ለመገጣጠሚያ መቆጣት(አርተራይተስ) የሚረዱ የቤት ውስጥ መፍትሔዎችን

ለመገጣጠሚያ መቆጣት(አርተራይተስ) የሚረዱ የቤት ውስጥ መፍትሔዎችን 

አርተራይተስ ማለት በመገጣጠሚያዎች ላይ ሕመም እና እብጠት የሚያስከትሉ በርካታ የጤና እክሎችን የሚያመለክት ሰፊ ስም ነው። የአርተራይተስ ዓይነቶች ብዙ ቢሆኑም፣ በብዛት የሚታወቁት ኦስቲኦአርተራይተስ (Osteoarthritis) እና ሩማቶይድ አርተራይተስ (Rheumatoid Arthritis) ናቸው።  

አርተራይተስ ሥር የሰደደ (Chronic) የጤና ችግር ስለሆነ፣ ሕክምናው በዋናነት በሐኪም ወይም በሩማቶሎጂስት (Rheumatologist) ክትትል የሚደረግበት መሆን አለበት።

ይሁን እንጂ፣ ከሕክምናው ጎን ለጎን፣ ህመምንና እብጠትን ለመቀነስ እንዲሁም የመገጣጠሚያዎችን ተግባር ለማሻሻል የሚረዱ በርካታ የቤት ውስጥ መፍትሔዎች እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች አሉ።

የአርተራይተስ ዋና ዋና ምልክቶች (Key Symptoms)

ምልክቶቹ እንደ የአርተራይተስ ዓይነት እና በጠናው ሁኔታ ቢለያዩም፣ በብዛት የሚታዩት የሚከተሉት ናቸው፡-

• የመገጣጠሚያ ሕመም (Joint Pain): ይህ ዋናው ምልክት ሲሆን ብዙውን ጊዜ በእንቅስቃሴ ጊዜ ወይም ከእረፍት በኋላ ይከሰታል።
• የመገጣጠሚያ እብጠት (Joint Swelling): በመገጣጠሚያው አካባቢ እብጠት (ያበጠ መልክ) እና ሙቀት መሰማት።
• ጥንካሬ/መጠጠር (Stiffness): በተለይም ጠዋት ላይ ከእንቅልፍ ሲነሱ ወይም ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ በኋላ የመገጣጠሚያዎች መጠጠር። ይህ ጥንካሬ አብዛኛውን ጊዜ ከ30 ደቂቃዎች በላይ ሊቆይ ይችላል (በተለይ በሩማቶይድ አርተራይተስ)።
• የመንቀሳቀስ ችግር (Reduced Range of Motion): መገጣጠሚያውን ሙሉ በሙሉ ማጠፍ ወይም መዘርጋት አለመቻል ወይም አስቸጋሪ መሆን።
• መቅላት (Redness): በመገጣጠሚያው ዙሪያ ያለው ቆዳ መቅላት።
• ድካም (Fatigue): በተለይም እንደ ሩማቶይድ አርተራይተስ ባሉ የእብጠት ዓይነቶች የሰውነት ድካም መሰማት የተለመደ ነው።

ለአርተራይተስ የሚረዱ የቤት ውስጥ መፍትሔዎች እና የአኗኗር ለውጦች

1. የመገጣጠሚያ እብጠት እና ብግትን የሚቀንሱ አመጋገብ (Anti-Inflammatory Diet)

የሰውነትን እብጠት የሚጨምሩ ምግቦችን በመቀነስ፣ እብጠትን የሚቀንሱ ምግቦችን ማብዛት ህመምን ሊያስታግስ ይችላል።

• ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ: እብጠትን በእጅጉ ለመቀነስ ይረዳል።
  • እንደ ቤሪ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ አሳ፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና ፍሬዎች (seeds)፣ እንዲሁም እንደ ወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባቶችን በአመጋገባችን ውስጥ ማካተት እብጠትን (ኢንፍላሜሽንን) ይቀንሳል። ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች (whole grains)፣ ባቄላ፣ ለውዝ እና የወይራ ዘይት (Olive Oil) መጠቀም ብግነትን ይቀንሳል።መቀነስ ያለብን ምግቦች፤ ቀይ ሥጋ፣ ቅባታማ ምግቦች (Saturated Fats) እና በፋብሪካ የተቀነባበሩ ስኳሮች (Processed Sugars)።
• ስኳሮችን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን (Processed Foods) መቀነስ: እነዚህ ምግቦች የሰውነትን እብጠት ይጨምራሉ።
• አረንጓዴ ሻይ (Green Tea) በፀረ-ኦክሲደንት የበለጸገ በመሆኑ እብጠትን (ኢንፍላሜሽንን) ለመዋጋት ይረዳል፤ አዘውትሮ መጠጣት ለመገጣጠሚያ ጤንነት ከፍተኛ ድጋፍ ያደርጋል።
• ዝንጅብል (Ginger)፤ሌላኛው ደግሞ በጓዳችን ውስጥ የማይጠፋው ዝንጅብል የመገጣጠሚያ ህመምን እና ግትርነትን ለመቀነስ ይረዳል፤ በተለይም በሻይ መልክ ወይም በምግብ ውስጥ ሲጨመር በጣም ጠቃሚ ነው።
• እርድ (ከርኩሚን) (Turmeric (Curcumin)) ፤ ይህ ወርቃማ ቅመም ፀረ-ኦክሲደንት እና ፀረ-ኢንፍላማቶሪ ባህሪያት ስላሉት በምግብ ውስጥ መጨመር ወይም በሻይ መልክ መጠቀም ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው።

