ጤናማ ህይወት እንዲኖርዎት የሚረዱ 11 ምክሮች

ረጅም ዕድሜ ለመኖር የዘረመል እጅ ቢኖርበትም የበለጠ ግን የሚያደርጓቸው የአኗኗር ዘይቤዎች ረጅም ዕድሜ እንዲኖርዎት እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎችን ማድረግ አካላዊ እና አእምሮአዊ ደህንነትን ለመጠበቅ  እንዲሁም በሕይወትዎ ስኬታማ እንዲሆኑ ሊረዳዎት ይችላል።

ረጅም ዕድሜ እየኖሩ ጤናማ፣ በጣም ንቁ እና በጣም ውጤታማ ሰው ለመሆን ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው ቀላል ነገሮች አሉ። ከነሱም መካከል

1. ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ መጠነኛ ክብደት ይጠብቁ

ክብደትዎን በተመጣጣኝ ክልል ውስጥ ማቆየት ከከፍተኛ የደም ግፊት፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል፣ የልብ ህመም፣ ስትሮክ (Stroke)፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እን ከሌላም የጤና እክሎች ሊከላከልልዎ ይችላል:

በብሔራዊ የስኳር እና የምግብ መፈጨት እና የኩላሊት በሽታዎች ተቋም (NIDDK) መሰረት ቢ.ኤም.አይ (BMI) እና የወገብዎ ዙሪያ ክብደት እንዳለዎት ለማወቅ የሚረዱ ሁለት መለኪያዎች ናቸው።

ቢ.ኤም.አይ (BMI) በሰውነት ክብደት እና ቁመት ላይ በመመርኮዝ የሚሰላ ሲሆን፣ ትርጉሙም እንደሚከተለው ነው፦

• ከ18.5 በታች- ዝቅተኛ ክብደት (Underweight)
• ከ18.5 – 24.9- ጤናማ ክብደት (Healthy Weight)
• ከ25.0 – 29.9- ከመጠን በላይ ክብደት (Overweight)
• ከ30.0 እና በላይ- ውፍረት/ከፍተኛ ክብደት (Obesity) (ይህም ወደ ክላስ I, II, III ሊከፋፈል ይችላል)

አንድ ሐኪም ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ መጠነኛ ክብደት ክልል ሲመክር እንደ እድሜዎ፣ የዘረመል ችግሮች ፣ የሰውነትዎ አደረጃጀት (body composition) እና የጤና ታሪክዎ ያሉ ነገሮችንም ግምት ውስጥ ያስገባል።

ማስታወስ ያለቦት፣ ክብደት ማለት በመለኪያው ላይ ያለ ቁጥር ብቻ አይደለም። ሁሉም ሰው የተለያየ ስለሆነ፣ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ መጠነኛ ክብደት ለመወሰን ከሐኪም ጋር መነጋገር የተሻለ ነው።

2. ገንቢ እና የተመጣጠኑ ምግቦችን ይመገቡ

ኃይል እና የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ከሁሉም የምግብ ቡድኖች የተውጣጡ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ አለብዎት ። ጤናማ ምግቦች የበሽታ መከላከያ ሕዋሶችን (immune cells) ይደግፋሉ፣ እነዚህም ከበሽታዎች እና ከሌሎች የጤና ስጋቶች ይከላከላሉ፣ ሌሎች ሕዋሶችን ከጉዳት ይጠብቃሉ፣ እንዲሁም ሰውነት የተጎዱ ሕዋሶችን እንዲጠግን ወይም እንዲተካ ይረዳሉ። እንዲሁም ጤናማ አመጋገብ መኖር የምግብ እጥረት (malnutrition) እና እንደ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ ስትሮክ እና ካንሰር ያሉ ተላላፊ ላልሆኑ በሽታዎች የመጋለጥ እድልዎን ይቀንሳሉ።

ከታች የተዘረዘሩት ምግቦች ቢመገቡ ይመረጣል

• ፍራፍሬዎችና አትክልቶች- ጥቁር ቅጠላማ አትክልቶችን እና ብሮኮሊን፣ እንዲሁም እንደ ካሮት እና ስኳር ድንች ያሉ አትክልቶችን ይምረጡ። አዋቂዎች በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ (400 ግራም) ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ አለባቸው።
• ፋይበር ያላቸው ምግቦች- እንደ እህሎች (Grains)፣ ባቄላ (Beans)፣ አተር (Peas)፣ ምስር (Lentils)
• ፕሮቲኖች ያላቸው ምግቦች (lean protein)-  ዓሳ፣ ዳቦዎች፣ ሩዝ ወይም ፓስታ ለመመገብ ይሞክሩ።
• ሙሉ እህሎች (whole grains)
• ለውዝ (nuts)
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች

አንድ ጥናት እንዳመለከተው፣ ከላይ በተዘረዘሩት ምግቦች ላይ ተመስርቶ የተዘጋጀውን የሜዲትራኒያን አመጋገብ በጥብቅ የተከተሉ ሴቶች፣ ይህን የአመጋገብ ስርአት በጥብቅ ካልተከተሉ ሴቶች በ 23% በማንኛውም ምክንያት የመሞት ዕድላቸው አነስተኛ ነው። ይህየአመጋገብ ስርዓት እንደ ቤታ ካሮቲን፣ ላይኮፔን እና ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኢ ባሉ ፀረ-ኦክሲዳንቶች (antioxidants) የበለፀጉ ናቸው፣ እነዚህም ሕዋሳትን ከጉዳት ይከላከላሉ።

የአመጋገብ ባለሙያ (dietitian/ nutritionist) ስለ ሚዛናዊ አመጋገብ የበለጠ መረጃ ሊሰጥዎ እና በአመጋገብ ፍላጎቶችዎ ወይም ምርጫዎችዎ ላይ በመመስረት የአመጋገብ እቅድ እንዲፈጥሩ ሊረዳዎ ይችላል።

3. በፋብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦችን እና ስኳርን ይገድቡ

እንደ የታሸጉ ምግቦች ያሉ በፋብሪካ የተሰሩ ምግቦችን መገደብ ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህ ምግቦች በአጠቃላይ አነስተኛ ንጥረ ነገሮች ሲኖራቸው ብዙ ካሎሪ፣ ስብ፣ ጨው እና ስኳር ይይዛሉ። እንዲሁም ለስላሳ፣ የታሸጉ ኩኪዎች እና ቺፕሶች፣ ከረሜላ እና ጣፋጭ ምግቦችን የሚወስዱትን መጠን መገደብ ይመከራል። በተጨማሪም በስኳር፣ ጤናማ ባልሆኑ ስቦች እና በተቀነባበሩ ምግቦች የበለፀገ አመጋገብ በሰውነት ውስጥ ያሉ ሕዋሳት ለጉዳት እና ለአቅመ ደካማነት የበለጠ ተጋላጭ እንዲሆኑ ሊያደርግ ይችላል። ይህ ደግሞ ለበሽታ፣ ለካንሰር፣ ለብግነት (inflammation) እና እንደ ስኳር በሽታ፣የደም ሥር ችግሮች እና የልብ ህመም ላሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

የጨው አወሳሰድዎን በቀን ወደ 5 ግራም (አንድ የሻይ ማንኪያ) ይቀንሱ። ይህን ለማድረግ ቀላል የሚሆነው በሚከተሉት መንገዶች ነው፦

• ምግብ በሚያዘጋጁበት ጊዜ የጨው፣ የሶያ ሶስ (soy sauce)፣ የአሳ መረቅ (fish sauce) እና ሌሎች ከፍተኛ-ሶዲየም ያላቸውን ማጣፈጫዎችን መጠን መገደብ፤
• ጨው፣ ቅመማ ቅመሞችን እና ሶሶችን ከምግብ ጠረጴዛዎ ላይ ማስወገድ፤
• ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ማስወገድ፤
• ዝቅተኛ-ሶዲየም ምርቶችን መምረጥ።

በሌላ በኩል፣ ከመጠን በላይ ስኳር መውሰድ የጥርስ መበስበስን (tooth decay) እና ጤናማ ያልሆነ የክብደት መጨመርን እንዲፈጠር ያደርጋል። በአዋቂዎችም ሆነ በልጆች ላይ፣ የስኳር አወሳሰድ መቀነስ አለበት። የስኳር አወሳሰድዎን ጣፋጭ ምግቦችን፣ ከረሜላዎችን እና ስኳር ያላቸው መጠጦችን በመገደብ መቀነስ ይችላሉ።

