የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ተፈጥሯዊ መንገዶች ምንድናቸው?

የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ተፈጥሯዊ መንገዶች

     ኮሌስትሮል ማለት በሰም የተቀባ ንጥረ ነገር ነው፣ ሰውነትዎ እንደ ቫይታሚን ዲ እና አንዳንድ ሆርሞኖች ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለመስራት ይፈልጋል።

ሰውነትዎ የሚፈልጉትን ሁሉ ኮሌስትሮል ያመነጫል ነገር ግን የሚበሉት ምግብ የኮሌስትሮል መጠን ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.

ሁለት ዓይነት የኮሌስትሮል ዓይነቶች አሉ-

1. ዝቅተኛ- density lipoprotein (LDL) እና

2.  ከፍተኛ- density lipoprotein (HDL)

• ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል ብዙውን ጊዜ "መጥፎ" ተብሎ ይጠራል ምክንያቱም በደም ወሳጅ ቧንቧዎችዎ ውስጥ ሊከማች ስለሚችል ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.

• ኤችዲኤል ኮሌስትሮል “ጥሩ” ተብሎ ይታሰባል ምክንያቱም ኮሌስትሮል ከደምዎ ወደ ጉበትዎ እንዲዘዋወር እና ከሰውነትዎ እንዲወገድ ይረዳል።

በተፈጥሮ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ በአመጋገብ ለውጥ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ላይ ትኩረት ያድርጉ። የሚሟሟ ፋይበርን መጠን ይጨምሩ፣ ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን ይመገቡ፣ እና የሳቹሬትድ እና ትራንስ ቅባቶችን ይገድቡ። HDL ("ጥሩ") ኮሌስትሮልን ለመጨመር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ ነው። በተጨማሪም ጤናማ ክብደትን መጠበቅ፣ ማጨስን ማስወገድ እና አልኮልን በመጠኑ መውሰድ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ አስተዋፅዖ ያደርጋል።

የተፈጥሮ ኮሌስትሮል መቀነሻ መንገዶች

• የሰባ ዓሳ (እንደ ሳልሞን)፣ 

• ለውዝ (በተለይ ለውዝ እና ዋልኑትስ)፣

•  የወይራ ዘይት፣ 

• አቮካዶ፣

•  ጥራጥሬዎች፣ እና የሚሟሟ ፋይበር የበዛባቸው እንደ ፍራፍሬ (እንደ ፖም እና ቤሪ)በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉትን የሚከተሉትን ምግቦች ይሞክሩ።

• ምስር

• የኩላሊት ባቄላ

• ኤዳማሜ (አኩሪ አተር)

• ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎች

• ፖም

•  እና አትክልት ያሉ ​​ምግቦች። እነዚህ ምግቦች LDL ("መጥፎ") የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ።

ኮሌስትሮልን ለማሻሻል 5 ምርጥ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ኮሌስትሮልን ለማሻሻል ይረዳሉ - እና የመድኃኒት ኮሌስትሮልን የመቀነስ ኃይል ይጨምራሉ።

ከፍ ያለ የኮሌስትሮል መጠን ለልብ ህመም እና ለልብ ድካም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። መድሃኒቶች ኮሌስትሮልን ለማሻሻል ይረዳሉ. ነገር ግን በመጀመሪያ ኮሌስትሮልን ለማሻሻል የአኗኗር ዘይቤን መለወጥ ከፈለግክ እነዚህን አምስት ጤናማ ለውጦች ሞክሩ።

ለልብ ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ

• በአመጋገብዎ ላይ ጥቂት ለውጦች ኮሌስትሮልን ይቀንሳሉ እና የልብ ጤናን ያሻሽላሉ።

• የተሟሉ ቅባቶችን ይቀንሱ. በዋነኛነት በቀይ ሥጋ እና ሙሉ ቅባት ባላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው የሳቹሬትድ ስብ፣ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል። የሳቹሬትድ ስብ ፍጆታን መቀነስ ዝቅተኛ(low density lipoprotein (LDL) ኮሌስትሮልን "መጥፎ" ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል።

• ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ አንዳንድ ጊዜ በምግብ መለያዎች ላይ “በከፊል ሃይድሮጂን የተደረገ የአትክልት ዘይት” ተብለው የተዘረዘሩ ትራንስ ፋትስ ብዙውን ጊዜ በማርጋሪን እና በመደብር በተገዙ ኩኪሶዎች፣ ክራከር እና ኬኮች ውስጥ ያገለግላሉ። ትራንስ ቅባቶች አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራሉ. የምግብ እና የመድሀኒት አስተዳደር በከፊል ሃይድሮጂን የተደረገባቸው የአትክልት ዘይቶችን መጠቀም አግዷል።

• በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ። ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ LDL ኮሌስትሮልን አይጎዳውም ። ነገር ግን የደም ግፊትን መቀነስን ጨምሮ ሌሎች የልብ-ጤናማ ጥቅሞች አሏቸው። ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያላቸው ምግቦች፤

•  ሳልሞን፣

•  ማኬሬል፣ 

•   ሄሪንግ፣

•  ዋልኑትስ እና ተልባ ዘሮች ያካትታሉ።

 በአብዛኛዎቹ የሳምንቱ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮሌስትሮልን ያሻሽላል። መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ- density lipoprotein (HDL) ኮሌስትሮልን፣ "ጥሩ" ኮሌስትሮልን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።

•  በሳምንት ሶስት ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት አምስት ጊዜ ወይም ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለ 20 ደቂቃዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ ይስሩ።

ማጨስን ያስወግዱ

ትንባሆ ማጨስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን በተለያዩ መንገዶች ይጨምራል፡ ከነዚህም መካከል፡-

• LDL መጨመር

• HDL መቀነስ

• በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የኮሌስትሮል ክምችት መጨመር

• የኮሌስትሮል መጓጓዣ እና መሳብ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል

• ማጨስን መተው ከተቻለ እነዚህን ጎጂ ውጤቶች ለመመለስ ይረዳል።

• ማጨስን ማቆም የ HDL ኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽላል። ጥቅሞቹ በፍጥነት ይከሰታሉ።

• ካቆምክ በ20 ደቂቃ ውስጥ የደም ግፊትህ እና የልብ ምቶችህ ከሲጋራ መጨናነቅ ያገግማሉ።

• ካቆሙ በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ የደም ዝውውርዎ እና የሳንባዎ ተግባራት መሻሻል ይጀምራሉ

• ካቆምክ በኋላ በአንድ አመት ውስጥ፣ የልብ ህመም የመጋለጥ እድሎህ የአጫሹ ግማሽ ነው።

 ክብደትን ይቀንሱ

ጥቂት ተጨማሪ ኪሎግራሞችን መሸከም ለኮሌስትሮል ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ትናንሽ ለውጦች ይጨምራሉ. ጣፋጭ መጠጦችን ከጠጡ ወደ ቧንቧ ውሃ ይቀይሩ።

አልኮል በመጠኑ ብቻ ይጠጡ

አልኮል ከጠጡ በመጠኑ ያድርጉት። ለጤነኛ አዋቂዎች፣ ይህ ማለት በሁሉም እድሜ ላሉ ሴቶች እና ከ65 አመት በላይ ለሆኑ ወንዶች በቀን እስከ አንድ መጠጥ እና እድሜያቸው 65 እና ከዚያ በታች ለሆኑ ወንዶች በቀን እስከ ሁለት መጠጦች ማለት ነው።

የአኗኗር ለውጦች በቂ ካልሆኑ…አንዳንድ ጊዜ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ በቂ አይደሉም። ዶክተርዎ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚረዱ መድሃኒቶችን

ካዘዙ የአኗኗር ለውጦችዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ እንደታዘዘው ይውሰዱት። የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች የመድኃኒት መጠንዎ ዝቅተኛ እንዲሆን ሊረዱዎት ይችላሉ።

ከመጠን በላይ አልኮሆል ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የልብ ድካም እና የደም ግፊትን ጨምሮ ከባድ የጤና ችግሮች ያስከትላል ።