ጡት ለሚያጠቡ እናቶች የሚመከሩ ምግቦች

የአለም የጤና ድርጅት (WHO) እና ዩኒሴፍ (UNICEF) እናቶች ከወለዱ በአንድ ሰዓት ውስጥ ጡት ማጥባት እንዲጀምሩ እና ከወለዱ በኃላ እስከ ስድስት ወር ድረስ የእናት ጡት ወተት ብቻ እንዲያጠቡ ይመክራሉ። ይህ ማለት ውሃንም ጨምሮ ሌላ ምንም አይነት ምግብ ወይም ፈሳሽ ለመጀመሪያው ስድስት ወር አይሰጥም ማለት ነው።

 የእናት ጡት ወተት አንድ ሕፃን ለመጀመሪያ 6 ወር የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ሁሉ የያዘ ነው። የጡት ወተት ለህፃኑ የአካላዊ እድገት ብቻ ሳይሆን ለአንጎል እድገት እና ለበሽታ ተከላካይ ስርዓት እድገትም ትልቅ ሚና ይጫወታል። የእናት ጡት ወተት የሚያገኝ ህፃን ከሚከተሉት በሽታዎች በእጅጉ ይጠበቃል።

• ከመተንፈቻ እና ሳንባ በሽታዎች ፡ ጡት ማጥባት ህፃናት በሳንባ ምች ፣ ብሮንካይቲስ (Bronchitis) እና ሌሎች የመተንፈሻ እንፌክሽኖች የመያዝ እድላቸውን ይቀንሳል።
• ከተቅማጥ እና ከሆድ ህመሞች ፡ ከሆድ እንፌክሽን (Gastroenteritis) ፣ የአንጀት የደም ዝውውር ማነስ (Necrotizing enterocolitis) እና ሌሎች የተቅማጥ በሽታዎችን በጣም ይቀንሳል።
• ከጆሮ ኢንፈኤክሽን ፡ የመካከለኛው የጆሮ ክፍል ኢንፌክሽን እና እብጠት (Otitis Media) የመከሰት እድልን ይቀንሳል።
• ከከባድ ኢንፌክሽኖች ፤ ማለትንም እንደ ማጅራት ገትር (Meningitis) እና የደው ውስጥ ኢንፌክሽን(Sepsis) ይጠበቃል።
• ከአለርጂ ፡ እንደ አስም (Asthma) እና ከአለርጂ ጋር የተያያዘ የቆዳ በሽታ ኤክዜማ (Eczema) ይከላከላል።
• ከተላላፊ፟-ያልሆኑ በሽታዎች ፡ እንደ ስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት እና ውፍረት ይከላከላል።

የጤና ባለሙያዎች ለአንዲት የምታጠባ እናት በአብዛኛውን የሚመክሩት ከእርግዝና በፊት ከምትመገበው የ500 እስከ 600 ካሎሪ ያህል ጭማሪ በምትመገበው ምግብ እንድታደርግ ነው። ይህም ወደ እለት እለት አመጋገባችን ሲተመን :-

• አንድ መካከለኛ የእንጀራ ቁርጥ በቂ ቅባት ካለው ምስር ወጥ ወይም ከዶሮ ወጥ ጋር 
• አንድ እንጀራ ከሽሮ ወጥ እና ከሰላጣ ጋር
• አንድ ሳህን ያህል ፓስታ ከትንሽ የተከተፈ ስጋ  ጋር
• ሁለት የዳቦ ቁራጭ (Slice) ከአቮካዶ ወይም የለውዝ ቅቤ ጋር
• አንድ የሙዝ ፍሬ ከእርጎ እና ከአንድ ጭብጥ የኦቾሎኒ ጥሬ ጋር
• ሁለት ኩባያ አትሚት ከስኳር ፣ ቅቤ እና ወተት ጋር ይስተካከላል።

ምን መመገብ አለብኝ ?

