የስኳር ፍላጎት መጨመር (Sugar Craving)

የስኳር ፍላጎት መጨመር (Sugar Craving) 

ብዙዎቻችን ጣፋጭ ነገር የመመገብ ከፍተኛ ፍላጎት ሲያድረብን የራሳችን "የቁርጠኝነት ማነስ" ይመስለናል፡፡ ነገር ግን የህክምና ሳይንስ እንደሚነግረን የስኳር ፍላጎት ከግል ስነ-ምግባር በላይ በሰውነታችን ውስጥ ባሉ ውስብስብ ባዮሎጂያዊ ሂደቶች የሚመራ ነው፡፡

የስኳር ፍላጎት መጨመር ለምን ይከሰታል

1. የዶፓሚን (Dopamine) መለቀቅ፦ ጣፋጭ ምግቦችን ስንመገብ አእምሯችን ‘ዶፓሚን’ የተባለ የደስታ ስሜት የሚፈጥር ኬሚካል ያመነጫል፡፡ ይህ ሂደት አእምሮአችን ጣፋጭ መብላትን እንደ ሽልማት እንዲቆጥረው እና ደጋግሞ እንዲፈልገው ያደርገዋል፡፡
2. የደም ስኳር መዋዥቅ (Blood Sugar Rollercoaster)፦ እንደ ዳቦ፣ ፓስታ፣ እና ለስላሳ መጠጦች ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን ስንመገብ የደም ስኳራችን በፍጥነት ይጨምራል፡፡ ይህንን ተከትሎ ሰውነታችን ‘ኢንሱሊን’ (Insulin) ሆርሞን በከፍተኛ መጠን ስለሚረጭ የደም ስኳራችን በአንዴ ቁልቁል ይወርዳል፡፡ በዚህ ጊዜ አእምሯችን የሃይል እጥረት እንደመጣ በማሰብ ፈጣን ሃይል ለማግኘት ስኳር እንድንመገብ ያስገድደናል፡፡
3. የእንቅልፍ ማጣት እና ጭንቀት (Stress & Sleep Deprivation)፦ በምንጨነቅበት ጊዜ ‘ኮርቲሶል’ (Cortisol) የተባለ የጭንቀት ሆርሞን ይለቀቃል፡፡ ይህ ሆርሞን ሰውነታችን ፈጣን ሃይል (ስኳር) እንዲፈልግ ያደርገዋል፡፡ በተመሳሳይ እንቅልፍ ማጣት ‘ግሬሊን’ (Ghrelin) የተባለውን የራብ ሆርሞን ይጨምራል፡፡

የስኳር ፍላጎትን ለመቀነስ የሚረዱ 7 የህክምና እና የአመጋገብ ስልቶች

የስኳር ፍላጎትን ለመቀነስ የደም ስኳር መጠንን ማረጋጋት እና የአእምሮን መንገድ (Reward pathway) መቀየር ያስፈልጋል፡፡ የሚከተሉት ሳይንሳዊ ዘዴዎች ይህንን ለማሳካት ይረዳሉ።

1. ፕሮቲን እና ፋይበር የበዛባቸውን ምግቦች ማዘውተር

ፕሮቲን እና ፋይበር (Fiber) በሰውነታችን ውስጥ ቀስ ብለው ስለሚፈጩ የደም ስኳር በድንገት እንዳይጨምር እና እንዳይቀንስ ያደርጋሉ፡፡

•  እንቁላል፣ ዶሮ፣ አሳ፣ ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ አጃ (Oats) እና ለውዝ (Nuts)፡፡

2. በቂ ውሃ መጠጣት

አንዳንድ ጊዜ አእምሯችን የውሃ ጥማትን እና የራብ (የስኳር) ፍላጎትን ይዘበራርቃል፡፡ ጣፋጭ ነገር ሲያምርዎት በመጀመሪያ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና ለ 15 ደቂቃ ይጠብቁ፤ ፍላጎቱ ሊጠፋ ይችላል፡፡

3. ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን (Complex Carbohydrates) መምረጥ

ቀላል ስኳር ካላቸው ምግቦች ይልቅ በፋይበር የበለጸጉ ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ ቀጣይነት ያለው ሃይል ይሰጣል፡፡

• ምሳሌ፦ ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ፣ ከነጭ ዳቦ ይልቅ የገብስ ወይም የስንዴ ሙሉ ዳቦ (Whole grain) መጠቀም፡፡

4. ጤናማ ቅባቶችን (Healthy Fats) መጠቀም

እንደ አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት እና የተለያዩ ፍሬዎች (Seeds) ያሉ ጤናማ ቅባቶች ረሃብን በፍጥነት በማስታገስ የስኳር ፍላጎትን ይቀንሳሉ፡፡

5. በቂ እንቅልፍ ማግኘት

በቀን ከ 7 እስከ 8 ሰአት መተኛት የራብ እና የርካታ ሆርሞኖችን (Ghrelin እና Leptin) የተመጣጠነ ያደርጋል፡፡ ይህ ደግሞ  የሚኖረንን የስኳር ፍላጎት በከፍተኛ መጠን ይቀንሳል፡፡

6. ሰው ሰራሽ ማጣፈጫዎችን (Artificial Sweeteners) ማስወገድ

ዜሮ ካሎሪ ያላቸው ማጣፈጫዎች ክብደት ለመቀነስ ቢረዱም፣ ለአእምሮ ግን አሁንም የጣፋጭነት መልዕክት ስለሚልኩ የስኳር ፍላጎትን አያጠፉም፤ እንዲያውም ሊያባብሱ ይችላሉ፡፡

7. ጭንቀትን መቀነስ

ዮጋ መስራት፣ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ፣ ወይም በእግር መጓዝ የኮርቲሶል መጠንን በመቀነስ በጭንቀት ምክንያት የሚመጣን ጣፋጭ የመብላት ፍላጎት ይከላከላሉ፡፡

  የረጅም ጊዜ መፍትሄዎች እና የህክምና ምክር

የስኳር ፍላጎትን ማሸነፍ የአንድ ቀን ስራ አይደለም፤ የአኗኗር ዘይቤ ለውጥን ይጠይቃል፡፡

የስኳር ፍላጎት መጨመር ለመተው ተግባራዊ የሆኑ እርምጃዎች

1.ጣፋጭ ነገሮችን ከቤት ማራቅ

በቀላሉ የምናገኛቸው ቦታዎች ላይ ከረሜላ፣ ቸኮሌት እና ለስላሳ መጠጦችን አለማስቀመጥ፡፡ 

2.ምግብን በሰዓቱ መመገብ

ምግብን ሳንመገብ ረጅም ሰዓት መቆየት የደም ስኳር እንዲያሽቆለቁል ስለሚያደርግ፣ በየ 4-5 ሰዓቱ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይመረጣል፡፡

3.የምግብ ሌብሎችን (Labels) ማንበብ

የታሸጉ ምግቦችን በሚገዙበት ጊዜ "Added Sugar" ወይም የተጨመረ ስኳር የሚለውን ይመልከቱ፡፡ 

4.ፍራፍሬዎችን እንደ አማራጭ መጠቀም

ጣፋጭ ፍላጎቱ በጣም ሲጠናከር እንደ ሙዝ፣ አፕል ወይም እንጆሪ (Berries) ያሉ ፍራፍሬዎችን መመገብ፡፡ እነዚህ ተፈጥሯዊ ስኳር ከመያዛቸውም በላይ ፋይበር ስላላቸው ጉዳታቸው አነስተኛ ነው፡፡