የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት ማንሳት ጥቅም ለአዛውንቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት ማንሳት ጥቅም ለአዛውንቶች 

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት ማንሳት ለአዛውንቶች (እድሜያቸው ለገፋ ሰዎች) እጅግ በጣም ብዙ የጤና ጥቅሞች አሏቸው። ብዙ ሰዎች እድሜ ሲገፋ ክብደት ማንሳት አደገኛ ይመስላቸዋል፤ ነገር ግን በባለሙያ ታግዞ በጥንቃቄ መሥራት ህይወትን ሙሉ በሙሉ ይለውጣል። የሰው ልጅ እድሜ እየጨመረ ሲመጣ እንደ ስትሮክ፣ የልብ ህመም፣ ዲሜንሺያ እና የአርትራይተስ(የመገጣጠሚያ ህመም) ያሉ በሽታዎች የመጋለጥ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴ በራሱ ከእነዚህ ህመሞች ለመከላከል ያግዛል እንዲሁም ጤናማ የሰውነት ክብደት እንዲኖር ያግዛል። 

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመር በፊት ከሐኪም ጋር መመካከር ይኖርብናል። የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም ምክንያቱም አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ለአዛውንቶች አደገኛ ሊሆኑ ስለሚችሉ። በተጨማሪም ሐኪምዎ ሰውነትዎ ጡንቻን እንዲገነባ እና እንዲንቀሳቀስ ለማገዝ አንዳንድ የአመጋገብ ለውጦችን ሊመክር ይችላል።

ዋና ዋና ጥቅሞቹን እንደሚከተለው በዝርዝር እንመልከት፦

1. የአጥንት እና የጡንቻ ጤንነት (Musculoskeletal Health)

• የጡንቻ መመንመንን (Sarcopenia) ለመከላከል፦ የሰው ልጅ እድሜው ከ30 በላይ ሲሆን በየአመቱ የጡንቻ መጠኑ እየቀነሰ ይሄዳል። ብዙ ሰዎች በእድሜ ዘመናቸው የጡንቻን መጠን እና ጥንካሬን ማጣት ማስተዋል ይጀምራሉ። ይህ sarcopenia ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በአጠቃላይ አቅም እና ቅልጥፍና ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል። 
• የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴ (Resistance Training) ይህንን የጡንቻ መመንመንን በመቀነስ  አዳዲስ የጡንቻ ሴሎች እንዲያድጉ ያደርጋል። አንዳንድ አረጋውያን ምንም አይነት ከባድ የጤና ስጋት ሳይኖራቸው ምንም ምክንያት የሌለው ሥር የሰደደ ሕመም፣ የመገጣጠሚያ ሕመም ወይም የጀርባ ሕመም ያጋጥማቸዋል። የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴ የጡንቻን መጠንን ለመጨመር እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማዳበር ያግዛሉ።
• የአጥንት መሳሳትን (Osteoporosis) መዋጋት፦ ክብደት በሚነሳበት ጊዜ አጥንቶች ጫና ስለሚበዛባቸው ራሳቸውን ለማጠንከር ካልሲየም ያጠራቅማሉ። ይህ በአዛውንቶች ላይ በተደጋጋሚ የሚከሰተውን የአጥንት ስብራት አደጋ በእጅጉ ይቀንሳል።
• የመገጣጠሚያ አካላትን ማጠንከር፦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመገጣጠሚያዎች ዙሪያ ያሉትን ጅማቶች (Ligaments እና Tendons) በማጠናከር የቁርጥማት (Arthritis) ህመምን ይቀንሳል።

2. የተግባቦት ችሎታ እና ደህንነት (Functional Independence & Safety)

• የመውደቅ አደጋን መቀነስ፦ ለአዛውንቶች ትልቁ ስጋት ወድቆ መጎዳት ወይም የአጥንት መሰበር ነው። የክብደት ማንሳት የሰውነትን ማዕከላዊ ጡንቻዎች (Core Muscles) ስለሚያጠነክር የሰውነትን ሚዛን (Balance) እና ቅልጥፍናን በእጅጉ ያሻሽላል።
• ራስ አገዝ ህይወት (Independence)፦ ጠንካራ ጡንቻ ያላቸው አዛውንቶች ያለማንም ወይም የሰው እርዳታ ከወንበር መነሳት፣ ደረጃ መውጣት፣ ቀላል ቦርሳ መሸከም እና ጫማ ማሰር ይችላሉ። ይህም በሌሎች ላይ ጥገኝነት እንዳይኖራቸው ያደርጋል።

3. የልብ እና የሜታቦሊዝም ጤንነት (Cardiovascular & Metabolic Health)

