ከመጠን በላይ ማሰብ (Overthinking)

ከመጠን በላይ ማሰብ (Overthinking) ምንድን ነው?

አንድ ክስተት ወይም ከሰዎች ጋር የነብርዎትን ንግግር ካለፈ በኋላ ደጋግመው በአእምሮዎ ያሰላስሉታል? ወይም ገና ያልተከሰተን ነገር ሊከሰት ይችላል በሚል ስጋት ይጨነቃሉ?

ከመጠን በላይ ማሰብ የሚከሰተው የአንድ ሰው አእምሮው በጭንቀት ዑደት ውስጥ ሲጠመድ ይህም ማለት ቀደም ሲል ያደረጋቸውን ንግግሮች ደጋግሞ ሲያሰላስል፣ አስቀድሞ የወሰናቸውን ውሳኔዎች ብዙ ከማሰብ የተነሳ ሲጠራጠር ወይም ወደፊት ሊከሰቱ ይችላሉ ብሎ የሚያስባቸውን ሁኔታዎች በምናብ በማመላለስ ሲጨነቅባቸው ነው። 

ምንም እንኳን ሁሉም ሰው አልፎ አልፎ ከመጠን በላይ በማሰብ ቢጠመድም ፣ ለአንዳንድ ሰዎች ግን ይህ የማያቋርጥ እና አቅምን የሚያሟጥጥ ልማድ በመሆኑ ትናንሽ ውሳኔዎችን እንኳ ለመወሰን በጣም አስቸጋሪ ያደርጋቸዋል።

ከመጠን በላይ ማሰብ ብዙውን ጊዜ እንደ ጭንቀት (Anxiety) ፣ ድብርት (Depression) ፣ ኦሲዲ (OCD) ፣ ትኩረት ማጣት እና ያለመረጋጋት እክል (ADHD) ወይም ከፍተኛ ውጥረት (Stress) ካሉ መሰረታዊ የአእምሮ የጤና ችግሮች ጋር የተያያዘ ነው። ከመጠን በላይ ማሰብ ከእነዚህ የአእምሮ ጤና ችግሮች ምልክት ከመሆኑም በላይ ለእነዚህ ህመሞች መባባስ ትልቅ ሚና ይጫወታል። 

ከመጠን በላይ ማሰብ (Overthinking) በተለያዩ መንገዶች ሊገለጽ ይችላል።  ከእነዚህም መንገዶች በዋነኛነት አራት አይነት መገለጫዎች አሉት ።

1. በተደጋጋሚ ያለፈውን ማሰብ (Rumination) :- ይህም “ለምን እንዲህ አልኩ?” ፣ “ያንን ውሳኔ መወሰኔ ልክ ነው?” ወይም “ሁልጊዜ ስህተት እሠራለሁ!” የሚሉ ሐሳቦች ተደጋግመው ያጋጥሟቸዋል። ይህ አይነት አስተሳሰብ ማዘንን ፣ ራስ መውቀስን እና የተስፋ መቁረጥ ስሜትን ሊያመጣ ይችላል።

2. ስለወደፊቱ ከመጠን በላይ መጨነቅ (Worry) :- ምንም አይነት የሚታወቅ ስጋት ባይኖርም እንኳ ፣ ወደፊት ሊከሰቱ ስለሚችሉ ችግሮች እና ምን ሊሳሳት እንደሚችል በቋሚነት ማሰብን ያካትታል። “ብወድቅስ?” ፣ “ሥራዬን ባጣስ?” ወይም “መጥፎ ነገር ቢፈጠርስ?” የሚሉ ሐሳቦች በተደጋጋሚ ሊመጡ ይችላሉ። በዚህ አይነት ሃሳብ የተጠመደ ሰው ከጭንቀትም በተጨማሪ ውሳኔ ለመወሰን መቸገር (Analysis paralysis) ሊያጋጥመው ይችላል። ስለዚህም “ ይህን ልምረጥ ወይስ ያንን?” ፣ ምናልባት ወደፊት  የተሻለ አማራጭ አለ!” ወይም “ ትክክለኛውን ውሳኔ እስካገኝ ድረስ አልወስንም።” በሚሉ  ሃሳቦች ታስሮ ሊቀር ይችላል። 