2. ሙቀትና ቅዝቃዜ ሕክምና (Hot and Cold Therapy)

• ሙቀት (Heat): ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመገጣጠሚያዎችን ጥንካሬ (stiffness) ለመቀነስ ይረዳል። ለምሳሌ ሙቅ ውሃ መታጠብ ወይም ሙቅ ፎጣ መጠቀም።  
• ቅዝቃዜ (Cold): በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን እብጠት እና ህመም ለመቀነስ ይረዳል። ለምሳሌ በፎጣ የተጠቀለለ በረዶ መጠቀም።  

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

• መገጣጠሚያዎችን ማንቀሳቀስ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የመገጣጠሚያ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል፣ ህመምን ይቀንሳል እንዲሁም የመገጣጠሚያዎችን የመንቀሳቀስ አቅም ያሻሽላል።
• ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው እንቅስቃሴዎች (Low-Impact Exercises): እንደ ዋና (Swimming)፣ በብስክሌት መንዳት እና ፈጣን የእግር ጉዞ ያሉ እንቅስቃሴዎች በመገጣጠሚያዎች ላይ ጫና ሳይፈጥሩ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ።  
• መሳሳብ (Stretching): በየቀኑ መሳሳብ የመገጣጠሚያዎችን ተለዋዋጭነት (flexibility) ለመጠበቅ ይረዳል።
• እንደ ዮጋ ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎች የመገጣጠሚያን ግትርነትን በመቀነስ ሰውነታችን እንዲተጣጠፍ እና ጠንካራ እንዲሆን ይረዳሉ።

4. ክብደትን መቆጣጠር

• የሰውነት ክብደት: ከመጠን ያለፈ የሰውነት ክብደት በተለይም በጉልበት፣ በዳሌ እና በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል። ጤናማ ክብደትን መጠበቅ የኦስቲኦአርተራይተስ ምልክቶችን በእጅጉ ይቀንሳል። 
• ከሰውነታችን ክብደት 5% ያህሉን ብቻ መቀነስ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል።

5. የማሳጅ ሕክምና (Massage)

• የተጎዱትን መገጣጠሚያዎች እና በዙሪያቸው ያሉትን ጡንቻዎች በቀስታ ማሻሸት ህመምን ለማስታገስ እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል።
• ቀላል የሆነ ማሳጅ፣ ሜዲቴሽን ወይም ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች ህመምን እና ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳሉ።

6. እንደ ምግብነት የሚያገለግሉ መድሃኒቶችን መጠቀም (Supplements)

ከሐኪም ጋር በመመካከር፡-

• ግሉኮሳሚን እና ኮንድሮይቲን (Glucosamine and Chondroitin): አንዳንድ ሰዎች የኦስቲኦአርተራይተስ ህመምን ለመቀነስ እንደሚረዳቸው ይናገራሉ።  
• ቫይታሚን ዲ: ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን የአርተራይተስ ምልክቶችን ሊያባብስ ይችላል።

7.ማጨስን እና ሌሎች ሱሶችን ማስወገድ (Avoid Smoking & other addictions) 

 ማጨስን ማቆም እና ሌሎች ሱሶችን ማስወገድ ለመገጣጠሚያ ጤንነት እና ለአጠቃላይ ደህንነት ከፍተኛ ድጋፍ ያደርጋል።

8. በቂ እረፍት እና እንቅልፍ ማግኘት

• እረፍት: በእብጠት መጨመር (flare-up) ወቅት መገጣጠሚያዎች እረፍት ሲያገኙ፣ እብጠት ይቀንሳል።

• እንቅልፍ: በቂ እንቅልፍ ማግኘት የሰውነትን የህመም ስሜት የመቋቋም አቅም ያሳድጋል እንዲሁም የሰውነትን የመጠገን ሂደት ይደግፋል።

  ማሳሰቢያ (Note):- እነዚህ የቤት ውስጥ መፍትሄዎች የህክምና (Medical Treatment) ምትክ አይደሉም። የቤት ውስጥ መፍትሄዎችን (Remedies) ከመሞከርዎ በፊት ሁልጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ይማከሩ።