በተቸማሪም የሚወስዱት ስብ ጠቅላላ ከሚወስዱት ምግብ ከ 30% በታች መሆን አለበት። ይህ ጤናማ ያልሆነ ክብደት መጨመርን እና እንደ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ ስትሮክ እና ካንሰር ያሉ ተላላፊ ላልሆኑ በሽታዎች ለመከላከል ይረዳል። የተለያዩ የስብ አይነቶች ቢኖሩም፣ሲኖሩ ጤናማ የሆኑ (unsaturated fats) እና ጤናማ ያልሆነ (saturated fats/ trans-fats) በመባል ይከፈላሉ። ጤናማ የሆኑ ስቦች በአሳ፣ በአቮካዶ እና በለውዝ፣ እንዲሁም በሱፍ አበባ፣ በአኩሪ አተር (soybean) እና በወይራ ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ። ጤናማ ያልሆኑ ስቦች ደግሞ እንደ በስብ የበዛባቸው ስጋዎች፣ ቅቤ፣ በተጋገሩና በተጠበሱ ምግቦች፣ የዘንባባ (palm) እና የኮኮናት ዘይት፣ እና አይብ፣ ያሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። 

4. በቂ ፈሳሽ ያግኙ

በቂ ፈሳሽ መጠጣት ጥማትዎን ማርካት ብቻ አይደለም፣ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ እንዲሰሩም ይረዳል። በቀን ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ ምክር ቢለያይም፣ በቀን ወደ 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ጥሩ ግብ ነው። ብዙ ውሃ መጠጣት በሚከተሉት ሊረዳ ይችላል፦

• የአእምሮ አሰራርን ያሻሽላል
• የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል
• ኃይልን ይጨምራል
• የመገጣጠሚያ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል
• የኩላሊት ጠጠር እንዳይፈጠር ይረዳል
• የልብ ጤናን ያሻሽላል
• የክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል

ከ 11,000 በላይ አዋቂዎች ላይ የተደረገ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው፣ በቂ ፈሳሽ የሚጠጡ ሰዎች የበለጠ ጤናማ እንደሆኑ፣ እንደ ልብና ሳንባ በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመፍጠር እድላቸው አነስተኛ እንደሆነ እና በቂ ፈሳሽ ከማይጠጡ ሰዎች ይልቅ ረጅም ዕድሜ እንደሚኖሩ ታይቷል።

5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ ባሉት ብዙ አዎንታዊ ተጽእኖዎች ምክንያት ለረጅም ዕድሜ አስተዋጽኦ ያደርጋል።  ከዚም በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሌሎች ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት፣ ከእነዚህም መካከል፦

• ጡንቻን ይገነባል
• አጥንትዎን ያጠነክራል
• ክብደትን ለመቀነስ ይጠቅማል
• እንቅልፍን ያሻሽላል
• ጭንቀትንና ውጥረትን ያስታግሳል
• የልብ ህመም፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከልም ሊረዳ ይችላል።

በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለ 75 ደቂቃዎች ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።

መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ የእግር ጉዞ ማድረግ፣ ክብደት ማንሳት እና ዝቅተኛ ሃይል የሚያስወጡ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደግሞ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘትን ያጠቃልላል። እንደ ማፅዳትና አትክልት መንከባከብ ያሉ የቤት ውስጥ ሥራዎችም እንደ እንቅስቃሴ ይቆጠራሉ። ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ትናንሽ የእጅ ክብደቶችን ማንሳት ወይም እግርን ማንሳትም ይቆጠራል።

ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጭ ብሎ መቆየት ከሚያስከትለው ጉዳት ሙሉ በሙሉ ሊከላከልልዎ አይችልም። ለረጅም ጊዜ መቀመጥ እና አለመንቀሳቀስ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ከተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች ጋር ተያይዘዋል። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ቁጭ ብለው ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ከሆነ ለስኳር በሽታ፣ ለልብ ሕመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ሊል ይችላል።

6. በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ

ጥራት ያለው እንቅልፍ ለጤና እና ለደህንነት ወሳኝ ነው፣ እንዲሁም የዕድሜ ዘመንዎን ሊያራዝም ይችላል። ባለሙያዎች አዋቂዎች በየምሽቱ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአታት እንዲተኙ ይመክራሉ።

ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ለአጠቃላይ ጤናዎ በሚከተሉት መንገዶች ይጠቅማሉ

• የሰውነትዎ እራስሱን እንዲያድስ ይረዳል
• የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ይጠገናሉ
• የኃይል መጠንዎት ይጨምራል
• ነገሮችን ለማስታወስ እና አዳዲስ እውቀቶችን ለመያዝ ይጠቅማል
• የበሽታ መከላከል ስርዓትዎ ይጨምራል
• የአእምሮ ህመምን ይቀንሳል

በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ሲቀሩ መበሳጨት፣ ስሜታዊ መሆን እና ትኩረት የማድረግ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል። የእንቅልፍ እጦት ሥር የሰደደ ከሆነ፣ የልብና የደም ሥር በሽታ፣ የስኳር በሽታ እና በጭንቀት የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል።

እንቅልፍ ለማግኘት የሚቸገሩ ከሆነ እነዚህን ስልቶችን ይሞክሩ፦

• ዘና ያለ እና እረፍት የሚሰጥ አካባቢ መፍጠር።
• ብርሃንን እና ጫጫታን መቀነስ።
• የመኝታ ሰዓትን በየቀኑ ተመሳሳይ ማድረግ።
• የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ማጥፋት።

7. የአልኮል መጠጥን ይገድቡ

አልኮል የሚጠጡ ከሆነ፣ በተመጣጣኝ መጠን መጠጣት ይመከራል። ከመጠን በላይ አልኮል መጠቀም ለጉበት መጎዳት፣ ለካንሰር እና ለከባድ አደጋዎች የመጋለጥ እድልዎን ይጨምራል። የበሽታ መከላከል ስርዓትዎን ሊያዳክም እና ወደ ድብርት ሊያመራ ይችላል። አልኮልን በመጠኑ መጠጣት ለሴቶች በቀን አንድ መጠጥ ወይም ከዚያ ያነሰ፣ ለወንዶች ደግሞ በቀን ሁለት መጠጦች ወይም ከዚያ ያነሰ ማለት ነው። ይሁን እንጂ፣ መጠነኛ መጠጣትም የጤና አደጋዎች ሊኖሩት ስለሚችል፣ ከዚህም ያነሰ መጠጣት ወይም ፈጽሞ አለመጠጣት ለጤንነትዎ የተሻለ ነው።

8. ማጨስን ያስወግዱ

ማጨስ ጎጂ የሆኑ ኬሚካሎችን ወደ ሰውነትዎ ይለቃል እና የሳንባ ሕብረ ሕዋሳትን፣ የልብ ጤናን እና ሌሎችንም ሊጎዳ ይችላል። ማጨስ ለሳንባ ካንሰር ዋናው አጋላጭ ሁኔታ ነው።ትንባሆ ቀጥተኛ አጫሾችን ብቻ ሳይሆን በጭሱ የሚነኩትን አጫሽ ያልሆኑ ሰዎችንም ይገድላል። ማጨስን ማቆም ለጤንነትዎ ሊያደርጉት ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ ነው። እንደ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከላት (CDC) መሠረት ማጨስን ማቆም እስከ 10 ዓመት የህይወት ዘመንዎን ሊጨምር ይችላል።

አሁን አጫሽ ከሆኑ፣ ማቆም ገና አልረፈደም። አንዴ ካቆሙ በኋላ አፋጣኝ እና የረጅም ጊዜ የጤና ጥቅሞችን ያገኛሉ።በራስዎት ማቆም ካቃትዎት ማጨስን ለማቆም የሚረዱ መድሃኒቶችን ጨምሮ ብዙ ውጤታማ መንገዶች አሉ።

9. የቫይታሚን ሰፕሊመንት ይውሰዱ 

የቫይታሚን ሰፕሊመንቶች በእለት ተእለት ተግባርዎ ውስጥ አስፈላጊ አካል ሊሆኑ ይችላሉ፣ በተለይም በከፍተኛ እድሜ፣  እርግዝና፣ በምግብ መፈጨት ችግሮች፣ የተወሰኑ መድሃኒቶች ምክንያት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ካለብዎ የበለጠ ይመከራል። ብዙ የቫይታሚን ንጥረነገሮች ለበሽታ መከላከል ስርዓትዎ ወሳኝ ናቸው፣ ከእነዚህም መካከል ቫይታሚን ኤ፣ ቢ6፣ ቢ12፣ ሲ፣ ዲ እና ኢ እንዲሁም ዚንክ፣ ብረት፣ መዳብ፣ ሴሊኒየም እና ማግኒዥየም ይገኙበታል።

ሆኖምም ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚኖች ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ ማንኛውንም የቫይታሚን ሰፕሊመንት ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪም ጋር መነጋገር የተሻለ ነው።

