ሳርዲን (Sardines) ለሰውነት የሚሰጠው አስገራሚ ጥቅሞች

                       ሳርዲን (Sardines) ለሰውነት የሚሰጠው አስገራሚ ጥቅሞች

ሳርዲኖች ለብዙ ዘመናት በሰው ልጅ የአመጋገብ ሥርዓት ውስጥ የቆዩ ሲሆን ስማቸውን ያገኙትም በአንድ ወቅት በከፍተኛ ቁጥር ይገኙባት ከነበረችው ሰርዲኒያ (Sardinia) ከተባለችው ደሴት እንደሆነ ይታመናል።

ሳርዲኖችን ልክ እንደተጠመዱ እና ፍሬሽ እንዳሉ መመገብ ቢቻልም በጣም ቶሎ የመበላሸት ባሕርይ ስላላቸው ብዙውን ጊዜ በቆርቆሮ ታሸገው ይሸጣሉ።

በአትላንቲክ፣ በፓስፊክ እና በሜዲትራኒያን ውቅያኖሶች ውስጥ በስፋት የሚገኙ ሲሆን በዋናነት የሚመገቡትም ፕላንክተን (በውሃ ላይ የሚንሳፈፉ ጥቃቅን ሕዋሳትን) ነው። ይህ ቀለል ያለ አመጋገባቸው ከሌሎች ትልልቅ ዓሳዎች ጋር ሲነፃፀር በሳርዲኖች ውስጥ ያለው የሜርኩሪ (mercury) መጠን አነስተኛ እንዲሆን ያደርገዋል።

በዚህ ፅሁፍ እነዚህን ጥቃቅን ዓሳዎች በአመጋገብዎ ውስጥ በማከል የሚያገኙትን የጤና ጥቅሞች እንመለከታለን። 

                   የሳርዲን የንጥረ ነገር ይዘት 

አንድ 100 ግራም የሚመዝን በዘይት የታሸገ የሳርዲን ምግብ የሚከተሉትን ያቀርባል፦

• 208 ካሎሪ (Calories)
• 24.6 ግራም ፕሮቲን (Protein)
• 11.4 ግራም ስብ (Fat)
• 142 ሚሊግራም ኮሌስትሮል (Cholesterol)
• 0 ግራም ካርቦሃይድሬት (Carbohydrates)
• 307 ሚሊግራም ሶዲየም (Sodium)

ሳርዲኖች በሚከተሉት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው

• ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ (Omega-3 fatty acids)
• ካልሲየም (Calcium)
• አዮዲን/ብረት (Iron)
• ማግኒዚየም (Magnesium)
• ፎስፈረስ (Phosphorus)
• ፖታሲየም (Potassium)
• ዚንክ (Zinc)
• ሴሊኒየም (Selenium)
• ኮፐር (Copper)
• ቫይታሚን ዲ (Vitamin D)
• ቫይታሚን ኤ (Vitamin A)
• ቫይታሚን ኢ (Vitamin E)
• ቫይታሚን ኬ (Vitamin K)
• የቫይታሚን ቢ ስብስቦች (B-complex vitamins) (ማለትም ቫይታሚን ቢ6፣ ቢ12፣ ኒያሲን፣ ሪቦፍላቪን፣ ታያሚን፣ ፎሌት እና ፓንቶቴኒክ አሲድን) 
• ኮሊን (Choline)

             ሳርዲን የሚሰጣቸው የጤና ጥቅሞች ምንድን ናቸው? 

ሳርዲን በአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ በካሎሪ መጠኑ ያነሰ እና በኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ፣ በፕሮቲን፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ በመሆኑ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ። ከሚሰጣቸው የጤና ጥቅሞች መካከል

• የልብ ጤናን ይደግፋል

ሳርዲኖች ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ የሚረዱ የኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ምርጥ ምንጮች ናቸው። በተጨማሪም ጤናማ የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን የሚደግፉ እንደ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም እና ዚንክ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባሉ።

• ጤናማ እርግዝናን ይደግፋል

ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ በእርግዝና ወቅት የሕፃኑ አንጎል እና የነርቭ ሥርዓት እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

