የቢሮ ሰራተኞች ሊከተሏቸው የሚገቡ የጤና ልምዶች

ስራ በብዙ አሰልቺ እና አድካሚ ነገሮች የተሞላ ነው። ነገር ግን፣ መልካሙ ዜና በስራ ሰዓትዎ ወቅት ለስነ-አእምሯዊ እና ለአካላዊ ደህንነትዎ ቅድሚያ የሚሰጡባቸው መንገዶች መኖራቸው ነው። ጥቃቅን ለውጦች እንኳ ትልቅ ልዩነት ሊያመጡ እና ወደ ተሻለ ጤና ሊመሩ ይችላሉ።

ስለ ጤናማ ኑሮ ስናስብ፣ የሚሰጡት የተለመዱ ምክሮች ብዙውን ጊዜ ጂም መሄድን፣ የተመጣጠነ ምግብ መመገብን እና በቂ እንቅልፍ ማግኘትን ያካተቱ ናቸው። እነዚህ ያለምንም ጥርጥር አስፈላጊ ነገሮች ቢሆኑም፣ ጤናማ ኑሮ በቢሮ ውስጥ የምናደርጋቸውንም ልምዶች ይጨምራል። አንድ ሰራተኛ በስራ ቦታው በቀን ስምንት ሰዓት ያሳልፋል፤ ይህም ተገቢ የሆኑ ጤናማ ባህሪያትን ለማዳበር በቂ የሆነ ረጅም ጊዜ ነው። 

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለረጅም ጊዜ መቀመጥ፤ ለምሳሌ በቢሮ ውስጥ ወይም በመኪና ውስጥ፤ ለከፍተኛ የጤና እክሎች ሊዳርግ ይችላል። ለረጅም ጊዜ አለመንቀሳቀስ እንደ አንገት፣ ትከሻ እና የጀርባ ህመም ያሉ የጡንቻና አጥንት ችግሮችን ከመቀስቀሱ ባሻገር፣ ለከፍተኛ ውፍረት፣ ለልብ ህመም፣ ለስኳር በሽታ እና ለአንዳንድ የካንሰር አይነቶች ጭምር የመጋለጥ እድላችንን ይጨምራል። 

በስራ ላይ ጤንነታችንን ማሻሻል ቀላል አይደለም፤ እንዲሁም ሁልጊዜም ሙሉ በሙሉ በእኛ እጅ ላይ ላይሆን ይችላል። ሆኖም ግን፣ እየሰሩ ጤናማ ህይወት መምራት እንዲችሉ በቀላሉ ሊተገብሯቸው የሚችሏቸው ልምዶች የሚከተሉት ናቸው፦

1. ለአመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ

አመጋገብ የጥሩ ጤንነት መሰረት ነው። ጤናማ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ፣ ለሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ የሚያስፈልጉትን አልሚ ምግቦች ያቀርባሉ። ጥሩ አመጋገብ አካላዊ ጤንነትን የሚያሻሽል ከመሆኑም በላይ ውጥረትንና ጭንቀትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል። 

ስለዚህም በየቀኑ ለምሳ ሰዓት የሚሆን ጊዜ ይመድቡ። በተጨማሪም ከምሳ ውጪ ትናንሽ መክሰሶችን መመገብም ይመከራል። በስራ ቦታ መክሰስ መመገብ ለአእምሮ ጉልበትን ለመሙላት እና ፈጣን ጥንካሬን ለማግኘት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሆኖም፣ የሚመገቡት መክሰስ የተመጣጠነ እና የአልሚ ምግብ እሴት ያለው መሆኑ አስፈላጊ ነው። እንደ መክሰስነት ሊመገቧቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ተመራጭ ምግቦች የሚከተሉት ናቸው፦

• ፋንድሻ
• የአተር ወይም የሽንብራ መክሰሶች
• ከአጃ የሚዘጋጁ መክሰሶች
• የደረቁ ወይም ፍሬሽ ፍራፍሬዎች 
• መጠነኛ ጨው ያላቸው ለውዞች 
• የፕሮቲን ባሮች (Protein bars)