ከካሎሪ በተጨማሪ በተለይነት ለፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች እና እንደ ዚንክ ላሉ ንጥረ ነገሮች ሰውነትዎ ያለው ፍላጎት ስለሚጨምር እነዚህን ንጥረ ነግሮች ከምን አይነት ምግብ ማግኘት እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው።

• እንደ ሥጋ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ አተር፣ ባቄላ፣ ለውዝ እና ዓሳ ያሉ በፕሮቲን (Protein) የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። ይህንን አመጋገብ በቀን ከ2-3 ጊዜ ማከልዎን ያረጋግጡ። 
• በጤናማ ስብ የበለጸጉ እንደ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ኮኮናት ፣ እንቁላል እና እርጎ ያሉ ምግቦችንም ይመገቡ።
• ሙቀት ሰጪ ምግቦችንም ፡ ድንች ፣ የስኳር ድንች ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ አጃ ፣ ኪንዋ (Quinoa) እና በክ-ዊት (Buckwheat) በፋይበር የበለጸጉ ስለሆኑ ምግብዎት ውስጥ ማካተት አይርሱ።
• በተጨማሪም በቫይታሚን እና የተለያዩ ንጥረ ነገሮች የዋነኝነት የሚገኝባቸው ምግቦች የሚከተሉት ናቸው።
  • ቫይታሚን A ፡ ስኳር ድንች ፣ ካሮት ፣ አረንጓዴ አትክልት ፣ ጉበት እና እንቁላል 
  • ቫይታሚን B1 ፡ አሣ ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ
  • ቫይታሚን B2 ፡ አይብ ፣ አልመንድ (Almond) ፣ ለውዝ ፣ ቀይ ስጋ ፣ አሣ እና እንቁላል ውስጥ
  • ቫይታሚን B6 ፡ ሽንብራ ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ አሣ ፣ ድንች ፣ ሙዝ እና ፍራፍሬ 
  • ቫይታሚን B12 ፡ ጉበት ፣ እርጎ ፣ ቅባት ያለው አሣ ፣ እንቁላል 
  • አዮዲን (Iodine) ፡ ወተት ፣ በአዮዳይዝድ የገበታ ጨው ፣ የደረቀ ሲዊድ (Dried Seaweed)
  • ፎሊክ አሲድ (Folic acid ) ፡ ባቄላ ፣ ምስር ፣ ቅጠላማ አታክልት ፣ አቮካዶ ፣ አስፓራገስ (Asparagus)
  • ካልሲየም (Calcium) ፡ ወተት ፣ እርጎ ፣ አይብ ፣ ቅጠላማ አታክልት ፣ ጥራጥሬዎች 
  • አይረን (Iron) ፡ ቀይ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ ፣ አትክልት እና ፍራፍሬ
  • ኮፐር (Copper) ፡ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ባቄላ ፣ ጉበት እና ድንች 
  • ዚንክ (Zinc) ፡ ቀይ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ እና የወተት ተዋጽዎች ውስት ያገኛሉ። 

ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ (Omega-3 Fatty acids)

ኦሜጋ 3 የስብ አሲዶች ለሕፃንዎ የአንጎል እና ነርቭ ፣ የአይን እና የቆዳ እድገት እና ጤንነት እጅግ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በእናት ጡት ወተት ውስጥ የኦሜጋ 3 መኖር የሚወሰነው በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ባካተቱት ልክ ነው። 

ኦሜጋ 3 በብዛት የሚገኝባቸው ምግቦች ፡

• አሣ ፡ በተለይ ሳርዲን (Sardine) ፤ ሳልሞን (Salmon) ፣ ትራውት (Trout) ፣ ላይት ቱና (Light Tuna) እና ናይል ፐርች (Nile perch) ያሉ አሣዎች በኦሜጋ 3 የበለጸጉ እና የሜርኩሪ መጠናቸውም ዝቅተኛ ስለሆነ ተመራጭ ናቸው። ከአሣ በበለጠ የአሣ ዘይት በየቀኑ ከወሰዱ የኦሜጋ 3 መጠንዎን መጨመር ይችላሉ።
• ተልባ ፡ በቀላሉ ሊገኝ የሚችል የኦሜጋ 3 ምንጭ ሲሆን የተልባ ፍሬውን ቆልቶ ለአንጀት መፈጨት እንዲያመች በማድቀቅ ወይም በመፍጨት እንዲሚመችዎት አዘጋጅተው ይመገቡ።

ቫይታሚን ዲ (Vitamin D)

ቫይታሚን ዲ ከሌሎች ቫይታሚን እና ንጥረ ነገሮች በተለየ በእናት ጡት ወተት ውስጥ የሚገኘው በጣም በዝቅተኛ መጠን ነው። ቫይታሚን ዲ ለልጅዎ የአንጎል ፣ አጥንት እድገት እና አጠቃላይ ጤንነት በጣም አስፈላጊ በመሆኑ ልጅዎት በቂ የሆነ ጸሐይ እንዲያገኝ ያድርጉ። ጸሐይ በማይኖርበት የክረምት ወቅት የቫይታሚን ዲ ሰፕርሊመንት (Supplement) በየቀኑ ለልጅዎ በመስጠት የቫይታሚን ዲ እጥረት እንዳይኖርበት ያረጋግጡ። 

