ለስኳር በሽታ እና ለኮሌስትሮል ህመምተኞች አመጋገብ ምክር
በርካታ ሰዎች ከፍ ያለ የደም ውስጥ ስኳር መጠን እና የኮሌስትሮል መጠን አላቸው። ይሁን እንጂ ሁለቱንም በጤናማ አመጋገብ ማስተካከል ይቻላል። ለኮሌስትሮል እና የስኳር ን ጨምሮ ለተለያዩ የጤና ሁኔታዎች ምን አይነት ምግቦች ጎጂ እንደሆኑ ለይቶ ማወቅ እና የአመጋገብ አጠቃላይ ጥራት በጣም አስፈላጊ ነው። ማክሮ ኤለመንቶች እንደ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባት(ስብ) ያሉ በሁለቱም በስኳር በሽታ እና በኮሌስትሮል መጠን ላይ የተለያዩ ተፅእኖዎች አሏቸው። ለምሳሌ፣ እንደ ዳቦ፣ ፓስታ እና ፍራፍሬ ያሉ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ከፕሮቲን ወይም ከስብ ምንጮች የበለጠ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይነካሉ። በሌላ በኩል እንደ ወተት እና ስጋ ያሉ የምግብ ምንጮች በደም ውስጥ ካለው የስኳር መጠን ይልቅ በኮሌስትሮል ላይ ትልቅ ተጽእኖ አላቸው።
የስኳር በሽታ እና ኮሌስትሮል ብዙውን ጊዜ አብረው የሚሄዱ ሁለት ሁኔታዎች ናቸው። ከፍተኛ ኮሌስትሮል የስኳር በሽታ መንስኤ ሊሆን ይችላል። ለዚህም ነው ሁለቱንም ሁኔታዎች በአመጋገብ መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ የሆነው።
ለስኳር እና ለኮልስትሮል ታማሚዎች የሚመከሩ ዋና ዋና ምግቦች በፋይበር የበለጸጉ እና የስኳር መጠናቸው ዝቅተኛ የሆኑት ናቸው።
1 በብዛት መመገብ ያለባቸው ፦
እነዚህ ምግቦች የደም ስኳርን ያረጋጋሉ ፣ መጥፎ ኮልስትሮልም ይቀንሳሉ።
- ጥራጥሬዋች፦ ምስር ሽብራ አተር ባቄላ እነዚህ ምግቦች የሚሟሟ ፋይበር ስላላቸው ኮለስትሮልን ከሰውነት ለማውጣት ይረዳሉ
- አትክልቶች፦ እንደ ጎመን ፣ ቆስጣ ፣ ብሮኮሊ ፣ ካሮት ያሉ የስኳር መጠን እዳይጨምር ይረዳል
- ጤናማ እህሎች(whole grains):- ገብስ ፣ በቆሎ ፣ ሩዝ(ብራውን ሩዝ) ፣ ኦትስ
- አሳ
- ጤናማ ስብ monounsaturated እና polyunsaturated fats የያዙ ምግቦች የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ለማድረግ ይረዳሉ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ፦ አቮካዶ ፣ ለውዝ ፤ ካኖላ የወይራ እና የኦቾሎኒ ዘይቶች ጤናማ ቅባቶችን ፕሮቲኖችን እና ብዙ አትክልትና ፍራፍሬዎችን ያካተተ የተመጣጠነ አመጋገብ መከተል ሁለቱንም የስኳር በሽታ እና ከፍተኛ ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- የDASH እና የሜዲትራኒያን አመጋገብ መከተል ይመከራል ምክንያቱም በተቀነባበሩ ምግቦች እና በቅባት የበለፀጉ ምግቦች ዝቅተኛ በመሆናቸው የኢንሱሊን መቋቋም እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- Sample meal plan የሳህን ህግ ወይም ፕሌት ሜተድ መከተል ለምሳሌ፦
የምግብ ሰአት የሚመገቡት(ምን ይመገቡ) ቁርስ የገብስ ወይም የአጃ ቅንቼ(ኦትስ) ምሳ - ግማሽ ሰሀን አትክልት
- ሩብ ሰሀን፦ ፕሮቲን እንድ ምስር ፣ ሽሮ
- ሩብ ሰሀን፦ (whole grains) እንደ እንጀራ በማድረግ ሰሃንን በጤናማ መንገድ ማዘጋጀት ይቻላል
መክሰስ እንደ የገብስ ቆሎ ፣ ብርቱካን ያሉ ጤናማ አመጋገብ መምረጥ ከተጠበሱ ወይም ከተቀነባበሩ ይልቅ እንደ ችፕስ እራት ቀለል ያለ ምግብ እንደ የአትክልት ሾርባ ወይም ሰላጣ ከዶሮ ወይም አሳ ጋር በማድረግ ማስተካከል
2 መቀነስ (ማስወገድ) የሚያስፈልጉ አመጋገቦች፦
እነዚህን ምግቦች በማስወገድ የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ይህ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ እና ከከፍተኛ ኮሌስትሮል ወይም ከስኳር በሽታ የሚመጡ ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- ካርቦሃይድሬት፦ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ፓስታ
- ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እንደ የረጋ ዘይት ፣ ጮማ ፣ ቅቤ
- ለስላሳ መጠጦች ፣ ሶዳ ፣ ጭማቂ ፣ አልኮል መጠጦች
- ሶዲየም(ጨው)
- በፋብሪካ የተቀነባበሩ እና የታሸጉ ምግቦችን ከመጠን ያለፈ ውፍረት መጨመር እና ከፍተኛ የLDL ኮሌስትሮል እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸውከፍተኛ ነው።
- እንደ የተጠበሱ ምግቦች፣ ቅቤ እና ማርጋሪን ያሉ በቅባት የበለፀጉ ምግቦች ወይም ፈጣን ምግብ ጤናዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፣ የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ሊይደርጉ ይችላል።
- ካፌይን የደም ግፊትዎን ከፍ ሊያደርግ እና ሰውነትዎ ኢንሱሊንን ለመስራት ከባድ ያደርገዋል። በካፌይን የበለፀጉ ምግቦች እና መጠጦች ቡና፣ ሻይ፣ የኃይል መጠጦች እና ሶዳ ይገኙበታል። የስኳር በሽታ ካለብዎ ምን ያህል ካፌይን ለመጠቀም ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ከባለሞያ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው።
- ስኳር የበዛባቸው መጠጦችን እና የተሻሻሉ ምግቦችን መገደብ ወይም መራቅ አስፈላጊ ነው ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ችግርን ይጨምራል እና የ LDL ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል።