10. የጤና ምርመራዎችን በየጊዜው ያድርጉ 

መደበኛ ምርመራዎች (check-ups) የጤና ችግሮች ከመጀመራቸው በፊት ለማግኘት ይረዳሉ። ከነዚህም ምርመራዎች መካከል

• እንደ የጡት ማሞግራም (breast mammogram) ወይም ኮሎኖስኮፒ (colonoscopy) ያሉ መደበኛ የጤና ምርመራዎችን ማካሄድ አስፈላጊ ነው። እነዚህ አንዳንድ ሁኔታዎችን ቀድሞ ለማወቅ ሊረዱ ይችላሉ።
• የክትባትዎን ወቅታዊነት መጠበቅ አንዳንድ ኢንፌክሽኖችን ወይም ሁኔታዎችን ለመከላከልም ሊረዳ ይችላል።
• የደም ግፊትዎን በየጊዜው ይለኩ። ይህ የደም ግፊትን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ወሳኝ ነው። የደም ግፊት "ዝምተኛ ገዳይ" ተብሎ ይጠራል። ምክንያቱም የደም ግፊት ያለባቸው ብዙ ሰዎች ምንም ምልክት ስለማያሳይ ችግሩን ላያውቁ ይችላሉ። ቁጥጥር ካልተደረገበት የደም ግፊት ለልብ፣ ለአንጎል፣ ለኩላሊት እና ለሌሎች በሽታዎች ሊዳርግ ይችላል። ይህ የደም ግፊትን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ወሳኝ ነው።

11. የአእምሮ ጤናዎን ይጠብቁ

የአእምሮ ጤና የአእምሮ ሕመም አለመኖር ብቻ ሳይሆን ስሜታዊ (emotional)፣ ሥነ ልቦናዊ (psychological) እና ማህበራዊ ደህንነትን (social well-being) ያጠቃልላል።  ራስን መንከባከብ (Self-care) የአእምሮ ጤናዎን በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ሊጫወት ይችላል፤ እንዲሁም የአእምሮ ሕመም ካለብዎ ሕክምናዎንና ለመደገፍ ይረዳል።

የኣምሮ ጤናዎን ከሚጠብቁበት መንገዶች መካከል

• የማህበራዊ ኝኙነትዎን ያጠናክሩ። በ28,000 ሰዎች ላይ የተደረገ ትልቅ ጥናት ረጅም ዕድሜን ከማኅበራዊ ግንኙነት ጋር አገናኝቷል። በተደጋጋሚ ማኅበራዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በከፍተኛ ሁኔታ ረጅም ዕድሜ ከመኖር ጋር የተያያዘ ነው። 
• በነገሮች ላይ አዎንታዊ አስተሳሰብ ይኑርዎት። በሕይወትዎ ላይ ያለዎት አመለካከት ረጅም ዕድሜ ለመኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል። 
• ጭንቀትን ለመቀነስ ጥረት ያድርጉ። በሕይወትዎ ውስጥ ያለውን ጭንቀት መለየትንና መቆጣጠርን ይማሩ። የጭንቀት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦ እንቅልፍ ማጣት፣ ተደጋጋሚ ራስ ምታት እና የሆድ ችግሮች፣ ብዙ ጊዜ መናደድ፣ ሀዘን መሰማት፣ ብዙ ማልቀስ፣   እና ጭንቀትን ለማስታገስ ወደ ምግብ፣ አደንዛዥ ዕፅ እና አልኮል መዞር። ሥር የሰደደ ውጥረት/ ጭንቀት በአካላዊ እና አእምሮአዊ ደህንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል፣ ይህም ለደም ግፊት፣ ለልብ ሕመም፣ ለድብርት እና ለተዳከመ የበሽታ መከላከል አቅም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። እንደ ጥልቅ መተንፈስ፣ ጡንቻ ማዝናናት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ፣እና ጤናማ የአመጋገብ ልማዶችን መከተል ያሉ ልምዶችን በማዘውተር ጭንቀትን ይቀንሱ። ከጥቂት ቀናት በላይ ጭንቀት ከተሰማዎት ከሃኪም ጋር ይነጋገሩ፤ ጭንቀት ሊታከም የሚችል በሽታ ነው።
• አዲስ ክህሎቶችን ይማሩ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አዲስ ክህሎቶችን መማር ራስን መተማመንን በማሳደግ ፣ ራስን መውደድን በመጨመር፣ የዓላማ ስሜት እንዲገነቡ በማድረግ እና ከሰዎች ጋር ፅር እንዲጨምር በማድረግ የአእምሮ ደህንነትዎን ሊያሻሽል ይችላል።