በእርግዝና ወቅት "ለሁለት ሰው መመገብ"

በተለምዶ አንዲት ሴት ነፍሰ ጡር መሆኗ ሲታወቅ "አሁን እኮ ሁለት ሰው ሆነሻል፤ ለሁለት መመገብ አለብሽ" የሚለው ምክር በብዛት ይሰማል። ይህ አባባል እናቲቱ ለራሷና በሆዷ ውስጥ ላለው ፅንስ በቂ ምግብ እንድታገኝ ለማበረታታት የታለመ ቢሆንም፣ የዚህ ዘርፍ ባለሙያዎች ግን መጠኑን ሳይሆን የምግቡን አይነትና ጥራት ላይ ትኩረት ማድረግ እንደሚገባ ይመክራሉ። 

ደህንነቱ የተጠበቀ ወሊድ የሚጀምረው ፅንስ ከመፈጠሩ በፊት በተመጣጠነ ምግብ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ነው። በእርግዝና ወቅት ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ማግኘት የእናቲቱን ጤንነት ከመጠበቁም በላይ የፅንሱን የአካልና የአንጎል እድገት ይወስናል።

የምግብ ጥራት ከብዛት ይቀድማል

"ለሁለት መመገብ" ማለት የሚበላውን ምግብ መጠን በእጥፍ መጨመር ማለት አይደለም። እንዲያውም የጤና ባለሙያዎች የሚመክሩት ከእርግዝና በፊት ከሚወሰደው ካሎሪ መጠነኛ ጭማሪ ብቻ እንዲደረግ ነው። ለምሳሌ አንዲት እናት በምታጠባበት ወቅት ከእርግዝና በፊት ከምትመገበው ከ500 እስከ 600 ካሎሪ (Calorie) ጭማሪ እንድታደርግ እንደሚመከረው ሁሉ፣ በእርግዝና ወቅትም ትኩረቱ ንጥረ ነገር ባላቸው ምግቦች ላይ መሆን አለበት።

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እና ምንጮቻቸው

በእርግዝና ወቅት የሰውነት የፕሮቲን፣ የቫይታሚኖች እና የንጥረ ነገሮች ፍላጎት ስለሚጨምር የሚከተሉትን ምግቦች ማካተት አስፈላጊ ነው፡

• ፕሮቲን (Protein)፡ ለፅንሱ እድገት ወሳኝ ሲሆን እንደ ሥጋ፣ እንቁላል፣ ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች፣ አተር፣ ባቄላ፣ ለውዝ እና ዓሳ ውስጥ ይገኛል።
• አይረን እና ፎሊክ አሲድ (Iron & Folic acid)፡ ለደም እና ለፅንሱ የነርቭ ሥርዓት እድገት አስፈላጊ ናቸው። እነዚህም በቀይ ሥጋ፣ እንቁላል፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ቅጠላማ አትክልቶችና አቮካዶ ውስጥ ይገኛሉ።
• ካልሲየም (Calcium)፡ ለፅንሱ አጥንት ግንባታ የሚያገለግል ሲሆን በወተት፣ እርጎ፣ አይብ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ በብዛት ይገኛል።
• ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ (Omega 3 Fatty acids) ፡ ለሕፃኑ የአንጎል፣ የነርቭ እና የአይን እድገት ትልቅ ሚና የሚጫወት ንጥረ ነገር ሲሆን ኦሜጋ 3 በብዛት በአሳ ዘይቶች ላይ ይገኛል።

በእርግዝና ወራት (Trimester) የሚያስፈልገው ተጨማሪ ካሎሪ

የመጀመሪያው ወራት (እስከ 3 ወር)

በመጀመሪያው የእርግዝና ወቅት አብዛኛውን ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪ አያስፈልግም፤ ከተለመደው የቀን ምግብ በላይ 0–100 ካሎሪ (Calorie) ብቻ ሊያስፈልግ ይችላል። ምክንያቱም በዚህ ወቅት ፅንሱ ገና ትንሽ ስለሆነ የኃይል ፍላጎቱ አይጨምርም። ስለዚህ ትኩረቱ የምግብ መጠንን በመጨመር ላይ ሳይሆን በጥራት ላይ መሆን አለበት። እንደ እንቁላል፣ ወተት፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ሽምብራና ባቄላ ያሉ በፎሊክ አሲድ፣ ፕሮቲን እና አይረን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይመከራል።

ሁለተኛው ወራት (ከ3-7 ወር)

