም። ውጤታማነትን እና ጤናን ከፍ ለማድረግ ጾምን ከተመጣጣኝ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ።
ክብደት ለመጨመር ምክንያት የሚሆኑ ልምዶችን ለይቶ ማወቅ
ለክብደት መጨመር ሊዳርጉ ከሚችሉት ከምግብ ጋር የተያያዙ አንዳንድ ልማዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡-
- በምሽት መብላት - ምሽት ላይ መክሰስ
- ማህበራዊ አመጋገብ - በጓደኞች ወይም በቤተሰብ ስብስብ ውስጥ መብላት
- ስሜታዊ በሚሆንበት ጊዜ መብላት - ለስሜቶችዎ ምላሽ ለመስጠት ፣ የመሰላቸት ፣ ድካም ፣ድብርት ፣ ጭንቀት ፣ ደስታ ወይም የሀዘን ስሜቶች ለመቋቋም ምግብን ከመጠቀም መቆጠብ። እነዚህን ስሜቶች ለመቋቋም ሌሎች ጤናማ መንገዶችን መምረጥ።
- በመመገቢያ ጊዜ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን መቀነስ ሌላ ነገር እያደረጉ መመገብ (እንደ ቲቪ መመልከት፣ ኮምፒዩተር ላይ መሆን ፤ በተጨማሪም ስማርትፎኖች ላይ ሆኖ ምግብን መመገብ የአመጋገብ ስርዓትን ማበላሸት ባይመስልም ነገር ግን ትኩረትን ስለሚከፋፍሉ ብዙ ካሎሪዎችን ለመውሰድ እና ክብደት ለመጨመር ምክንያቶች ናቸው።
- መደበኛ የአመጋገብ ስርዓት መከተል የተዘበራረቀ አመጋገብን ማስተካከል
- በጥንቃቄ መመገብን መለማመድ፦ በሚመገቡበት ጊዜ መቸኮል ወይም ቶሎ ቶሎ መመገብ ብዙ ለመብላት ምክንያት ይሆናል። ይልቁንም በሚመገቡት ላይ ትኩረት መስጠት ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው።
በጤናማ መንገድ ክብደት ለመቀነስ እቅድ ማውጣት
ያለፉትን ክብደት ለመቀነስ የተከተሉትን ልምዶች ከተረዱ ቀጣዩ እርምጃ ክብደትን እንዴት እንደሚቀንስ ማቀድ ነው። በብልሃት ግቦችዎን ለማስቀመጥ መሞከር የሚከተሉትን በማድረግ፦
የተወሰነ፡- በትክክል ምን ያህል ለማሳካትት እንድሚሞክሩ ጎል ማስቀመጥ።
ሊለካ የሚችል - ከተቻለ ቁጥሮችን ወይም መጠኖችን ማስቀመጥ።
ሊደረስበት የሚችል፡- የማይደረስበትን ግብ መፃፍ ምንም ፋይዳ የለውም።
ተጨባጭ፡- ግብዎ ለእርስዎ ሊደረስበት እና ትርጉም ያለው መሆን አለበት
በጊዜ የተገደበ፡- ግስጋሴዎን ለመከታተል የጊዜ ገደብ ማዘጋጀት።
ተአማኝነት ያለውን ነገር መከተል፦ እራስን በመጽሔቶች ወይም በቲቪ ላይ ካሉ ታዋቂ ሰዎች ጋር ማወዳደር ከእውነታው የራቀ ብቻ ሳይሆን ጤናማም ላይሆን ይችላል። ትክክለኛ አርአያን መከተል ለተነሳሽነትን ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ቢሆንም ራስን ከመጠን በላይ መተቸት ወደኋላ ሊመልስ እና ጤናማ ያልሆኑ ባህሪዎችን ሊያስከትል ይችላል።
ያስታውሱ ክብደት ለመቀነስ ምርጡ መንገድ በአመጋገብ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ትንሽ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ ለውጦችን በማድረግ ቀስ በቀስ ማድረግ ነው። አንድ ወይም 2 ትናንሽ ለውጦችን ከማዋቀር መጀመር ይቻላል።