• የደም ዝውውርን ማሻሻል፦ እንቅስቃሴ ሲደረግ ልብ ደም በሃይል እንድትረጭ ይገደዳል። ይህ የደም ሥሮችን የመለጠጥ አቅም በመጨመር ከፍተኛ የደም ግፊትን (Hypertension) ይቀንሳል።
• የስኳር በሽታን መቆጣጠር፦ ጡንቻዎች በሰውነታችን ውስጥ ያለውን ስኳር (Glucose) እንደ ነዳጅ ይጠቀማሉ። የጡንቻ መጠን ሲጨምር የሰውነት የኢንሱሊን አጠቃቀም ይሻሻላል፤ ይህም የዓይነት-2 ስኳር በሽታን ለመከላከልና ለመቆጣጠር ይረዳል።
• ክብደትን ማስተካከል፦ የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴ ሰውነት እረፍት ላይ በሚሆንበት ጊዜም እንኳ ብዙ ካሎሪ እንዲያቃጥል (Metabolic Rate እንዲጨምር) ያደርጋል።

4. የአእምሮ እና የስነ-ልቦና ጤንነት (Mental & Emotional Well-being)

• የማስታወስ ችሎታን ማሳደግ (Dementia & Alzheimer's)፦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አእምሮ የሚሄደውን የደም እና የኦክስጅን መጠን ይጨምራል። ይህም አዳዲስ የአንጎል ሴሎች እንዲመረቱ በማድረግ የመርሳት በሽታን ይከላከላል።
• የደስታ ሆርሞኖችን መልቀቅ፦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ አእምሮ ኢንዶርፊን የተባሉ የደስታ ሆርሞኖችን ያመነጫል። ይህም በዕድሜ መግፋት የሚመጣን ብቸኝነት፣ ጭንቀት እና ድብርትን (Depression) ያስወግዳል ተብሎ ይገመታል።
• የእንቅልፍ ጥራትን ማሻሻል፦ ሰውነት በስራ ሲደክም ማታ ጥልቅ እና እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ ለመተኛት ይረዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያዘወትሩ አዛውንቶች የሚመከሩ የጥንቃቄ እርምጃዎች

1. የጤና ምርመራ፦ የልብ፣ የሳንባ ፣ የስኳር ፣የኮሊስትሮል ፣ ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም መጠን  ምርመራ ማድረግ እና መገጣጠሚያዎች ክብደቱን መሸከም የሚችሉ መሆኑን ለማረጋገጥ መጀመሪያ የሀኪም ፈቃድ ማግኘት አስፈላጊ ነው።
2. ማማሟቂያ ማድረግ  (Warm-up)፦ ከእንቅስቃሴ በፊት ለ5-10 ደቂቃዎች ቀለል ያለ የእግር ጉዞ በማድረግ ጡንቻዎችን ለማሟሟቅ እና የጡንቻ ህመም እና  የስብራት አደጋን ይቀንሳል።
3. በትክክለኛ አቋም (ፎርም) መስራት፦ ከክብደቱ ብዛት ይልቅ እንቅስቃሴውን በትክክለኛው አቋቋም መስራቱ ይመረጣል። በመሆኑም መጀመሪያ ላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ መታገዝ መልካም ነው።
4. እረፍት ማድረግ፦ ክብደት ያነሱብትን የጡንቻ ክፍል ለማሳረፍ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ቀን ብቻ የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴ መስራት ይመረጣል። በሁለት የልምምድ እና እንቅስቃሴ ቀናት መካከል የ48 ሰዓት ልዩነት ሊኖር ይገባል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት ማንሳትን ለሁለቱም ጾታዎች (ለወንዶችም ለሴቶችም) ይመከራል። በእውነቱ ከሆነ፣ እድሜ የገፋ ሰው ጤነኛ እስከሆነ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር መቼም አይረፍድም። በየትኛውም የእድሜ ክፍል ያሉ ግለሰቦች የሀኪም ፈቃድ እንዳገኙ ወዲያውኑ መጀመር ይችላሉ። 

  ለሁለቱም ጾታዎች ያለው ልዩ ጥቅም

• ለሴቶች፦ በተለይ የማረጥ (Menopause)  እድሜ ካለፈ በኋላ የሴቶች አጥንት የመሳሳት እድሉ በጣም ከፍተኛ ነው። ስለዚህ የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴ የሴቶች አጥንት ለመጠበቅ እጅግ ወሳኝ ነው።
• ለወንዶች፦ እድሜ ሲገፋ የሚቀንሰውን የቴስቶስትሮን (Testosterone) ሆርሞን መጠን ከፍ በማድረግ የጡንቻ ጥንካሬን እና ጉልበትን ለመመለስ ይረዳል።

መቼ ነው መጀመር ያለባቸው?