ከ3 ወር ጀምሮ የሕፃኑ እድገት በፍጥነት ስለሚጨምር በቀን 340 (Calorie) ተጨማሪ ካሎሪ ያስፈልጋል። ይህን ተጨማሪ ካሎሪ በጤናማ መንገድ ለማግኘት አንድ ኩባያ እርጎ ከአንድ ሙዝና 30 ግራም ኦቾሎኒ ጋር፣ ወይም ሁለት ቁራጭ የስንዴ ዳቦ ከአንድ የተቀቀለ እንቁላልና ከአንድ ብርቱካን ጋር፣ ወይም አንድ ሳህን ሽምብራ ወጥ ከትንሽ እንጀራ ጋር መመገብ ይቻላል።

ሦስተኛው ወራት (ከ7 ወር እስከ ወሊድ)

በሦስተኛው የእርግዝና ወቅት የሕፃኑ ክብደትና የአካል እድገት በፍጥነት ስለሚጨምር በቀን 450 ተጨማሪ ካሎሪ ያስፈልጋል። ይህን ፍላጎት ለማሟላት አንድ ኩባያ ወተት ከአንድ ሙዝና ከሁለት ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር፣ ወይም አንድ ትንሽ ሳህን ሩዝ ከዶሮ ወይም ከዓሣ ጋር፣ ወይም አንድ ሳህን ሽሮ ከ1–2 ቁራጭ እንጀራና ከሰላጣ ጋር መመገብ ጥሩ ምርጫ ነው።

እነዚህ የካሎሪ መጠኖች በመደበኛ ክብደት (BMI 18.5–24.9) እርግዝናቸው በጀመሩ እናቶች መሰረት የተሰጡ መመሪያዎች ናቸው። የእያንዳንዱ ሴት ፍላጎት እንደ ዕድሜ፣ የአካል ክብደት፣ የእንቅስቃሴ መጠን፣ በፅንስ ቁጥር (መንታ/ሶስትዮሽ) ወይም ሌሎች የጤና ሁኔታዎች ሊለያይ ይችላል። 

የምግብ ፍላጎት መለዋወጥ እና "ፒካ (Pica)"

በእርግዝና መጀመሪያ ላይ የምግብ ፍላጎት ሊለዋወጥ ይችላል። ቀደም ሲል ይወዷቸው የነበሩ ምግቦችን መጥላት ወይም ያልነበረ ፍላጎት ሊከሰት ይችላል። ነገር ግን እንደ አፈር ወይም ሳንቲሞች ያሉ ምግብ ያልሆኑ ነገሮችን የመመኘት ፍላጎት ካለ "ፒካ (Pica)" የመባል የምንጠራው የአይረን (Iron) ንጥረ ነገር እጥረት ምልክት ሊሆን ስለሚችል የጤና ባለሙያ ማማከር ያስፈልጋል።

የቅድመ እርግዝና ክትትል (Preconception care) አስፈላጊነት

ጤናማ እርግዝና የሚጀምረው ከመፀነስ በፊት ነው። ከእርግዝና በፊት የሚደረግ የጤናና የአመጋገብ ዝግጅት (preconception care) የእናትን የንጥረ ምግብ ክምችት ለማሻሻል፣ ጤናማ የአካል ክብደትን ለማስጠበቅ እና በእርግዝና ወቅት ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮችን ለመቀነስ ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው። 

በዚህ ወቅት በቂ ፎሊክ አሲድ(Folic acid)፣ አይረን (Iron) ፣ አዮዲን (Iodine) ፣ ካልሲየም (Calcium) ፣ ቫይታሚን D (Vitamin D) እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረነገሮችን ማግኘት የፅንሱን መደበኛ እድገት ይደግፋል። በተለይም ፎሊክ አሲድን ቢያንስ ከመፀነስ አንድ ወር በፊት ጀምሮ መውሰድ የፅንሱን የነርቭ ቱቦ እክሎች (Neural Tube Defects) የመከሰት እድል በእጅጉ ይቀንሳል። ስለዚህ ጥራት ያለው አመጋገብ፣ ተገቢ የቫይታሚንና የማዕድን ማሟያዎች (Supplements)እንዲሁም ከጤና ባለሙያ ጋር ቅድመ እርግዝና ምክክር ማድረግ ለእናትና ለሕፃን ጤናማ ውጤት መሠረት ይሆናል። 

በእርግዝና ወቅት "ለሁለት መመገብ" ማለት በሁለት እጥፍ መብላት ሳይሆን ለሁለት ሰው የሚሆን ጥራት ያለው ንጥረ ነገር ማግኘት ማለት ነው። የተመጣጠነ ምግቦችን በመመገብ፣ በቂ ፈሳሽ በመውሰድ እና የቅድመ ወሊድ ክትትልን በአግባቡ በመከታተል ጤናማ እና ብርቱ እናት መሆን ይቻላል።