የቺያ ሲድ የጤና ጥቅም

የቺያ ሲድ የጤና ጥቅም

የቺያ ዘሮች ከሳልቪያ ሂስፓኒካ ኤል ከተባለ ተክል የተገኙ ጥቃቅን ጥቁር ወይም ነጭ ዘሮች ናቸው። እነዚህ ዘሮች የመካከለኛው አሜሪካ የተገኙ እንደሆኑ ይታመናል።

ምንም እንኳን የቺያ ዘሮች በመጠን አነስተኛ እና ትንሽ ቢሆንም በሚያስደንቅ ሁኔታ ለሰውነታችን በእጅጉ የሚጠቅሙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።  በጥንታዊ አዝቴክ እና ማያ ስልጣኔዎች ጊዜ በነበሩ ምግቦች ውስጥ በስፋት የነበሩ ናቸው። የቺያ ዘሮች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው፣ ይህም የደም ግፊትን ለመቀነስ እና  የልብ ጤናን ያበረታታል በተጨማሪም የደም ስኳር መቆጣጠርን ያሻሽላሉ። የቺያ ዘሮች ሁለገብ እና በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ልንጠቀምባቸው እንችላለን። 

ዋና ዋና የጤና ጥቅሞች

1. ከፍተኛ የንጥረ ነገር ይዘት እና የተመጣጠነ ምግብነት

የቺያ ዘሮች ምንም መጠናቸው ትንሽ ቢሆን ለሰውነታችን በጣም ገንቢ ናቸው። በፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እና በተለያዩ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው።

በአሁኑ ሰዓት በዓለም ዙሪያ በስፋት ለጤና በሚሰጡት ጥቅሞች ሰዎች የቺያ ዘሮችን እየተጠቀሙ ይገኛሉ።

የጥንት ስልጣኔዎች የቺያ ዘሮችን በጣም ጠቃሚ አድርገው ይመለከቱት ነበር - ይህ እምነት በዘመናዊ ሳይንስ የተደገፈ ነው። 

በ28 ግራም የቺያ ዘር በውስጡ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይይዛል። 

• ፕሮቲን =  4.68 ግ
• ስብ = 8.7 ግ
• አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) = 5 ግ
• ካርቦሃይድሬት =11.9 ግ
• ፋይበር = 9.7 ግ
• ካልሲየም = 179 ሚሊ ግራም
• አይረን = 2.1 ሚ.ግ
• ማግኒዥየም = 95 ሚ.ግ
• ፎስፈረስ = 244 ሚ.ግ
• ዚንክ= 1.3 ሚ.ግ
• ቫይታሚን B3 (ኒያሲን) = 2.5 ሚ.ግ

2 . ክብደት ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል

በቺያ ዘሮች ውስጥ ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ለሚሞክሩ ሰዎች ሊጠቅም ይችላል። 29 ግ የሚሆን የቺያ ሲድ በውስጡ ወደ 10 ግራም የሚጠጋ ፋይበር አለው። ይህም ማለት ከያዙት ንጥረ ነገር 35% የሚሆኑት ፋይበር ናቸው። 

በዚህ ርዕስ ላይ የተደረጉ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፋይበርን መመገብ ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ክብደት ውፍረትን ለመከላከል ወይም ለመቆጣጠር ከፍተኛ ሚና ይጫወታል። 

በተጨማሪም በቺያ ዘሮች ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት የምግብ ፍላጎትን እና የምግብ አወሳሰድን ለመቀነስ ይረዳል። ቺያ ሲድ በፈሳሽ ውስጥ ሲዘፈዘፍ የመወፈርና የመስፋት ባህሪ አለው። የቺያ ዘሮች በውሃ ውስጥ ሲቆዩ  ከክብደታቸው ከ10 እስከ 12 እጥፍ በመጨመር እና ውሃ በመምጠጥ በጨጓራ ውስጥ ይስፋፋሉ ይህም ሰዎች የመጥገብ ስሜት እንዲሰማቸው እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል ይህም አላስፈላጊ ከልክ በላይ የሆነ አመጋገብን ለማስተካከስ ያግዛል።

