አጃ ለክብደት መጨመር እንዴት ይረዳል?

አጃ ለክብደት መጨመር እንዴት ይረዳል?

ብዙ ሰዎች አጃን የሚያውቁት ለክብደት መቀነስ ብቻ እንደሚጠቅም ነው። ነገር ግን፣ አጃን የምናዘጋጅበት መንገድ እና የምንጨምርባቸው ግብዓቶች ለክብደት መጨመር እጅግ ተመራጭ ያደርጉታል። አጃ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት እና የካሎሪ ይዘት ያለው ሲሆን፣ በጤናማ መንገድ ክብደት ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ፍጹም ምርጫ ነው።

የአጃ ንጥረ-ነገር ይዘት (Nutritional Profile)

አጃ በውስጡ በርካታ ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። በየ 100 ግራም አጃ ውስጥ የሚገኙት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች የሚከተሉት ናቸው፦

• ካሎሪ (Calories): በግምት 389 kcal
• ፕሮቲን (Protein): 16.9 ግራም (ለጡንቻ ግንባታ ወሳኝ ነው)
• ፋይበር (Fiber): 10.6 ግራም (ለምግብ መፈጨት ይረዳል)
• ጤናማ ስብ (Healthy Fats): 6.9 ግራም
• ማዕድናት: ማንጋኒዝ፣ ፎስፈረስ፣ ማግኒዥየም እና ብረት።

አጃ ለምን ለክብደት መጨመር ይረዳል?

1.  ካርቦሃይድሬት (Complex Carbs): ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጉልበት በመስጠት የሰውነትን የግንባታ ሂደት (Anabolism) ይደግፋል።
2. ከፍተኛ ፕሮቲን: ክብደት ስንጨምር በስብ ፋንታ ጡንቻ እንዲገነባ ይረዳል።
3. ተለዋዋጭነት: አጃ ከሌሎች ከፍተኛ ካሎሪ ካላቸው ምግቦች (እንደ ማር፣ ቅቤ፣ እና ለውዝ) ጋር በቀላሉ ስለሚዋሃድ የካሎሪ መጠኑን ከፍ ማድረግ ይቻላል።

ክብደትን በሚጨምር መልኩ አጃን የማዘጋጀት ዘዴዎች

አጃን ለክብደት መጨመር ስንጠቀም አዘገጃጀቱ ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብን። ዝቅተኛ ካሎሪ ካለው ውሃ ይልቅ ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸውን ፈሳሾች መጠቀም ይመከራል።

1. በወተት የተዘጋጀ የአጃ ቁርስ

ውሃ በመጠቀም ፋንታ ሙሉ ወተት (Full-cream milk) በመጠቀም አጃውን ያብስሉ። ይህ ተጨማሪ ፕሮቲንና ስብ እንዲያገኝ ያደርገዋል።

2.  የአጃ ስሙዝ (Smoothie)

አጃውን ሳይበስል በመፍጨት ከሚከተሉት ጋር በመቀላቀል መጠጣት ይቻላል፦

• አንድ ሙዝ
• ሁለት የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ (Peanut butter)
• አንድ ብርጭቆ ወተት
• አንድ የሾርባ ማንኪያ ማር

3. ለውዝ እና ደረቅ ፍራፍሬዎችን መጨመር

በበሰለው አጃ ላይ የሚከተሉትን በመጨመር የካሎሪ መጠኑን በአንድ ጊዜ እስከ 300-500 ካሎሪ ማሳደግ ይቻላል፦

• ዋልነት (Walnuts) ወይም የአልሞንድ ለውዝ
• ዘቢብ ወይም ምር
• የዱባ ፍሬ ወይም የተልባ ፍሬ

 የጤና ምክሮች እና ማጠቃለያ

ክብደት ለመጨመር አጃን ሲመገቡ ሊከተሏቸው የሚገቡ ነጥቦች

• የመመገቢያ ጊዜ፦ አጃን በቁርስ ሰዓት መመገብ ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ ጉልበት እንዲኖርዎት ያደርጋል። በተጨማሪም ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ መመገብ ለጡንቻ እድገት እጅግ ጠቃሚ ነው።
• ወጥነት (Consistency)፦ ክብደት መጨመር ሂደት በመሆኑ በሳምንት ቢያንስ ከ4-5 ቀናት አጃን በተለያዩ አማራጮች ይመገቡ።
• ስኳርን ይቀንሱ፦ ክብደት ለመጨመር በሚል ከፍተኛ የኢንዱስትሪ ስኳር ከመጠቀም ይልቅ ተፈጥሯዊ ጣፋጮችን (እንደ ተምር፣ ማር ወይም ጣፋጭ ፍራፍሬዎች) ይጠቀሙ።

የጥንቃቄ መልዕክት

አጃ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ስላለው በአንድ ጊዜ በብዛት መጀመር የሆድ መነፋት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ መጠኑን በሂደት ማሳደግ ይመከራል። እንዲሁም ከፍተኛ የኩላሊት ጠጠር ችግር ያለባቸው ሰዎች አጃን ከመጠን በላይ ከመጠቀማቸው በፊት ሐኪም ማማከር አለባቸው።