ቫይታሚን ዲ ጥቅሙ ለሚጠባ ሕፃን ብቻ ሳይሆን አንዲት የወለደች እናት በቂ ቫይታሚን ዲ በጸሐይ ሙቀት ወይም ደግሞ ለእናቶች በሚሰጥ ሰፕሊመንት ካገኘች በድህረ ወሊድ ድባቴ የመጠቃት እድሏን ትቀንሳለች።

ምን  ያህል ውሃ ልጠጣ ?

በሚያጠቡበት ወቅት ውሃ አዘውትረው ይጠጡ። የሚወስዱት መጠን ማተኮር ያለብዎት ከሊትር ገደብ በላይ ሲጠማዎት መጠጣትዎ ላይ ፣ በሚያጠቡበት ጊዜ ተጨማሪ ፈሳሽ መተካትዎ ላይ እና የሽንት መጨን እና ቀልም ላይ ነው። የማይጠማዎት ከሆነ ፣ የሽንት መጠንዎ በቂ ከሆነ እና ቀለሙም ፈዘዝ ያለ ቢጫ ከሆነ በቂ ፈሳሽ እያገኙ ነው እና ራስዎን ተጨማሪ ውሃ ለመጠጣት ማስገደድ አይጠበቅቦትም።

ፈሳሽ ከወሃ በተጨማሪ ከአጥሚት ፣ ሾርባ እና ፍራፍሬ የሚያገኙ ሲሆን ስኳር የበዛባቸውን የታሸጉ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ግን ይቀንሱ።

በማጠባበት ወቅት መመገብ የሌለብኝ ምግቦች አሉ?

ከወሊድ በኋላ ጡት በሚያጠቡበት ጊዜ የሚከለከሉ ምግቦች ብዙም ባይኖሩም የሚከተሉትን ግን በማስተዋል ይውሰዱ። 

አልኮል ፡ ከ1 እስከ 2 ብርጭቆ አልኮል የሕፃንዎን የጡት መጥባት አቅም በ23% ከመቀነሱ በተጨማሪ ጨቅላ ሕፃናት አልኮልን ከሰውነታቸው የማጣራት አቅማቸው ዝቅተኛ ስለሆነ በጊዜው የሚታይ የመነጫነጭ እና እንቅልፍ የማጣት ስሜት ይታይባቸዋል። አልኮል በወሊድ በኋላ ሙሉ በሙሉ ባይከለከልም ከጡት ወተት ለመወገድ ቢያስን 2 ሰዓት ስለሚፈጅበት ከአልኮል መጠን በተጨማሪ የሚጠጣበት ጊዜንም ልብ ማለት ያስፈልጋል።

ቡና ፡ ከሚጠጡት ቡና 1% የሚሆነው ወደ ጡት ወተት ይሄዳል። ቡና ከፍተኛ ጉዳት ባይኖረውም ሕፃናትን እንዲነጫነጩ እና እንቅልፍ እንዲያጡ ያደርጋቸዋል። ቡና ለመጠጣት ከወሰኑ በቀን ከ1-2 ስኒ ብቻ ይውሰዱ።

ሜርኩሪ ያላቸው አሳዎች ፡ አሣ በፕሮቲን ፣ ቫይታሚን እና ኦሜጋ 3 የበለጸገ ቢሆንም አንዳንድ የአሣ አይነቶች ሜርኩሪ የተባለ ለእድገት ጎጂ የሆነ ንጥረ ነገር ስለሚይዙ በሚያጠቡበት ጊዜ መመገብ የለብዎትም። እነዚህም እንደ የሻርክ (Shark) ፣ ስዎርድ ፊሽ (Swordfish) ፣ ኪንግ ማካሬል (King Mackerel) ፣ ማርሊን (Marlin)  እና ቢግ አይ ቱና (Big eye tuna) ያሉት ናቸው። 

በመጨረሻም አንዲት እናት በምታጠባበት ጊዜ የተለያየ ጣዕም እና ቃና ያላቸውን ምግቦች መመገቧ ልጅዋ እነዚህን ቃናዎች እንዲያጣጥም ከማድረግ በተጨማሪ ወደፊትም የማይበላው የምግብ አይነት እንዲቀንስ ሊረዳው ይችላል።