የአእምሮ ውጥረት (Stress) እና ዝለት (Burnout)፦ ልዩነታቸው ምንድን ነው?

በዛሬው ፈጣን የኑሮ ሁኔታ ውስጥ ጭንቀት የዕለት ተዕለት ሕይወታችን የተለመደ አካል ሆኗል። በሥራ ጫና፣ በገንዘብ ወይም በግል ኃላፊነቶች ምክንያት የሚፈጠረው ጭንቀት በአእምሮአችንም ሆነ በአካላዊ ጤንነታችን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በመጠኑ ያለ ጭንቀት አንዳንድ ጊዜ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፤ ተነሳሽነታችንን እንድንጠብቅና ንቁ እንድንሆን ይረዳናል። ነገር ግን ረጅም ጊዜ የሚቆይ ወይም ከአቅማችን በላይ የሆነ ጭንቀት ወደ ድካም እና መዛል (Burnout) ሊያመራ ይችላል። ይህም ስሜታዊ፣ አእምሯዊ እና አካላዊ ሙሉ በሙሉ የመድከም ሁኔታ ነው። መዛል በምርታማነትና በተነሳሽነት ላይ ብቻ ሳይሆን፣ በአጠቃላይ ጤናችንና ከሌሎች ጋር ባለን ግንኙነት ላይም ከባድ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። የማስጠንቀቂያ ምልክቶቹን ቀድሞ ማወቅና ጭንቀትን በትክክል መቆጣጠር ሚዛናዊና ደስተኛ ሕይወት ለመኖር በጣም አስፈላጊ ነው።

ጭንቀት በእያንዳንዱ ሰው ሕይወት ውስጥ በአንድ ወቅት ሊከሰት ይችላል። ይህም ሰውነታችን ለተለያዩ ፍላጎቶች፣ ጫናዎች ወይም አደጋዎች በተፈጥሮ የሚሰጠው ምላሽ ነው። ይህም “መጋፈጥ ወይም መሸሽ (Fight-or-Flight)” የሚባለውን የሰውነት ምላሽ ያነቃቃል። ይህ ሂደት ሰውነታችን በፍጥነት ለሁኔታው ምላሽ እንዲሰጥ ያዘጋጃል፤ የልብ ምትን ያፋጥናል፣ ትኩረትን ያሻሽላል እንዲሁም እንደ ኮርቲሶል (Cortisol) እና አድሬናሊን (Adrenaline) ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን እንዲለቀቁ ያደርጋል። 

የጭንቀት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦ 

• ራስ ምታት፣ 
• የሰውነት ህመም፣ 
• ለመተኛት መቸገር፣ 
• የሆድ መታወክ፣
• የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ 
• ፍርሃት፣ 
• ድብርት፣ 
• በቀላሉ መበሳጨት እና 
• ትኩረት ማድረግ መቸገር ሊያጋጥም ይችላል።

ዝለት (Burnout) ለረጅም ጊዜ ከዘለቀ እና ሊቆጣጠሩት ካልቻሉት የአእምሮ ውጥረት (Stress) የሚመጣ የአካል፣ የአእምሮ እና የስሜት መድከም ሁኔታ ነው። ሰው በጭንቀት ውስጥ እያለም ቢሆን ተነሳሽነቱን ወይም በሥራው ላይ ያለውን ተሳትፎ ሊጠብቅ ይችላል። ነገር ግን መዛል ሲከሰት ሰውየው ከሥራው ወይም ከኃላፊነቶቹ ጋር የመራቅ ስሜት፣ አሉታዊ አመለካከት እና የውጤታማነት መቀነስ ሊያጋጥመው ይችላል። በአብዛኛው ከሥራ ጋር በተያያዘ ውጥረት የሚከሰት ቢሆንም፣ እንደ ሰው መንከባከብ፣ የትምህርት ጫና ወይም የግል ሕይወት ፈተናዎች ያሉ ከአቅምዎ በላይ እየሠሩ እና ጥረትዎ ተገቢውን እውቅና ወይም አድናቆት እንደማያገኝ በሚሰማዎት በማንኛውም የሕይወት ዘርፍ ላይ ሊከሰት ይችላል።  