2. እንቅስቃሴ ያድርጉ 

ብዙዎቻችን ቀኑን ሙሉ በአንድ አቀማመጥ ወደ ስምንት ሰዓት ገደማ በመቀመጥ እንቅስቃሴ ሳናደርግ ልንውል እንችላለን። መንቀሳቀስ ሰውነታችን መደበኛ ስራውን በትክክለኛው መንገድ እንዲያከናውን የሚረዳ ሲሆን፣ የደም ዝውውርን ያፋጥናል እንዲሁም አእምሯችን የበለጠ ትኩረት እንዲያደርግ ያበረታታል። 

በኮምፒውተር ፊት ለፊት የሚሳለፉ ማለቂያ የሌላቸው ቀናት ጀርባችን፣ እግሮቻችን እና በአጠቃላይ መላ ሰውነታችን ሊኖረው የሚገባውን ጥንካሬና ቅልጥፍና እንዲያጣ ሊያደርጉ ይችላሉ። በሚሰሩበት ጊዜ የአቀማመጥ ዘይቤዎ (posture) ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ፣ እንዲሁም ከጊዜ ወደ ጊዜ ተነስተው ይቆሙ። ረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ማሳለፍዎን ለማካካስ በሚቻልዎት ጊዜ ሁሉ ይራመዱ ወይም ትንሽ ይንሸራሸሩ። በውሎዎ ውስጥ ለአጫጭር እረፍቶች የሚሆኑ አጋጣሚዎችን ይፈልጉ፣ እንዲሁም በእረፍት ሰዓትዎ የ15 ደቂቃ ፈጣን እርምጃ ለማድረግ ይሞክሩ።

በተጠመዱበት የዕለት ተዕለት ውሎዎ ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ለማካተት የሚያስችሉ ሌሎች መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• ከሊፍት ይልቅ ደረጃዎችን መምረጥ
• በወንበርዎ ላይ ሆነው ሊሰሩ የሚችሉ እንደ ዮጋ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመስራት ይሞክሩ
• በየሰዓቱ ከኮምፒውተርዎ ስክሪን ፈቀቅ ብለው በቢሮው ዙሪያ አንድ ዙር ለመንሸራሸር ይሞክሩ
• ከመቀመጥ ይልቅ ቆመው ሊሰሩባቸው የያስችሉ የቢሮ ጠረጴዛዎችን (standing desk) መጠቀም
• መንጠራራት
• በእግር እየተጓዙ ስብሰባ ማድረግ 

3. በቂ ውሃ ይጠጡ

ሰውነታችን በጥሩ እና በከፍተኛ ብቃት ስራውን ማከናወን እንዲችል ውሃ ወሳኝ ነው። ውሃ በሰውነታችን ውስጥ ያሉ መርዛማ ነገሮችን የሚያስወግድ (የሚያጸዳ) እና ሰውነታችን ሁል ጊዜ ንቁ እና ጤናማ እንዲሆን የሚያደርግ በመሆኑ፣ በስራችን ላይ የተሻለ ብቃት እንድናሳይ ይረዳናል። ስለዚህም ለሴቶች 2.7 ሊትር ያህል፣ ለወንዶች ደግሞ 3.7 ሊትር አካባቢ ውሃ መጠጣት ይመከራል። እንደ ፍራፍሬ ያሉ አንዳንድ ምግቦችም ሰውነትዎ ፈሳሽ እንዲያገኝ ሊረዱ ይችላሉ፤ ነገር ግን እንደ በፋብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦች ያሉ በጣም ጨዋማ እና ደረቅ ምግቦች የውሃ ፍላጎትዎን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ከፍተኛ የሶዲየም (ጨው) ይዘት ያላቸውን ምግቦች፣ እንዲሁም የሽንት ምርትን የሚጨምሩትን እንደ ቡና/ለስላሳ መጠጦች እና አልኮል ያሉ መጠጦችን መገደብ የተሻለ ነው። በተጨማሪም፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ካልሆነ በስተቀር የስፖርት መጠጦችን (sports drinks) መጠጣት አያስፈልግዎትም፤ ምክንያቱም እነዚህ መጠጦች ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም እና ስኳር ሊኖራቸው ይችላል።

4. የስራ ጠረጴዛዎን በንጽህና እና በስነ-ስርዓት ይያዙ

ከተሻለ ቅልጥፍና እና ከፍተኛ ከሆነ የትኩረት እና የሰላም ደረጃ ጋር ለመስራት የስራ ቦታችን ንጹህ እና የተስተካከለ መሆኑ ወሳኝ ነው። በስራ አካባቢዎ ዙሪያ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ወይም እንቅፋት የሚሆኑ ነገሮች አለመኖራቸውን እና በአካባቢዎ ያሉ ነገሮች ሁሉ የተመሰቃቀሉ አለመሆናቸውን ያረጋግጡ።

5. አይንን ማሳረፍ

ብዙ ሰዎች በኮምፒውተር ፊት ለፊት ሰዓታትን ያሳልፋሉ። የሞባይል ስልኮችም እንዲሁ እንደ ስራ መሳሪያነት ያገለግላሉ። በዚህም ምክንያት ለተለያዩ የአይን በሽታዎች የመጋለጥ እድል ይጨምራል። የአይንዎን ብርሃን በየጊዜው በማሳረፍ እና ትኩረትን በማስተካከል የአይን ድካምን መቀነስ ይቻላል። ይህንንም ለማድረግ የ 20-20-20 ህግን ይከተሉ፦ በየ 20 ደቂቃው፣ ለ 20 ሰከንድ ያህል፣ በግምት 20 ጫማ (6 ሜትር) ርቀት ላይ ያለን ነገር ይመልከቱ። 

ከዚህም በተጨማሪ የአይን ድካምን ለመቀነስ እና ምርታማነትን ለማሻሻል ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው በርካታ ማስተካከያዎች አሉ። ከነዚህም መካከል፦

• ከውጪ የሚመጣውን ከመጠን በላይ ደማቅ ብርሃን ለመቀነስ መስኮቶችን መሸፈን ወይም መጋረጃዎችን መዝጋት።
• በቤት ውስጥ ያለውን ብርሃን ለመቀነስ ጥቂት አምፖሎችን ወይም አነስተኛ ብርሃን ያላቸውን አምፖሎች መጠቀም።
• ኮምፒውተሮችን ከመስኮት ፊት ለፊት ወይም ከጀርባው በኩል ከማድረግ ይልቅ በመስኮቱ ጎን በኩል ማስቀመጥ።
• የኮምፒውተሩን ስክሪን ብርሃን (brightness) ከአካባቢው ደማቅነት ጋር እንዲመጣጠን ማስተካከል።

6. ለሰውነት ተስማሚ (ኤርጎኖሚክስ) የሆነ የስራ ወንበር ይኑርዎት

ቀኑን ሙሉ በቢሮ ጠረጴዛ ላይ ለምናሳልፍ ለብዙዎቻችን፣ ለወገብ ድጋፍ (lumbar support) የሚሰጥ፣ እንዲሁም የእጅ መደገፊያ፣ የመቀመጫ እና የከፍታ ማስተካከያ ያለው የስራ ወንበር ሊኖረን የሚገባ ፍፁም አስፈላጊ ነገር ነው። ሰውነታችን ይለዋወጣል፣ ስለዚህ ወንበራችንም አብሮ መለዋወጥ (መስተካከል) መቻል አለበት። 