በአመጋገብዎ ውስጥ የቺያ ዘሮችን ማከል በራሱ ክብደትን ሊቀንስ ይችላል ተብሎ ሙሉ በሙሉ መደምደም ባይቻልም ክብደት ለመቀነስ ወይም ለመቆጣጠር እየሞከሩ ከሆነ ቺያ ሲድ መመገብ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

3. ለልብ በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል

የቺያ ዘሮች በፋይበር እና ኦሜጋ -3 የበለፀጉ በመሆናቸው እነሱን መጠቀም ለልብ በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል።

በዋነኛነት በቺያ ዘሮች ውስጥ የሚገኘው ከፍተኛ የፋይበር መጠን  LDL ወይንም “መጥፎ” ኮሌስትሮልን በደም ውስጥ እንዲቀንስ ይረዳል። ይህም ለልብ በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል። የቺያ ዘሮች ከፍተኛ- density lipoprotein (HDL) ወይም “ጥሩ” ኮሌስትሮልን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ። ይህ ደግሞ የልብ ጤናን በእጅጉ ሊጠቅም ይችላል።

የቺያ ዘሮች በኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ (Omega-3 fatty acids) የበለፀጉ በመሆኑ መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ለመቀነስና የደም ግፊትን ለማስተካከል ይረዳል።የደም ስኳር መጠንን ያስተካክላል: በውስጡ ያለው የፋይበር ይዘት ካርቦሃይድሬት ወደ ስኳርነት የሚቀየርበትን ፍጥነት ስለሚቀንስ፥ ከምግብ በኋላ የሚከሰት ድንገተኛ የስኳር መጨመርን ይከላከላል። አንዳንድ ጥናቶች እንዳመሚያመለክተው በቀን 40 ግራም የቺያ ዘሮችን ለ12 ሳምንታት መመገብ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት ባለባቸው ሰዎች ላይ የሲስቶሊክ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ።በአጠቃላይ የቺያ ዘሮች ለልብ ጤንነት ይጠቅማሉ፣ ነገር ግን ተጨማሪ ምርምር አስፈላጊ ነው።

4. ለአጥንትን ጤንነት ይጠቅል

የቺያ ዘሮች ለአጥንት ጤና እና ጥንካሬ ጠቃሚ የሆኑ በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። 

እነዚህ ንጥረነገሮች ፡-

• ካልሲየም
• ፎስፎረስ
• ማግኒዥየም ያሉ ለአጥንት ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ማዕድናትን በከፍተኛ መጠን ይዟል።

5. ሌሎች የሚሰጣቸው ጥቅሞች

• የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል (የሆድ ድርቀትን ይከላከላል): ከፍተኛ የሆነ የፋይበር (Fiber) ይዘት ስላለው የአንጀት መደበኛ እንቅስቃሴን በማገዝ የሆድ ድርቀትንና መነፋትን ያስወግዳል።
• እርጅናን ይከላከላል (የቆዳ ጤንነት): በውስጡ የያዛቸው አንቲኦክሲዳንቶች (Antioxidants) የሰውነት ሴሎች እንዳይጎዱና ቆዳ እንዳያረጅ እንዲሁም እንዳይሸበሸብ ይከላከላሉ።

የአጠቃቀም ዘዴ እና መጠን አዘገጃጀት

የቺያ ፍሬዎችን በደረቁ ከመዋጥ መቆጠብ ይገባል። በምትኩ 

• በውሃ፣
•  በወተት፣ 
• በጁስ ወይም
•  በቲማቲም ሰላጣ ውስጥ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ዘፍዝፎ በማቆየት ማበጥና ጄል መሰል ቅርጽ ሲይዝ መመገብ  ይመረጣል።

ዕለታዊ መጠን

በቀን ከ1 እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ በላይ ባይወሰድ ይመከራል።

አስተውሉ! ቺያ ሲድ ከፍተኛ የፋይበር መጠን ስላለው በሚወስዱበት ወቅት በቂ ውሃ መጠጣት እንዳይረሱ፤ ያለበለዚያ የሆድ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል።