ኬገል (Kegel) እንቅስቃሴ ምንድን ነው?

ኬገል (Kegel) እንቅስቃሴ ምንድን ነው?

የኬገል እንቅስቃሴ የሚባለው የዳሌ የወለል ጡንቻዎችን (Pelvic Floor Muscles) ለማጠንከር የሚረዳ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች በዳሌ ክፍላችን ሥር የሚገኙ ሲሆን እንደ የፊኛ፣ የፊንጢጣ፣ የእንቁላል ከረጢት/ማህጸን (በሴቶች) እና ፕሮስቴት (በወንዶች) ያሉ የሰውነት ክፍሎችን ደግፈው የሚይዙ ናቸው።

በሳይንስ የተረጋገጡ ጥቅሞቹ

1. የሽንት እና የሰገራ መያዝ አቅምን ይጨምራል፦ በሚስሉበት፣ በሚያነጥሱበት፣ በሚስቁበት ወይም ከባድ ዕቃ በሚያነሱበት ጊዜ በስህተት የሚወጣን ሽንት ወይም አየር (ጋዝ) ለመቆጣጠር ይረዳል።
2. ከወሊድ በኋላ በፍጥነት ለማገገም፦ በሴቶች ላይ ከእርግዝና እና ከወሊድ በኋላ የላሉ የዳሌ ጡንቻዎችን መልሶ ለማጠናከር ይረዳል።
3. የውስጥ አካላት መውረድን (Pelvic Organ Prolapse) ይከላከላል፦ ማህፀን፣ ፊኛ እና የፊንጢጣ ክፍል ቦታቸውን ለቀው ወደ ታች እንዳይወርዱ ያደርጋል።
4. የወሲባዊ ግንኙነት ጥራትን ያሻሽላል፦
   • ለሴቶች፦ የማህፀን ጡንቻዎችን በማጥበቅ በግንኙነት ወቅት የሚሰማን እርካታ ይጨምራል።
   • ለወንዶች፦ የስንፈተ-ወሲብ ችግርን ለመቀነስ፣ የወንድ የዘር ፍሰትን  ፍጥነትን ለመቆጣጠር እና ከፕሮስቴት ቀዶ ህክምና በኋላ ለማገገም ይረዳል።

ይህንን እንቅስቃሴ ማን መስራት ይችላል?

ይህ እንቅስቃሴ ለወንዶችም ለሴቶችም እኩል ጠቃሚ ነው፦

• ነፍሰ ጡር የሆኑ ወይም በቅርብ የወለዱ ሴቶች።
• በሚስሉበት ወይም በሚያነጥሱበት ጊዜ የሽንት ማመልጥ ችግር ያለባቸው ሰዎች።
• የፕሮስቴት ቀዶ ሕክምና ያደረጉ ወይም የስንፈተ-ወሲብ ችግር ያለባቸው ወንዶች።
• በእድሜ መጨመር ምክንያት የዳሌ ጡንቻዎቻቸው የላሉባቸው አዋቂዎች።

አሰራሩም

1፡ ትክክለኛውን ጡንቻ መለየት

• መሞከሪያ ዘዴ፡ ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ሽንትዎን በግማሽ ለማቆም ይሞክሩ። የሚያወጥሩት እና ወደ ላይ የሚስቡት ጡንቻ የዳሌ ውስጥ ጡንቻ (pelvic floor muscle) ይባላል።
• ማስታወሻ፡ ይህንን መሞከሪያ ጡንቻውን ለመለየት ብቻ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይጠቀሙበት፤ አዘውትረው ሽንት ላይ እንዳይስሩ።

 2፡ ምቹ ቦታ ማዘጋጀት

• ለመጀመሪያ ጊዜ፡ በጀርባዎ ተንጋልለው፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው፣ እግሮችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ ይጀምሩ። ይህ ቦታ በጡንቻዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለማይፈጥር ለመለማመድ ቀላል ነው።
• በኋላ ላይ፡ ጡንቻው እየጠናከረ ሲሄድ ተቀምጠዉ፣ ቆመው ወይም በየትኛውም ቦታ መስራት ይችላሉ።

3፡ ትክክለኛ ቅፅ (Form) እና ትንፋሽ

• ሌሎች ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ፡ ሆድዎን፣ ታፋዎን) እና መቀመጫዎን ሙሉ በሙሉ ዘና ያድርጉ።
• ትንፋሽን መቆጣጠር፦ ትንፋሽዎን በጭራሽ አይያዙ። ጡንቻውን ወደ ላይ ሲስቡ ወይም ሲጨመቁ በአፍዎ በዝግታ ትንፋሽ ያውጡ፤ ዘና ሲያደርጉ ደግሞ በአፍንጫዎ ትንፋሽ ያስገቡ። 

4፡ እንቅስቃሴው እና የጊዜ ሰሌዳው (Timing)

• መጨመቅ እና ወደ ላይ መሳብ:
  • የዳሌ ጡንቻዎን አጥብቀው በመጨመቅ ወደ ላይ ሳብ ያድርጉ።
  • ለ 3 እስከ 5 ሰከንድ ያህል አጥብቀው ይያዙት።
• ሙሉ በሙሉ ዘና ማድረግ:
  • ጡንቻውን ሙሉ በሙሉ ለ 3 እስከ 5 ሰከንድ ዘና ያድርጉ። (የእረፍት ጊዜው ከጭመቃው ጊዜ ጋር እኩል መሆን አለበት)።
• ድግግሞሽ (Reps & Sets):
  • አንድ ድግግሞሽ: 1 ጭመቃ (3–5 ሰከንድ) + 1 እረፍት (3–5 ሰከንድ)።
  • አንድ ሴት (Set): ይህንን 10 ጊዜ ይደጋግሙት።
  • የቀን መርሃ ግብር: በቀን 3 ጊዜ (ጠዋት፣ ቀን፣ እና ማታ) ይስሩ።

5፡ እድገት እና ውጤት

• ቀስ በቀስ ማሳደግ: ጡንቻዎ እየተለመደ ሲመጣ የጭመቃ እና የእረፍት ጊዜውን ከ 3-5 ሰከንድ ወደ 10 ሰከንድ ማሳደግ ይችላሉ።
• ውጤት ለማየት: እንቅስቃሴውን በየቀኑ አዘውትረው ካከናወኑ ከ 4 እስከ 8 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ግልጽ የሆነ መሻሻል ያያሉ።

ዋና ዋና ጥንቃቄዎች፦

• እንቅስቃሴውን በሚሰሩበት ጊዜ የጭን፣ የመቀመጫ ወይም የሆድ ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ አለብዎት (አይወጠሩ)።
• አየር ወደ ውስጥ የመተንፈስ እና የማውጣት ሂደቱን በመደበኛ ሁኔታ ይቀጥሉ (እስትንፋስዎን አይያዙ)።
• በእውነተኛ የሽንት መሽናት ወቅት እንቅስቃሴውን አያድርጉ፤ ይህ ለሽንት ኢንፌክሽን ሊዳርግ ይችላል።

በእንቅስቃሴው ወቅት ወይም በኋላ የሚከተሉት ስሜቶች ካጋጠሙዎት እንቅስቃሴውን አቁመው ሀኪም ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ያማክሩ፡

• በሆድ፣ በወገብ ወይም በዳሌ አካባቢ የሚሰማ ህመም
• የሽንት መጣደፍ፣ ተደጋጋሚ ሽንት ወይም የማቃጠል ስሜት መጨመር
• በዳሌ አካባቢ የክብደት ወይም የጫና ስሜት ይሰማዎታል