ለቀጭን ሰዎች ክብደትን በአስተማማኝ እና በተፈጥሮ መጨመር
ብዙ ሰዎች ክብደት መጨመር ቀላል እንደሆነ አድርገው ያስባሉ ነገርግን ክብደት ለመቀነስ መሞከርን ያህል ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትዎን ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ ይህ ጽሁፍ ለእርስዎ ጠቃሚ ነው።
ለምን ቀጭን እንደሆንን መረዳት
ሰዎች ክብደትን ለመጨመር እንዲቸገሩ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ፡-
- ተፈጥሮ(ጀነቲክስ)፡- አንዳንድ ሰዎች በተፈጥሮ ፈጣን ሜታቦሊዝም ስላላቸው ክብደት ለመጨመር ይቸገራሉ።
- ከፍተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃ፡- ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጠይቁ ስራዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል ክብደት መጨመርን ከባድ ሊያደርጉ ይችላሉ።
- ጭንቀት፡- የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ክብደት መጨመርን ከባድ ሊያደርጉ ይችላሉ።
- የሕክምና ሁኔታዎች፡- የእንቅርት እክሎች፣ የምግብ መፈጨት ችግሮች ወይም የአንጀት ምግብ የመምጠጥ ችግሮች ክብደት መጨመርን ሊጎዱ ይችላሉ።
ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትዎን ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ የሚከተሉትን መንገዶች ይሞክሩ።
ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይብሉ
በየቀኑ ከሚያቃጥሉት ካሎሪ በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ይሁን እንጂ ለጤና ጎጂ ከሆኑ ምግቦች ይልቅ ገንቢ በሆኑ እና ካሎሪ በበዛባቸው ምግቦች ላይ ያተኩሩ።
ጥሩ ካሎሪ ሰጪ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡-
- ጤናማ ቅባቶች፡- እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ፣ የወይራ ዘይት እና የመሳሰሉ ምግቦች
- በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡- እንደ ዶሮ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ቶፉ እና ባቄላ የመሳሰሉ ምግቦች
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፡- ሙሉ እህሎች፣ ቡኒ ሩዝ፣ አጃ እና ድንች የመሳሰሉ ምግቦች
- ጁሶች፡- ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ላለው መጠጥ ፍራፍሬ፣ ወተት፣ አጃ እና የለውዝ ቅቤን በማዋሃድ ይጠቀሙ
ጠቃሚ ምክር፡- ቀስ በቀስ ጤናማ ክብደት ለመጨመር በቀን ተጨማሪ 300–500 ካሎሪን ይጨምሩ።
የሚመገቡበትን ድግግሞሽ ይጨምሩ
በአንድ ጊዜ ብዙ ምግብ ለመመገብ መሞከር ጥጋብ እንዲሰማዎትን እና ሙሉውን እንዳይጨርሱ ሊያስገድድዎት ስለሚችል ምግቡን ለ5-6 ትናንሽ ቦታዎች በመክፈል ቀኑን ሙሉ ለመመገብ ይሞክሩ። በመካከል ቀላል መክሰሶችን ለመጨመር ይሞክሩ።
በጥንካሬ ስልጠና ጡንቻን ይገንቡ
ክብደት ማንሳት እነዚያን ተጨማሪ ካሎሪዎች ከስብ ይልቅ ወደ ጡንቻ ለመቀየር ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራሱ ጡንቻ ከመገንባት በተጨማሪ የምግብ ፍላጎትንም ያነሳሳል። በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ መሰልጠንን በቂ የፕሮቲን መጠን ከመመገብ ጋር ያዋህዱ።
ፈሳሽ ካሎሪዎችን ይጨምሩ
ጠጣር ምግቦች ቶሎ መጥገብን በመፍጠር የምንፈልገውን የካሎሪ መጠን እንዳንመገብ ካደረገን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማግኘት በፈሳሽ መልክ መውሰድ ሊረዳዎት ይችላል።
በቂ እረፍት ያድርጉ
ሰውነታችን እንዲያገግም እና ጡንቻን ለመገንባት ሰውነትዎ በቂ እረፍት ስለሚፈልግ በእያንዳንዱ ሌሊት ለ 7-9 ሰአታት እንቅልፍን ያግኙ።
ግስጋሴዎን ይከታተሉ
ለውጦቹ አዝጋሚ ሊሆኑ ስለሚችሉ በየቀኑ ሳይሆን በየሳምንቱ እራስዎን ይመዝኑ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ክብደት እየጨመሩ ካልሆነ የካሎሪ መጠንዎን ትንሽ ይጨምሩ።
ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት መጨመር ጊዜ ይወስዳል። ሰውነትዎን በመመገብ ላይ፣ ጥንካሬን በመገንባት እና ወጥነት ያለው ስርአት መከተል ላይ ያተኩሩ። በተመጣጠነ ምግብ፣ በተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በትዕግስት አጠቃላይ ደህንነትዎን የሚደግፍ ምቹ እና ጤናማ ክብደት ላይ መድረስ ይችላሉ።