3. ከመጠን በላይ መተንተን (Overanalyzing) :- ይህም አንድ ሰው የሰዎችን ንግግር ፣ ባህሪይ ወይም ሁኔታዎችን ከሚያስፈልገው በላይ ሲተነትን ነው። ለምሳሌ ፡ “ለምን 'እሺ’ ብቻ አለኝ?” ፣ “ፈገግ አላለልኝም ፤ ተናዶብኝ ይሆን?” ወይም “ያንን የተናገረው ምን ለማለት ፈልጎ ነው?” በማለት ደጋግሞ ማሰብ ነው። ይህ አይነት አስተሳሰብ የሚፈጠረው ትንሽ ወይም ምንም አይነት ማስረጃ በሌለበት ሁኔታ አንድ ሰው ለነገሮች የተወሳሰበ ትርጉም ለመስጠት ሲሞክር ነው።

4. አስከፊ ክስተቶችን አስቀድሞ ማሰብ (Catastrophizing) :- በዚህ አይነት ሃሳብ የተጠመደ ሰው ደግሞ ትንሽ ችግር ወይም ያልተረጋገጠ ሁኔታ ሲያጋጥመው ወዲያውኑ በጣም መጥፎ ውጤት እንደሚኖራቸው ማመን ነው። ለምሳሌ “አንድ ስህተት ሰራሁ ፤ በዚህ ሁኔታ ሥራዬን እንደማጣ እርግጠኛ ነኝ።” ፣ “ስልኳን አትመልስም ፤ ምናልባት መጥሮ ነገር አጋጥሟታል!” ወይም “ይህ የህመም ምልክት የከባድ በሽታ ነው ማለት ነው።” የሚሉ ሃሳቦችን በማሰላሰል ወደ ፍርሃት ፣ ጭንቀት እና የአደጋ ስሜትን (Impending doom) በከፍተኛ ደረጃ ሊያባብስ ይችላል። 

ከመጠን በላይ ማሰብ አንድ ሰው አስቦበት የሚያከናውነው ድርጊት አይደለም። በሌሊት ተኝተን “አሁን እንቅልፍ ከመተኛት ይልቅ ለሁለት ሰዓታት ማሰብ አለብኝ” ብለን አናስብም። ይልቁንም አብዛኛውን ጊዜ የምናስባቸው ጉዳዮች በኑሮአችን በጣም ጠቃሚ የሆኑ እንደ ጤና ፣ ገንዘብ ፣  የወዳጆቻችን ደህንነት እና የህይወታችን ትርጉም ሊሆኑ ይችላሉ። ከመጠን በላይ ማሰብ የሚመጣው እነዚህን የኑሮ ጉዳዮች መቆጣጠር ያለብን ሲመስለን እና ሊያሳድሯቸው የሚችሏቸውን አሉታዊ ተጽዐእኖዎች ቀድመን ለመከላከል በምናድረገው ጥረት ነው። በዚህም ቀስ በቀስ በፈቃዳችን ከማሰብ እና ከማሰላሰል አልፎ አእምሮአችን እንደ ልምድ በመውሰድ ከቁጥጥራችን በላይ በሃሳቦቹ እንድንወጠር ያደርገናል። 

ከመጠን በላይ ማሰብን (Overthinking) የምንቆጣጠርባቸው መንገዶች 

የሃርቫርድ ፕሮፌሰር የነበረው ዳንኤል ዊግነር “ነጭ ድብ”(White bear) የተሰኘ ሙከራ አከናውኖ ነበር። በዚህም ሙከራ ተማሪዎቹን ስለ ነጭ ድብ ላለማሰብ እየሞከሩ ለ5 ደቂቃ ስለ ሌላ ነገር እንዲያወሩ ጠየቃቸው። ውጤቱም ተማሪዎቹ ስለ ነጭ ድብ ማሰብ አለመቻላቸውን እና በአማካይ ከአንድ ጊዜ በላይ ስለ ነጭ ድብ በአንድ ደቂቃ ውስጥ እንዳሰቡ ገልጸዋል። በተቃራኒው ስለ ነጭ ድብ እንዳያስቡ ያልተከለከሉት ተማሪዎች ግን በአማካይ ከማሰብ ከተከለከሉት ሰዎች ትንሽ ጊዜ እንዳሰቡ ውጤቱ አሳይቷል። 

ከመጠን በላይ ማሰብ እና ስለ ሃሳቡም ላለማሰብ መሞከር የአእምሮ ድካም፣ ጭንቀት እና የዕለት ተዕለት ተግባራት መስተጓጎልን ሊያስከትል ይችላል። የሚከተሉት መንገዶች ከመጠን በላይ ማሰብን ለመቀነስ እና የአእምሮ ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ።

1. ሐሳብዎ ያስተውሉ (Practice mindfulness) ፡ በመጀመሪያም እርስዎ ከመጠን በላይ እያሰቡ መሆንዎን ይገንዘቡ። “እውነተኛ ችግር እየፈታሁ ነው ፤ ወይስ ያለ ውጤት ደጋግሜ እያሰብኩ ነው?” ብለው ራስዎን ይጠይቁ።
2. በአሁኑ ጊዜ ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡ አእምሮዎ ወደ ያለፈው ወይም ወደፊት ሃሳብ ሲሄድ ፣ ትኩረትዎን ወደ አሁኑ ጊዜ ይመልሱ። ይህንንም በዙሪያዎ ያሉትን ነገሮች በማየት ፣ በመስማት ፣ በእጅዎት የያዙትን እና የተቀመጡበትን ቦታ በማስተዋል እንዲሁም በጥልቅ የመተንፈስ ልምምድ በማድረግ ማከናወን ይችላሉ።
3. ሐሳብዎትን ይጻፉ ፡ በአእምሮዎ የሚመላለሱ ሐሳቦችን በወረቀት ወይም በማስታወሻ ላይ በመጻፍ ከአእምሮዎ ውስጥ ያውጧቸው። ይህንንም በማድረግ ገዝፈው የታይዎትን ሃሳቦች በግልጽ በዓይን እንዲያዩአቸው ያግዛል። 
4. መቆጣጠር የሚችሉትንና የማይችሉትን ይለዩ ፡ ሁሉንም ነገር መቆጣጠር እንደማይችሉ በማመን ይጀምሩ። ከዚህም በመቀጠል ሊቆጣጠሯቸው የሚችሏቸውን እና የማይችሏቸውን ነገሮች በመለየት መቆጣጠር የሚችሏቸው ነገሮች ላይ በጥቂቱ መስራት ለመጀመር ይሞክሩ።
5. ትናንሽ እርምጃዎችን ይውሰዱ ፡ መቆጣጠር የሚችሏቸውን ነገሮች ከለዩ በኋላ ችግሩን ለመፍታት አንድ ትንሽ እርምጃ ይጀምሩ። ጥቃቅን እርምጃዎችን መውሰድ ሲጀምሩ ወጥሮ የያዝዎትን ሃሳብ በተለየ መነጽር ለማየት ያስችሎታል።
6. ለራስዎ “የመጨነቂያ ጊዜ” ይመድቡ ፡ በቀንዎ ውስጥ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃ ለመጨነቅ ይመድቡ። ከዚያ ውጪ የሚያስጨንቆት ሀሳብ ሲመጣ “ይህን በተመደበው ጊዜ እመለስበታለሁ” በማለት ወደ ተለመደው ስራዎ ይመለሱ።
7. የአካል እንቅስቃሴ ያዘውትሩ ፡ በቀንዎ ውስጥ እንደ መራመድ ፣ ሶምሶማ ወይም ሌሎች ቀለል ያሉ የአካል እንቅስቃሴዎችን በማካተት ጭንቀትዎን ይቆጣጠሩ። አካል እንቅስቃሴ ማድረግ እንደ ኢንዶርፊን ፣ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን ያሉ አዎንታዊ ስሜቶችን የሚያበረታቱ ኬሚካሎች እንዲመነጩና እንደ ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ያሉ ጭንቀት እና ፍርሃትን የሚያባብሱ ኬሚካሎች እንዲቀንሱ በማድረግ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ እንዲረጋጋ ያደርጋል። 
8. እንቅልፍንና እረፍትን ቅድሚያ ይስጡ ፡ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ከመጠን በላይ ማሰብን ሊያባብስ ስለሚችል መደበኛ የእንቅልፍ እና የእረፍት ሰዓት መድበው በቂ እረፍት ያድርጉ።
9. እርዳታ ከመጠየቅ ወደ ኋላ አይበሉ ፡ ከመጠን በላይ ማሰብዎ የቀን ህይወትዎ ላይ ተጽዕኖ እያሳደረ መሆኑን ካስተዋሉ ፤ ከሚያምኑት ሰው ጋር መነጋገር ወይም ከሥነ ልቦና ባለሙያ ድጋፍ መፈለግን አይዘንጉ። በራስዎ ሊቆጣጠሩት እንደማይችሉ ከተገነዘቡ የከፋ የአእምሮ ህመም ከማስከሰቱ በፊት እርዳታ ከመጠየቅ አያቅማሙ።