የዝለት (Burnout) የተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦

• የስሜት መሟጠጥ ወይም ከፍተኛ ድካም መሰማት
• ዝቅተኛ የኃይል ስሜት መኖር
• አሉታዊ ወይም ተስፋ የቆረጠ አመለካከት መኖር
• ከሰዎች ጋር መገናኘት ወይም መነጋገር አለመፈለግ
• ትኩረት ማድረግ አለመቻል
• በሥራ ቦታ ወይም በቤት ውስጥ ሥራዎችን ለማጠናቀቅ ፍላጎት ማጣት
• የዕለት ተዕለት ኃላፊነቶችን መቋቋም እንደማይችሉ መሰማት 
• ምርታማነት መቀነስ
• ውጤታማ እንዳልሆኑ መሰማት
• ተነሳሽነት ማጣት
• ቀደም ሲል ይወዱት ከነበረው ሥራ ደስታ ወይም እርካታ ማጣት 
• ከሥራ መቅረት መጨመር 
• የግል ፍላጎቶችን መተው 
• በቀላሉ መበሳጨት 
• የበሽታ መከላከል አቅም መዳከም- እንደ ጉንፋን ያሉ ኢንፌክሽኖች በተደጋጋሚ ሊያጋጥሙ ይችላሉ 
• የምግብ ፍላጎት ወይም የምግብ መፍጫ ሥርዓት ለውጦች 

በጭንቀት (Stress) እና በዝለት (Burnout) መካከል ያለው ልዩነት

በጭንቀትና በዝለት መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው፤ ምክንያቱም ሁኔታዎን ለመቋቋም ተገቢውን መንገድ እንዲመርጡ ይረዳዎታል። ጭንቀት ካለብዎ ለመረጋጋትና ኃይልዎን ለማደስ የሚረዱ ዘዴዎች ሊያስፈልጉዎት ይችላሉ። ነገር ግን በዝለት እየተሰቃዩ ከሆነ፣ ለማገገም ከፍተኛ እርምጃዎችን መውሰድ፣ እንደ የባለሙያ እርዳታ መፈለግ ወይም በሥራና በግል ሕይወትዎ ላይ ለውጥ ማድረግ፣ ሊያስፈልግዎት ይችላል።

ጭንቀት ሰውነትዎ ለአንድ ፈታኝ ሁኔታ ወይም ፍላጎት የሚሰጠው ፈጣን ምላሽ ነው። ለምሳሌ፣ በሥራ ቦታ አንድ ትልቅ ኃላፊነት እንዳለብዎ ያስቡ። ሰውነትዎ የበለጠ ንቁ በመሆን ምላሽ ይሰጣል፤ ድንገተኛ የኃይል ስሜትም ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ጭንቀት ሲሆን፣ ትኩረት እንዲያደርጉና ፈታኝ ሁኔታውን እንዲወጡ ሊረዳዎት ይችላል።

ነገር ግን ይህ ጭንቀት ቀጣይነት ካለውና ለማረፍ በቂ ጊዜ ካላገኙ፣ ቀስ በቀስ ሊያደክምዎት ይችላል። ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጭንቀት ምልክቶች ቢኖሩም፣ አሁንም ሥራዎትንና ኃላፊነቶችዎን መወጣት እንደሚችሉ ሊሰማዎት ይችላል።

ዝለት ግን በተለይ ጫና ሲሰማዎት ወይም ጥረትዎ ተገቢውን እውቅና እንደማያገኝ ሲሰማዎት ከረጅም ጊዜ ጭንቀት በኋላ ሊከሰት ይችላል።  ጭንቀት ኃይሉ እየቀነሰ እንደሚሄድ ባትሪ ሲሆን በርንአውት ደግሞ ባትሪው ሙሉ በሙሉ መሟጠጥ ማለት ነው። ባዶ እንዲሰማዎት፣ ተነሳሽነት እንዲያጡ እና አንዳንዴም ተስፋ እንዲቆርጡ ሊያደርግ ይችላል። ሌላው ዋና ልዩነት በአእምሮና በስሜት ሁኔታ ላይ በሚያሳድሩት ተጽዕኖ ውስጥ ይታያል። ጭንቀት አካላዊ ምልክቶችን ሊያስከትል ቢችልም፣ መዛል በስሜት ላይ የበለጠ ጥልቅ ተጽዕኖ ያሳድራል። ተስፋ እንዲቆርጡ፣ ስለ ሕይወት አሉታዊ አመለካከት እንዲይዙ እና በችሎታዎችዎና በስኬቶችዎ ላይ እንኳን ጥርጣሬ እንዲያድርብዎት ሊያደርግ ይችላል።