• የሰውነት መቆጣትን (Inflammation) ለመቀነስ ይረዳል

በሳርዲን ውስጥ የሚገኙት የተለያዩ ንጥረ ነገሮች እና ጤናማ ስቦች እንደ የመገጣጠሚያ ህመም (አርትራይተስ) እና የልብ በሽታ ካሉ እክሎች ጋር የሚያያዘውን የሰውነት ብግነት ለመቀነስ ይረዳል።

• የአንጎል እና የዓይን ጤናን ይደግፋል

ኦሜጋ-3 የአንጎልን ተግባር የሚያሻሽል ከመሆኑም በላይ፣ ከዕድሜ መጨመር ጋር የሚመጡ እንደ ማኩላር ዲጄኔሬሽንና የዓይን መድረቅ ያሉ የዓይን ችግሮችን ለመከላከል ይረዳል። 

• አጥንትን ያጠናክራል

በቆርቆሮ የታሸጉ ሳርዲኖች ሊበሉ የሚችሉ አጥንቶችን የያዙ ሲሆን እነዚህም በካልሲየም፣ በቪታሚን ዲ እና በፎስፈረስ የበለፀጉ ናቸው። ይህም ጠንካራ እና ጤናማ አጥንትን ለመገንባት ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

• የነርቭ ሥርዓትን ይደግፋል

እስከ 40% የሚደርሱ አረጋውያን የቫይታሚን ቢ12 (Vitamin B12) እጥረት ሊኖርባቸው ይችላል። ይህ እጥረት የመንቀሳቀስ ችሎታን የሚያውኩ የነርቭ ችግሮችን በማስከተል፣ በቀላሉ ለሚደርስ መውደቅና ለከባድ አደጋ ሊዳርግ ይችላል። አንድ ጣሳ የታሸገ ሳርዲን ግን አንድ ሰው በቀን ከሚያስፈልገው የቫይታሚን ቢ12 መጠን እስከ ሦስት እጥፍ የሚደርሰውን ያቀርባል። 

• ለጡንቻዎች እድገት እና ጥገና ይረዳል

ሳርዲን በውስጡ የያዘው ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባትና ለማደስ የሚረዳ ከመሆኑም በላይ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ከጉዳት ማገገምን ይደግፋል። 

                                ሳርዲን በሚመገቡበት ጊዜ ሊያደርጉት የሚገባ ጥንቃቄ

ከፍተኛ የሶዲየም (የጨው) ይዘት

ሳርዲን በአንፃሩ በውስጡ ከፍተኛ የጨው መጠንን ይይዛል። አንድ ጣሳ ሳርዲን ወደ 282 ሚሊግራም የሚጠጋ ሶዲየም የሚይዝ ሲሆን ይህም በቀን ከሚመከረው ጠቅላላ መጠን 12% ያህሉን ይሸፍናል ። ስለዚህ ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት የጨው ይዘቱን በመፈተሽ ዝቅተኛ የሶዲየም ይዘት ያለውን መምረጥ እና በመጠኑ መመገብ ይኖርብዎታል።

ለሪህ (Gout) ወይም ለኩላሊት ታማሚዎች ተስማሚ ላይሆን ይችላል

ሳርዲን በሰውነት ውስጥ ወደ ዩሪክ አሲድ (uric acid) የሚቀየሩ ፒዩሪን (purines) የተባሉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። ከፍተኛ የዩሪክ አሲድ መጠን ደግሞ የሪህ (gout) ሕመምን ሊያባብስ እንዲሁም የኩላሊት ችግር ባለባቸው ሰዎች ላይ ተጨማሪ ጉዳት ሊፈጥር ይችላል። 

የካሎሪ መጠንን ማስተዋል ይገባል

ሳርዲኖች በተለይም በዘይት የታሸጉ ሲሆኑ ከፍተኛ ካሎሪ ሊኖራቸው ይችላል። የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን የሚከታተሉ ሰዎች የሚመገቡትን የሳርዲን መጠን እና ለሚያዘጋጁበት ዘዴ ትኩረት መስጠት አለባቸው።