የኤርጎኖሚክስ (ለሰውነት ምቹ አቀማመጥ) ሁኔታን ማሻሻል ለመጀመር፣ የሚከተሉትን መመሪያዎች ይከተሉ፦

• በኮምፒውተር ላይ በሚሰሩበት ጊዜ፣ የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ፣ ክንዶችዎን በጎንዎ ያድርጉ፣ ትከሻዎትን ወደ ኋላ ይሳቡ፣ እና ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
• እጆችዎን/የእጅ አንጓዎችዎን ከክርንዎ እኩል ወይም በታች ያድርጉ። 
• የወንበሩ የጀርባ መደገፊያ የጀርባዎን ተፈጥሯዊ ቅስት መደገፉን ያረጋግጡ
• በተደጋጋሚ የሚጠቀሙባቸውን ዕቃዎች በቀላሉ በሚደረስበት ቦታ ያስቀምጡ።
• እግሮችዎ ወለሉ ላይ በደንብ እንዲያርፉና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን እንዲታጠፉ አድርገው ወንበርዎን ያስተካክሉ
• ጭኖችዎ በወንበሩ መቀመጫ ላይ ሙሉ በሙሉ መደገፋቸውን ያረጋግጡ
• ከጠረጴዛዎ ሥር ያለውን ክፍት ቦታ ከትርፍታፊና ከዝብርቅርቅ ነገሮች ነፃ ያድርጉ። 
• የኮምፒውተርዎን ስክሪን (ማሳያ) በቀጥታ ከራስዎ ፊት ለፊት፣ በትክክል ከአይንዎ እኩል ወይም በመጠነኛ ዝቅ ብሎ በሚገኝ ደረጃ ላይ ያስቀምጡ። ከአንድ በላይ ስክሪን የሚጠቀሙ ከሆነ፣ የሚጠቀሙበትን ስክሪን ወደ መሃል ለማምጣት ስክሪኑን ያንቀሳቅሱት፤ ወይም እንደ አስፈላጊነቱ ወንበርዎን በማንቀሳቀስና የሥራ ቦታዎን በማስተካከል በትክክል ፊት ለፊትዎ እንዲሆን ያድርጉ። 
• የኮምፒውተርዎን ስክሪን (ሞኒተር) ከፊትዎ የአንድ እጅ እርዝማኔ ያህል ርቀት ላይ ያድርጉ። 
• የስልክ ቀፎን በትከሻ እና በጆሮ መካከል መያዝ መወገድ አለበት። በምትኩ የጆሮ ማዳመጫ (headset) ወይም የስፒከር (speaker) አማራጭን መጠቀም ይመረጣል። 

7. የአእምሮ እረፍት መውሰድ

የአእምሮ እረፍቶችን መውሰድ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል። ይህንንም ለማድረግ የሚረዱ ዘዴዎች

• ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ 
• 5 ደቂቃ የሚሆን የሜዲቴሽን ድምጽ መክፈት ይችላሉ። 
• በራስዎ የስራ ቦታ ላይ ሆነው ዮጋ (desk yoga) መስራት
• ንጹህ አየር ማግኘት 
• በየ30 ደቂቃው ጠረጴዛ ላይ ከተቀመጡ በኋላ የሁለት ደቂቃ እረፍት መውሰድ 
• ከስራ ቦታዎ ወይም ከጠረጴዛዎ ርቀው ይመገቡ።

8. ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ይቀንሱ

መረበሽ በማይፈልጉበት ጊዜ ስልክዎን በዝምታ (silent) ሁነታ ላይ ያድርጉት። ወይም ደግሞ ከስራ ባልደረቦች ወይም ከቤተሰብ አባላት የሚመጡ ጣልቃ ገብነቶችን ለመቀነስ የሚያስችሉ ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ። በየመሃሉ አጫጭር ጨዋታዎችን (ወሬዎችን) ላለመጀመር ይሞክሩ።

በቢሮ ውስጥ ማድረግ የሌለብዎት ልምዶች

ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ አደገኛ ሁኔታዎች (ልማዶች)፦

• በወንበርዎ ላይ ወደ ፊት ተለጥጦ (ጎንበስ ብሎ) መቀመጥ።
• በጭንዎ የፊት ክፍል ጠርዝ ላይ ጫና የሚፈጠሩ አቀማመጦችን መቀመጥ።
• ታይፕ ሲያደርጉ እና ማውዝ ሲጠቀሙ የእጅ አንጓ መታጠፍ።
• ታይፕ ሲያደርጉ የእጅ አንጓን በጠንካራ እና/ወይም ስለታም ነገር ላይ ማሳረፍ።
• ታይፕ ሲያደርጉ ወይም ማውዝ ሲጠቀሙ እጅን ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ዘርግቶ መቆየት።
• የታተሙ ፅሁፎችን በሚያነቡበት ወይም የኮምፒውተር ስክሪን በሚመለከቱበት ጊዜ ራስን ወደ ፊት ማዘንበል።