ጭንቀትንና ዝለትን ለመቀነስ የሚረዱ መንገዶች

1. በአሁኑ ጊዜ ላይ ትኩረት ማድረግ (Mindfulness): በአሁኑ ጊዜ ላይ መገኘትና ሙሉ ትኩረትዎን ለአሁኑ ይስጡ። ይህም የመተንፈስ ልምምድ፣ ሜዲቴሽን ወይም ሀሳብዎንና ስሜትዎን ሳይፈርዱባቸው በግንዛቤ መመልከትን ሊያካትት ይችላል።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትን ለመቀነስና ስሜትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ዮጋ፣ ሩጫ፣ ዳንስ ወይም የሚወዱትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ መሞከር ይችላሉ።
3. በቂ እንቅልፍ ማግኘት: በቂ እንቅልፍ ማግኘት ጭንቀትን ለመቀነስና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል አስፈላጊ ነው። ለእንቅልፍዎ ቅድሚያ ይስጡ እና ከመተኛትዎ በፊት እንዲረጋጉ የሚያደርግ የሌሊት ልምድ ይፍጠሩ።
4. ለራስ እንክብካቤ ቅድሚያ መስጠት: ራስዎን መንከባከብ ዝለትን ለመከላከል ጠቃሚ ነው። እንደ ማንበብ፣ መታጠብ ወይም በተፈጥሮ ውስጥ ጊዜ ማሳለፍ ላሉ የሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች ጊዜ ይመድቡ።
5. ከሌሎች ጋር መገናኘት: ከሰዎች የሚገኝ ድጋፍ ጭንቀትን ለመቀነስና ዝለትን ለመከላከል አስፈላጊ ነው። ከጓደኞችዎና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ፤ ከአቅምዎ በላይ እንደተጨነቁ ከተሰማዎት ደግሞ የድጋፍ ቡድን መቀላቀል ይችላሉ።
6. ጊዜን በአግባቡ ማስተዳደር: ደካማ የጊዜ አጠቃቀም ለጭንቀትና መዛል ሊያጋልጥ ይችላል። ሥራዎችዎን በቅድሚያ ለማስቀመጥና ጊዜዎን በብቃት ለማስተዳደር አስቀድሞ ማቀድን ይለማመዱ። 
7. የስክሪን ጊዜን መቀነስ: በኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጊዜ ማሳለፍ ጭንቀትንና ዝለትን ሊጨምር ይችላል። የስክሪን ጊዜዎን ይገድቡ፣ ዓይኖችዎን ለማሳረፍና ኃይልዎን ለማደስ በመደበኛነት እረፍት ይውሰዱ።
8. የመረጋጋት ዘዴዎችን መለማመድ: እንደ ጥልቅ መተንፈስ፣ ጡንቻዎችን ማሳረፍ (Progressive Muscle Relaxation) ወይም በአእምሯችን ምስሎችን ማሰብ (Visualization) ያሉ ዘዴዎች የበለጠ እንዲረጋጉና በአእምሮ እንዲመጣጠኑ ሊረዱዎት ይችላሉ።
9. ድንበር ማስቀመጥ: ዝለትን ለመከላከል ግልጽ ድንበር ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው። ከአቅምዎ በላይ ለሆኑ ጥያቄዎች “አይሆንም” ማለት ይማሩ፣ እንዲሁም የሚገኙበትን ጊዜ ገደብ ያስቀምጡ።
10. የባለሙያ እርዳታ መፈለግ: ከአቅምዎ በላይ ጭንቀት እየተሰማዎት ከሆነ ወይም የበርንአውት ምልክቶች ካጋጠሙዎት፣ የባለሙያ እርዳታ ከመፈለግ አይቆጠቡ። የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም አማካሪ ጭንቀትን ለመቆጣጠርና የአእምሮ ጤናዎን ለማሻሻል ተገቢ ድጋፍና መመሪያ ሊሰጥዎት ይችላል።