እንቅስቃሴውን ለመጀመር ትክክለኛው ጊዜ የሚወሰነው በሚከተሉት 3 ነጥቦች ላይ ነው፦

1. የሀኪም ምርመራ ከተደረገ በኋላ (ወዲያውኑ)፦
   • ትልቁ እና የመጀመሪያው እርምጃ ወደ ሀኪም ጋር መሄድ ነው።
   • ሀኪሙ የልብ፣ የደም ግፊት እና ተመሳሰሉት ምርመራ በተጨማሪም የመገጣጠሚያ ሁኔታቸውን አይቶ "መስራት ይችላሉ" ካለ በሚቀጥለው ቀን መጀመር ይቻላል።
2. ከበሽታ ወይም ከቀዶ ጥገና ካገገሙ በኋላ፦
   • በቅርብ ጊዜ የታመሙት በሽታ ወይም የተደረገላቸው ቀዶ ጥገና ካለ፣ ሰውነታቸው ሙሉ በሙሉ እስኪያገግም እና ሀኪም ፈቃድ እስኪሰጥ መጠበቅ አለባቸው።
3. በቀኑ ክፍለ ጊዜ (ጠዋት ወይም ከሰዓት)፦
   • የጠዋት ጊዜ፦ ከፍተኛ አቅም እና ጉልበት ያላቸው ስሜት ስለሚሰማቸው እና ቀኑን ሙሉ ንቁ እንዲሆኑ ስለሚያደርግ እንቅስቃሴዎችን በጠዋት ማድረግ ይመረጣል።
   • የከሰዓት ጊዜ፦ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በደንብ ስለሚሟሟቁ የስብራት አደጋን ይቀንሳል። (ነገር ግን ከመተኛታቸው ከ 2 እስከ 3 ሰዓት በፊት እንቅስቃሴዎቹን ማቆም አለባቸው)።

ከላይ ከተጠቀሱት ዋና ዋና የጤና ጥቅሞች በተጨማሪ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት ማንሳት ለአዛውንቶች የሚሰጧቸው ሌሎች ማህበራዊ፣ ስነ-ልቦናዊ እና የዕለት ተዕለት የህይወት ጥራት ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው፦

ተጨማሪ የማህበራዊ እና የህይወት ጥቅሞች

• የህይወት ዘመንን ማራዘም (Longevity)፦ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳምንት ጥቂት ቀናትን እንኳን በእንቅስቃሴ የሚያሳልፉ አዛውንቶች ካልተንቀሳቃሾች የተሻለ ረጅም እና ጤናማ እድሜ ይኖራቸዋል።
• የመድኃኒት ጥገኝነትን መቀነስ፦ የደም ግፊትን፣ ስኳርን እና ኮሌስትሮልን በተፈጥሯዊ መንገድ ስለሚያስተካክል በየቀኑ የሚወሰዱ የመድኃኒቶችን ብዛት ለመቀነስ ይረዳል።
• የበሽታ የመከላከል አቅምን (Immunity) ማሳደግ፦ የሰውነትን ነጭ የደም ሴሎች ዝውውር በማፋጠን እንደ ጉንፋን እና ሌሎች ተላላፊ በሽታዎችን የመከላከል አቅምን ይጨምራል።
• ማህበራዊ ግንኙነትን ማደስ፦ አዛውንቶች ወደ ጂም ሲሄዱ ወይም ፓርክ ውስጥ ሲንቀሳቀሱ ከሌሎች ሰዎች ጋር እንዲገናኙ፣ እንዲያወሩ እና ከብቸኝነት ስሜት እንዲወጡ ይረዳቸዋል።
• የምግብ ፍላጎትን መጨመር፦ እንቅስቃሴ ማድረግ ካሎሪ ስለሚያቃጥል አዛውንቶች ጤናማ የምግብ ፍላጎት እንዲኖራቸው እና የሰውነት እጥረትን እንዲከላከሉ ያደርጋል።
• የአካሄድ ፍጥነትን (Walking Speed) ማሻሻል፦ በጡንቻ ጥንካሬ ምክንያት ቀስ ብሎ መጎተት ቀርቶ በራስ መተማመን የተሞላበት ፈጣን አካሄድ እንዲኖራቸው ያደርጋል።
• የውስጥ አካላት ስራን ማሳለጥ (Digestion)፦ የሆድ ዕቃ ጡንቻዎችን በማንቀሳቀስ በተለይ በአዛውንቶች ላይ በተደጋጋሚ የሚከሰተውን የሆድ ድርቀት (Constipation) ችግር ያስወግዳል።