መሮጥ መገጣጠሚያዎችን ይጎዳል?
ሩጫ መሮጥ ጉልበትን እንደሚያዳክም፣ እንደሚጎዳ እና አርትራይተስ የተሰኘውን የመገጣጠሚያ ህመም እንደሚያመጣ በስፋት ይነገራል። ይህ አስተሳሰብ በተለይ መሮጥ ለሚወዱ ወይም ለመጀመር በሚያስቡ ሰዎች ዘንድ የተለመደ የፍርሃት ምንጭ የሆነ ስጋት ነው። ነገር ግን ይህ አስተሳሰብ በእውነቱ ትክክል እና ሳይንሳዊ ነው? በዚህ ጽሁፍ ይህን ጥያቄ እንመልሳለን።
መልካሙ ዜና ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች ሩጫ ጎጂ አይደለም የሚለው ነው።
የመሮጥ ጉልበቶችን መጉዳት አፈ ታሪክ
ብዙ ሰዎች ሩጫ በጉልበት፣ በዳሌ እና በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ ተደጋጋሚ ጫናን ስለሚያሳርፍ ቀስ በቀስ መገጣጠሚያዎችን ሊጎዳ ይችላል ብለው ያስባሉ። መሮጥ በእነዚህ በተጠቀሱት መገጣጠሚያዎች ላይ ጫናን መጨመሩ እውነት ቢሆንም ሰውነታችን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመላመድ የተነደፈ አስደናቂ መሳሪያችን ነው።
ጤናማ የመገጣጠሚያ ጡንቻዎች፣ ጅማቶች፣ ካርቲሌጆች እና አጥንቶች ለተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዎንታዊ ምላሽ በመስጠት ይበልጥ ጠንካራ መሆን ይችላሉ።
ጥናቶች ምን ያሳያሉ?
ብዙ ጥናቶች የሚያሳዩት ሯጮች ከማይሮጡ ሰዎች ይልቅ በአጥንት አርትራይተስ በሽታ የመያዝ እድላቸው ከፍ ያለ አለመሆኑን ነው። እንዲያውም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሯጮች ለጉልበት አርትራይተስ የመጋለጥ እድላቸው ከማይሮጡት አንጻር ዝቅተኛ ሊሆን እንደሚችል ነው።
እንደ ሩጫ ያለ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚከተሉት መንገዶች ይጠቅመናል:-
- መገጣጠሚያዎቻችንን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል
- በእንቅስቃሴ አማካኝነት የመገጣጠሚያን ውስጣዊ ቅባት ያሻሽላል
- ጤናማ የሰውነት ክብደትን በመጠበቅ በጉልበት እና ወገብ ላይ ሚኖር ጫናን ይቀንሳል
- ሚዛን እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ያሻሽላል
መሮጥ ችግር ሊያስከትል የሚችለው መቼ ነው?
ምንም እንኳን መሮጥ በራሱ ጤናማ ለሆኑ መገጣጠሚያዎች ጎጂ ባይሆንም የአካል-ብቃት ስልጠናችን በትክክል እና በጥንቃቄ ካልተከናውነ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። ሯጮች ህመም እንዲሰማቸው የሚያደርጉ የተለመዱ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:-
- ያለ በቂ ልምድ የምንሮጠውን ርቀት መጨመር
- ደካማ የአሯሯጥ ቴክኒክ
- ደካማ የጭን ወይም የእግር ጡንቻዎች
- በሩጫዎች መካከል በቂ የማገገምያ ጊዜን አለመውሰድ
- ህመም ወይም አካል ጉዳት እያለን መሮጥ
- ያረጁ ወይም ለሩጫ የማይመቹ ጫማዎችን ማድረግ
አብዛኛውን ጊዜ ከሩጫ ጋር የተያያዙ ጉዳቶች ከቋሚ የመገጠሚያ ጉዳት ይልቅ ጡንቻን ወይም ጅማትን ያጠቃልላሉ።
የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ሰዎችስ?
አርትራይተስ አለ ማለት ሙሉ በሙሉ ሩጫ መሮጥ አይቻልም ማለት አይደለም። መጠነኛ የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች በምቾት ሩጫ መሮጣቸውን ሊቀጥሉ ሲችሉ፣ ሌሎች ደግሞ እንደ ብስክሌት መንዳት፣ ዋና ወይም ፈጣን መራመድ ያሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ፈጣሪ እንቅስቃሴዎችን ሊመርጡ ይችላሉ። ዋናው አላማ የምናደርገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ህመም እና እብጠት ሳያስከትል በመደበኛነት ማከናወን መቻል ነው። ነገርግን የማያቋርጥ የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ጤና ባለሙያን ያማክሩ።
መገጣጠሚያን በሩጫ ጊዜ ጤናማ ለማድረግ የሚረዱ ምክሮች
በሩጫ ሊደርስ የሚችል ጉዳት አደጋን ለመቀነስ የሚረዱ አንዳንድ ቀላል መንገዶች የሚከተሉት ናቸው:-
- ከቀን ወደ ቀን የሚሮጡትን ርቀት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ተጨማሪ የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ።
- ከሩጫ በፊት ሰውነቶን ያሟሙቁ እንዲሁም ሮጠው ሲጨርሱ ሰውነቶን ያቀዘቅዙ።
- የሩጫ ጫማዎችን በሚያረጁበት ጊዜ ይቀይሩ።
- በቂ ማገገም እና እረፍትን ያድርጉ።
- ሰውነቶን በማዳመጥ የማያቋርጥ ህመምን ችላ አይበሉ።
- ጤናማ የሰውነት ክብደትን ይጠብቁ።
ምቾት ካልተሰማዎ ሩጫ ማቆም አለብዎት?
ሁሌ ግድ አይደለም። በተለይም ለጀማሪዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚኖር መጠነኛ የጡንቻ ህመም የተለመደ ነው። ይሁን እንጂ ከጊዜ ወደ ጊዜ የማይሻሻል፣ እየተባባሰ የሚሄድ፣ የማያቋርጥ ወይም እብጠት የሚኖረው ህመም በጤና አጠባበቅ ባለሙያ መገምገም አለበት። ቀደም ተብሎ በጊዜ የሚደረግ ግምገማ እና ህክምና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጉዳት እንዳይደርስ ይከላከላል።
ዋናው ነገር በማስተዋል መሰልጠን፣ ቀስ በቀስ አቅምን ማሻሻል እና ለሰውነት ምልክቶች ትኩረት መስጠት ነው። ከፍርሃት ይልክ ጥንካሬን በማሳደግ እና ጥሩ ቴክኒኮችን በመጠበቅ የሚደረግ ሩጫ በሚያስገኛቸው በርካታ አካላዊ እና አዕምሯዊ ጥቅሞች ላይ አተኩር። የመገጣጠሚያ በሽታ፣ የማያቋርጥ ህመም፣ ወይም የሩጫ ፕሮግራም ስለመጀመር ስጋት ካለብዎ፣ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ተስማሚ የሆነ እቅድ ለማዘጋጀት የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ያነጋግሩ።
